力量宗師Sheiko，訓練不只力量舉

很多訓練者都在後台問我們PBC館裡的橘貓警長，「Sheiko在12月PBC力量訓練講座上到底會講什麼」「這個講座只會講力量舉訓練嗎」等等問題。帶著這些疑問，我們和大家來分享這幾天研究Sheiko講座的一些經驗。

Sheiko作為力量訓練的祖師爺，同時也曾是俄羅斯力量舉隊的總教練，因此很多人都會誤認為Sheiko只會講力量舉相關的東西。

但事實上，Sheiko的講座並不是專門針對力量舉而設立的。

就以在德國的講座來說，就不是傳統的力量舉講座，因為參加講座的有：力量舉愛好者，CrossFit愛好者，壯漢運動愛好者，舉重運動員，甚至空手道愛好者也有。

在講座的理論部分結束後，各種運動愛好者都會被要求做一些試舉動作，包括挺舉，抓舉，深蹲等。隨後Sheiko立刻根據他們的動作，進行了個性化的調整，同時對他們以後的訓練以及提高成績的方法給出詳細而全面的建議。

在試舉開始前，Sheiko會問清楚訓練者的運動項目後，才會給出相應的專業意見。拿深蹲動作來說，有的CrossFit愛好者、力量舉愛好者或舉重愛好者認為，雖然他們項目不同，但只要深蹲的技術動作是對的，練就行了。

然而，這個區別真的很大！對於不同的項目來說，會有很多很微小的差異，例如杠鈴位置，腳的站距，ROM（Range Of Motion，在某個動作中的做功距離，或者說移動距離）等等，這些因素決定了深蹲對於不同的運動和不同的訓練目的的遷移性是不一樣的。

在Sheiko看來，對於健美運動員、舉重運動員與力量舉運動員，深蹲訓練側重點的區別有如下：

在講座當中，Sheiko會根據不同運動項目的不同訓練需求和目的，對訓練動作進行個性化調整。

力量舉運動員的訓練目的是舉起更大的重量，這是力量舉比賽的比賽項目，同時在深蹲上有規則說明，只需要髖膝連線平行於地面或者稍微深一點。因此對於力量舉運動員來說，把杠鈴杠位調低，同時深蹲的ROM要儘可能地小，這樣對試舉來說會更加有利。

舉重運動員的比賽項目是抓舉和挺舉，深蹲並不是他們的比賽項目。但是深蹲這個動作能很好地發展腿部力量，同時也是一個針對性較強的輔助性動作。為了使舉重運動員的深蹲動作模式更加接近他們本身的比賽項目動作，他們深蹲的ROM要儘可能地大，同時把杠位調高，從而最大程度加大遷移性。

對於健美運動員，他們只是為了練肌肉，能舉多重或者想舉多重倒是次要的，因為這取決於他想怎麼個裝逼法，所以深蹲蹲到底，杠位調高，也是很合理的。

為什麼Sheiko就能幫你突破自己？

Sheiko的力量講座其實遠遠不止這些，例如還有力量訓練計劃的變式。如今的網路世界，訓練計劃唾手可得，那麼我們到底要怎麼選擇適合自己的計劃呢？

一個好的訓練計劃，必須能幫助你找到瓶頸問題以及瓶頸出現的原因，並順利突破訓練的瓶頸期：無論是因為技術弱點，還是肌肉量，甚至是心理恐懼。

雖然說沒有一個計劃是萬能的，因為每個人出現瓶頸的原因都是不一樣。但是！但是！如果每個計劃都需要個性化制定才能幫你提高成績，那Sheiko的計劃就不可能幫助那麼多訓練者提高比賽成績！

事實上，Sheiko的計劃如此高效，普適性如此高，主要有三個原因：

1. 訓練反饋大數據

Sheiko訓練過無數力量舉選手，他會得到大量的訓練反饋。根據訓練反饋的數據以及使用者的進步情況，Sheiko會進行一個大數據的統計，同時把新的理論不斷地融入訓練當中去。並且這個大數據保持著不斷更新。

2. 針對性非常強

根據已有的知識，Sheiko總結出一般訓練者的技術弱點以及常犯的訓練錯誤，並根據這些錯誤動作不斷改進體系中的訓練動作。

所有無論你的短板是什麼，你都能在Sheiko的訓練計劃中找到針對性的訓練動作，成功改善技術。

Sheiko研究兩名力量舉運動員的動作模式

3. Sheiko的計劃十分契合訓練項目

就像那個老生常談的問題一樣，人與人之間是很不同的，而這些不同會對計劃的制定產生很大的影響。例如10*10，不管是為了提高力量舉的成績還是是堆肌肉量，在Sheiko的力量舉計劃裡面，常常是以低次數做一些試舉或是輔助項目。

力量舉比賽只需要試舉一次，因此適應高強度，低次數計劃的訓練者更適合力量舉運動員。這就是為什麼Sheiko計劃里對力量舉的契合程度很高。

並且，不論是舉重訓練計劃，力量舉訓練計劃還是CF的訓練計劃，Sheiko計劃的訓練強度適合絕大多數人。