［健身常識］每周練幾次？

每周練幾次應該是每個健身的朋友都需要考慮的問題，到底我們應該如何科學地安排每周的鍛煉與休息時間呢？

• 身體恢復時間

討論訓練的次數離不開討論身體恢復，並且只有把握好恢復的時機，再次訓練才能達到我們所需要的超量恢復（有機會單獨說），從而提升運動表現，達到所謂的增肌減脂的目的。

對身體上的某一塊肌肉或某個部位來說，重複訓練的時間至少要讓它休息48小時以上。如果訓練強度較大或者完全恢復則需要休息72-100小時。這裡頭涉及到包括心理，身體蛋白質合成率恢復正常水平，肌糖原恢復時間等許多因素。

• 每周訓練次數

一般對於初學者而言，要求每周鍛煉三次，可以採用休息一天練一天的方式進行（周一，三五，或者是二，四，六）。如果感到局部肌肉還有酸痛或者不適就多休息一天再練。有些剛接觸訓練的朋友一般第一次訓練某個部位都會感到非常酸痛而且持續甚至一周，這些都屬於正常現象。

訓練的方式也可以根據其目的不同，相應的安排不同的項目。下面舉幾個簡單的例子。

• 周一：下肢訓練
• 周三：上肢訓練
• 周五：核心及腹部訓練

• 周二：腿 手
• 周四：胸 肩
• 周六：背 腹部

簡單介紹一下這兩種訓練計劃的思路。

• 首先腿部訓練我一般都會盡量安排在一周的開始，原因1.腿部訓練強度較大 2.深蹲硬拉能是較好全身性動作 3.腿部訓練有利於促皋增加整周的訓練效果。
• 新手一般較為需要短期效果的刺激，手臂胸部一般較易產生效果。相對而言，背部肩部等動作相對較難掌握新手一般做起來較為乏味。
• 計劃的思路有很多種，因人而異，拋磚引玉大家按照自己的情況制定並且不斷調整，切忌照搬照做。

對於已經有一定訓練基礎的朋友在保證肌肉恢復的前提下可以適當的採用相對適合自己的訓練計劃。例如通常所說的一周五練等等。需要注意的是我建議大家多觀察自己身體的變化，例如有的朋友胸部感覺特別好，鍛煉了1-2年還是每周練胸熱情最高漲，但是相對的背和肩膀卻很弱甚至還一直找不到發力的感覺。更有甚之不練腿，忽視核心訓等等練想要得到全面的發展這些都是不可取的。

• 訓練計劃中的氧

有氧對於健身的朋友也非常重要，今天講到計劃，帶一下順便說一些。尤其是減脂和維持運動表現上，且大部分人有氧做的事不足的。

• 有氧次數：就我個人而言比較理想的達到燃脂效果有氧一周需要4-5次
• 時間：達到燃脂心跳（55％-65%）之後20-30分鐘，一般有氧前10分鐘熱身然後進入燃脂心率，因此總長度大概30-40分鐘。但是我一般不會做超過1小時有氧（肌肉流失）。飯前有氧，或者訓練後
• 運動選擇：爬樓梯消耗大，時間相對少一點。跑步機如果怕傷害膝蓋可以用功率自行車（身體別站起來晃來晃去）

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