拎包帶走的健身房——教你一根彈力帶練遍全身

說到健身——

去健身房？太遠！

買套啞鈴？太沉！

我還經常出差，酒店壓根沒健身房！

你的健身之路總是被各種理由阻斷

為什麼就不能隨時隨地練起來呢？

因為你包里沒這個——

彈力帶

裝上一根柔軟便攜的彈力帶

就沒有什麼能阻擋你的健身之路啦！

今天就來學一學

如何用彈力帶練全身——

彈力帶深蹲

動作要領：將迷你彈力帶綁在膝蓋下方，腳後跟與肩同寬、腳尖自然外展站立。吸氣下蹲到臀略低於膝，吐氣站起。整個過程保持腰背挺直，膝蓋指向腳尖方向。

目標肌群：臀，腿

教練說：毫無疑問，深蹲在健身動作中佔據最最重要的地位，號稱動作之王。有同學會奇怪，深蹲的負重阻力不是應該向下嗎？為什麼這裡把彈力帶套在膝蓋上？其實這個動作是彈力帶自重深蹲，彈力帶的作用是讓雙腿感受到外展的力量，鍛煉髖外展肌群。這對改善日常生活中的膝內扣非常有幫助。如果你負重深蹲時容易膝內扣，彈力帶深蹲也是必做作業！

彈力帶硬拉

動作要領：雙腳與髖同寬，將彈力帶踩在腳下，雙手自然下垂握住彈力帶。吐氣站直，吸氣臀向後，屈髖俯身。整個過程中，挺胸展肩，腰背挺直。

目標肌群：臀，大腿後側，背

教練說：硬拉是練臀的黃金動作，同時可以有效刺激到大腿後側以及背部肌群，讓你的身姿更挺拔。彈力帶硬拉的特別之處在於，彈力帶的阻力特性是拉得越長阻力越大，所以當你站直的時候，你就更加能體會到收緊臀部的感覺。在這裡找到失散已久的臀吧！文末還會附上之前公眾號發過的硬拉技術詳解哦~

彈力帶單腿硬拉

動作要領：一隻腳踩住彈力帶一端，對側腿懸空，與懸空腿同側的手抓住彈力帶另一端。吸氣俯身屈髖，吐氣站直，整個過程保持腰背挺直。

目標肌群：臀中肌和臀小肌，即臀部兩側

教練說：單腿硬拉可以有效提高支撐側臀部肌群力量，加強下肢穩定性，並提高整體平衡感。日常生中走路、跑步、爬山等都屬於單腿支撐運動，單腿支撐發力這個技能是很重要的哦！

彈力帶俯卧撐

動作要領：握住彈力帶，將彈力帶繞到上背部，雙手在胸的兩側撐地，雙腳腳尖與髖同寬點地。吐氣將自己推離地面，吸氣下落胸觸地。全程收緊腹部及臀部肌群，保持身體成一條直線。

目標肌群：肩、胸和手臂，即胸大肌，三角肌，大臂後側肱三頭肌

教練說：俯卧撐是非常經典的上肢力量訓練動作，對於上肢力量較強的男同學，如果想在條件有限的情況下充分訓練肩胸，加根彈力帶效果就立竿見影！

彈力帶飛鳥夾胸

動作要領：上半身挺直坐在凳子上，手握住彈力帶，將彈力帶繞到上背部，雙手側平舉，手肘微屈，挺胸沉肩。吐氣兩手往體前夾，吸氣打開。

目標肌群：肩和胸，即胸大肌、三角肌

教練說：在我帶新手練俯卧撐、卧推這類動作時，大家反映最多的問題就是找不到胸發力的感覺。像飛鳥夾胸這類單關節參與的動作能夠讓我們更好的找到胸肌「壓縮」的感覺，把它放到你的上肢推訓練前試試，你會體會到不一樣！

彈力帶划船

動作要領：將彈力帶綁到穩固的柱子上，手握彈力帶，伸直往後退到彈力帶繃緊。兩腳分開與肩同寬，微微下蹲，身體立直。吐氣肩胛骨後縮，屈肘向後拉至雙手位於肋骨兩側，吸氣還原。

目標肌群：上背部，如斜方肌，菱形肌，三角肌後束等。

教練說：划船是非常經典的背部訓練動作，很多同學在做杠鈴或啞鈴划船時往往找不到肩胛骨後縮，背部劇烈收緊的感覺，我強烈推薦大家通過彈力帶划船這個動作來找感覺。

彈力帶俯身划船

動作要領：雙腳與髖同寬，將彈力帶踩在腳下，手握彈力帶兩端。屈髖俯身，挺胸直背， 吐氣肩胛骨後縮，屈肘向後拉至雙手位於肋骨兩側，吸氣還原。

目標肌群：背部肌群，如背闊肌、斜方肌，菱形肌，三角肌後束等。

教練說：做彈力帶划船的時候找不到柱子？沒關係！學會了這個動作，你就可以實現「自己動手，豐衣足食」啦！隨時隨地都能練起來哈哈！

彈力帶高位下拉

動作要領：將彈力帶綁在單杠上，雙手上舉聳肩握彈力帶，兩腳與肩同寬站立在彈力帶正下方。吐氣，下壓後縮肩胛骨，屈肘將彈力帶下拉至肩兩側，吸氣還原。整個過程中保持挺胸直背。

目標肌群：肩、背，如背闊肌，斜方肌，菱形肌，肩部三角肌後束等。

教練說：如果你在做引體向上的時候總是容易聳肩，找不到肩胛骨下壓的感覺，那你應該試試彈力帶高位下拉。如果你還完成不了引體向上，那你也應該從這個動作開始積累你的背部力量。彈力帶下拉和健身房裡的高位下拉器相比，優勢是拉得越低阻力越大，能更好滴讓你找到背部感覺！

彈力帶引體向上

動作要領：將彈力帶綁在單杠上，雙手比肩略寬握杠，腳踩在彈力帶上，收緊臀腿和腹部肌群。吐氣，下壓肩胛骨，屈肘將身體向上拉至下巴過杠，吸氣還原。

目標肌群：肩、背，如背闊肌，斜方肌，菱形肌，肩部三角肌後束

教練說：毫無疑問，加上彈力帶之後，你會感嘆「引體向上和我從未如此靠近！」。你可以買幾條粗細不同的彈力帶，先用粗的阻力大的輔助，慢慢換成細的，這期間你的上肢力量會不斷進步，標準的引體向上在向你招手！

彈力帶側平舉

動作要領：兩腳站立與肩同寬，每側腳下踩一端彈力帶，雙手自然下垂握住對側彈力帶。吐氣外展雙臂，至拳頭略低於肩，吸氣慢慢還原。全程保持微微屈肘，挺胸直背。

目標肌群：肩部三角肌

教練說：側平舉是主要有肩部三角肌發力完成的動作，對肩部線條的刻畫有很好的效果。做這個動作的時候，注意不要聳肩借力，否則斜方肌上束會參與過多！

彈力帶衝刺跑

動作要領：將彈力帶套到穩固的柱子上，另外一頭套到骨盆前側。往前走直到彈力帶被拉直，微微俯身做起跑狀。快速交替高抬腿並以可控速度往前衝刺，再減速倒退。不斷循環。

目標肌群：下肢肌群

教練說：這個動作能在短時間內提高心率，造成較大能量消耗。動不動就氣喘吁吁？套上彈力帶衝起來！

彈力帶開合深蹲跳

動作要領：將迷你彈力帶綁在膝蓋下方，吸氣下蹲到臀略低於膝，吐氣蹬地起跳，腳落地後，再次吸氣下蹲。整個過程保持腰背挺直，膝蓋指向腳尖方向。

目標肌群：臀，腿部肌群

教練說： 這個動作結合深蹲和開合跳，兼具心肺功能提高和下肢力量及穩定能力提高的功能。挑戰自己，過程中注意讓你的膝蓋在高速運動並且對抗阻力的情況下一直對準腳尖方向，這樣才能更好地保護膝蓋。

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以上，就是今天的所有彈力帶訓練動作，涵蓋了上肢，下肢以及心肺訓練，都是比較容易操作的動作。不管新手還是老鐵，都可以隨時隨地練起來！

當然，不同的動作，需要有不同彈力帶配合。一般來說，彈力帶越寬越厚，它所提供的的彈力越大。這裡給大家簡單介紹一下彈力帶的分類和選擇，大家根據自己訓練的水平選取不同強度的彈力帶。

迷你彈力帶

這種彈力帶一般用來套在兩腳腳踝，或者雙膝的下方。適合做彈力帶深蹲或彈力帶開合跳。

普通彈力帶

這種彈力帶是最常用的，今天文章里的大部分動作都用了它。它的長度統一，但是根據厚度寬度不同，所提供的的彈力不一樣。一般下肢，多關節動作，需要選用彈力較大的；上肢，單關節動作，需要選用彈力較小的。

瑜伽彈力帶

這種彈力帶不同於前兩種（環形），它是帶狀的，而且較薄，提供的彈力也較小。由於是帶狀的，使用的時候可以按照需要截取長度或者打結成環。一般用於單關節動作，適合力量薄弱的訓練者使用。

好啦，家裡有彈力帶的同學，馬上跟著練起來啦！沒有彈力帶的同學，趕快去買呀！

擔心自己是健身小白，不知道從哪開始？早就為你準備好了，這裡有一套經典彈力帶全身訓練計劃↓

加油哦！

圖文/CommonStrength教練 路亦然、吳雨龍

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