圖解跑步姿勢與膝蓋傷的關係，跑步必看！

當然，如果有雙真正適合你的鞋，那的確是對防止傷病有幫助的，但一是鞋的作用有限，二是真正學會為自己選鞋並不容易，所以這還不是最重要的事。最重要的，是你自己要知道怎樣控制自己的姿勢才最不易受傷。

　　不過，姿勢控制對多數人相當難。以前，論壇上有人希望「言簡意賅地說一說什麼是正確的跑步姿勢」，這裡幾乎原樣抄下來展示給大家看，應該大致能說明姿勢控制的難度：

　　１、最好的跑步姿勢，是在你不受傷的前提下讓你跑得最快或最省能量的方式。

　　２、對不同的人，跑步姿勢可能不一樣，不管是短期現狀還是長期目標，脫離個體談姿勢一般不正確。特別地，高手的姿勢很可能根本不適合你。

　　３、對相同的人，不同的距離，不同的鍛煉水平和身體狀態，最佳跑步姿勢肯定有區別。

　　４、跑步姿勢控制，從根本上說是一種感知和分析思考能力，而不是知識，如果你只當知識去學了（那並不會是針對你個人的東西），也肯定不能適應變化的情況，根本沒實用價值。

　　５、姿勢控制能力的獲得，需要多長時間的都有，可以幾天，也可以一輩子都學不會；運動水平高也不等於姿勢控制能力好或容易獲得，因為有些能力並非來自人的運動系統，功夫在跑步之外。

　　６、試圖跑得更快，這的確是一部分人獲得好姿勢的途徑，因為因果關係實際相反：姿勢對才會快。不過，並非所有人練速度都能獲得自己合適的姿勢——我說過了，那並不僅僅取決於人的運動系統。當然，光看速度也不行，因為好姿勢還有避免傷病的責任，這個短期內不語評判的。

　　７、網上講姿勢的帖子不少，但我認為應該學的是原理性的東西和分析思考方法，對於不講這些的（我覺得占絕大多數），不看也罷。

　　８、目前來看，學習過程是難以避免傷病的，因為每個人都不同，了解和發現自己並適應必須是個過程，而且難以一帆風順。

　　因此，如果樓主執意堅持要言簡意賅的建議的話，只能說倆字：沒有。

　那麼，什麼姿勢最不傷害膝蓋呢？原理上就兩條：

　　１、盡量使用肌肉力量讓身體落地時減速，而不是直接丟給骨骼和關節不管。

　　２、充分利用所有可用肌肉和可摺疊／彎曲部位，把落地衝擊能量盡量合理分散。

　　當然，什麼最傷膝蓋也就同樣清楚了，所有放任骨骼關節承受一切的行為，以及該彎、該折的部位偏要挺直了去硬頂，都是錯誤的。除了這些，肌肉本身的承受力量的能力也是有限的，試圖做那些超過限度的動作也會讓肌肉或韌帶受傷，偏要讓肌肉在最不得勁的位置角度用力也發揮不了肌肉的作用。

　　讓跑者自己學會分析和感受什麼合理和不合理是防止傷病的關鍵，因此，這裡從網上下載了一些圖片，裡面有的有問題，有的沒問題，分類後，這裡做些講解，希望大家自己學會面對自己個性化的問題，而不要來自己姿勢是否合理，因為那樣的話，你自己仍然沒有能力去認識和控制。

　這裡總結了容易傷膝姿勢主要有這些：

　１、前腿直膝落地。

　　這個應該傷害最大，因為大腿最大肌肉的緩衝能力被放棄了，而且衝擊能量直接衝擊膝關節。即使鞋很好，緩解能力也極其有限。下圖就是典型的一例：

　　相反，下面這幾張都是落地前腿膝蓋有彎曲或做好彎曲準備的，大家對比一下：

　　２、腳跟落地

　　這是個有爭議的話題，因為的確有不少人這樣做。對腳跟落地的看法並不是那麼絕對（詳見《重新解讀NHK的馬拉松視頻紀錄片》，這裡不重複），畢竟好鞋能相當程度地彌補這個不好習慣帶來的問題。不過，長期這樣跑難免會有問題，而且，腳跟落地本身也有危害程度大小之分，危害最大的，當然是落地是腳尖上挑的那種，這樣的動作往往也伴隨著直膝落地，那就更嚴重了。前面「直膝落地」里第一張圖就是這樣（連第３點落地點太遠的毛病都有）——估計那是一張廣告宣傳攝影，以後大家如果遇到最初使用這圖的編輯，希望在打折他膝蓋前問清楚，他是否懂跑步。

下面這圖是腳跟落地的：

下面這兩張圖是腳尖落地的：

　　值得強調的是，腳尖落地絕不是腳尖砸地或腳尖承受大部分衝擊能量，正確理解是，弱小部位「抵抗不住就投降自保」，把已經減弱的衝擊能量留給更強壯的肌肉和部位。

　　對於那些一直腳跟落地的人，我推薦先通過訓練改變自己的能力，然後逐漸改動作，至少，別用腳尖上挑方式去落地，而是落得盡量平一點。而最容易的訓練方式，可能是踮腳跳繩了，一次跳不了太多就做多組，不要太急功近利，積累起來總會有成果的。我不推薦大家先改動作，是因為直接改很難跑，更重要的是，這本身可能更易帶來傷病，也並非所有人都會成功。

　　３、落地點離自己重心太遠。

　　這點用圖說明一下吧，有這毛病的是這樣的（前小腿斜向前探而不是向後收回）：

　　落地點向前太遠，可能步幅有所增加，但代價是腳和踝用不上力，其緩衝能力形同虛設，更多衝擊能量被留給後面。其實，與傷病無關的另一問題是，這樣落地時肯定會有更強的剎車減速作用，增加的步幅對速度貢獻都被抵消了，其實並沒有好處。

　　愛跨著大步跑的人是有這樣的毛病的。

　　需要說明的是，一些高手跨的步子很大，空中動作象是落地點離重心很遠，但真正落地時卻已經調整回來了，因為他們小腿會垂下來甚至象後折。

落地點遠，也是很容易造成直膝落地和腳跟落地的，多個問題聯合起來損害就更大。

　　推薦大家跑步時，向前擺的小腿盡量不要前探，有能力和必要的話就摺疊，象下圖這樣：

　　不行的話，至少前小腿自然垂下，只要注意落地時別直膝蓋就行，象下圖這樣：

　　４、動作幅度不要過大。

　　大腿抬得過高，步幅過大，不但浪費能量，落地衝擊能量也更大，更不利於膝蓋安全。比如，下面的這兩圖就是動作幅度過大：

　　注意，這裡說的「大腿抬得過高」，是總是在跑步時高抬大腿不好，而不是偶爾進行的高抬腿跑訓練也不能做，這是兩碼事。

　　另外，動作幅度是否過大，是和能力有關的，有些愛好者非常醉心於模仿高手的動作，這是要不得的，特別是水平不高的初學者或減肥的人尤其如此。

　　今天總結幾個跟膝蓋傷有關的跑步姿勢，可能不夠全面，希望大家一起來探討。其實，人就那麼幾個關節和跑步有關，由上面那兩條原理，能推測出的問題是有限的。大家跑步時真正做到彎曲落地腿的膝蓋，壓下前腳腳尖，收住前小腿，控制動作幅度，膝蓋傷就能在很大程度上避免。

　　下面，如果大家有興趣，可以到論壇上看看其他人的姿勢，哪些是合理的，哪些是不合理的——其實，就算是高手也未必把所有事做對。

　　比如，「輕盈的跑」前輩發過一些專業選手訓練的帖子，裡面圖很多，是很好的分析素材，推薦大家去嘗試一下：一次專業訓練的寫實，欣賞高水平訓練有感，雨中跑步是快樂時刻。