不靠譜的GI值

上至職業健身運動員，下至一般健身愛好者，相信大家都不會對GI(血糖生成指數)這個詞感到陌生。甚至有很多人憑藉GI來判斷食材的優劣；也有人堅信GI低的食材會有減肥效果。那麼GI到底可靠嗎？先說我的觀點：就我掌握的知識而言，GI實在是不靠譜。

我們基於形體改善或維持健康的目的來挑選食材當然無可厚非，可是如果過度地在意某一點，會導致視野狹窄，忽略更重要的東西。目前我掌握的世界上關於GI研究的論文和實驗，毫無例外欠缺系統性或者與現實生活脫鉤。我希望更多的讀者可以看到我的這篇文章，以此來糾正自身關於GI的錯誤認識。

什麼是GI(血糖生成指數)？

簡單地說，GI是將食材的提升血糖值的能力數值化後的一種表示。在這裡，大部分的人將焦點放在進入血液中的葡萄糖身上了。可是，血液中葡萄糖的減少也是決定GI值的重要因素。這在最近的研究中已被證明。

好多低GI的食材，以前科學家們普遍認為是進入血液的葡萄糖很慢的原因。最近的研究卻表明，胰島素快速分泌，導致血糖值下降也是GI值低的重要因素。

因此，我大膽的推測，攝入某些有這種特徵的食材，會降低血糖值，進而影響訓練中的運動表現。當然，這僅僅是推測，我沒有找到任何實驗或是研究來支持我的推測。

GI值的測定方法與現實生活嚴重脫鉤

GI值是在前晚斷食後，只進食被測定食物來測定的。這顯然無法反映一個人的正常生活狀態。比如，晚飯所攝入的碳水化合物的具體的升糖能力既受到午飯進食情況和消化情況的影響，也受到晚飯食物組合情況的影響，我們並不可以脫離現實去談某種食物的升糖能力。

GI是極不穩定的，它受很多要素影響忽高忽低，你要控制它很難。比如，提高食物酸性、加入膳食纖維或脂肪，GI值就會降低；烹飪中過度加熱，GI值就會上升。

GI與GL的不對稱

通常認為，GI值越高，引起血糖波動越大，對胰島素敏感性影響也越大，應予以控制。可是我們不應該僅僅關注GI值，也應該考慮食材中碳水化合物的含量，這裡就引出了GL（血糖負荷）的概念。關於GL，我們不做深入解釋，僅僅希望讀者明白，並非所有的高GI食品都是那麼可怕。

比如，西瓜被認為是典型的高GI食品，好多人唯恐避之不及。可是，100g西瓜中僅僅含有6g的碳水化合物，GL值並不高，適量食用西瓜並不會引起血糖的大幅波動。這種GI與GL的不對稱性體現在很多食品身上，比如：胡蘿蔔、土豆等等。

GI值與飽腹感的不對稱

長久以來，低GI食品被認為會帶來更好的飽腹感。支持此結論的實驗和研究無一例外的以單次的進食為研究對象，缺乏持續性和連續性。

據我所知的持續時間最長的實驗是這樣的：

首先，將只攝入高GI食品和只攝入低GI食品的實驗人群份兩組，不限制進食量隨意進食。

30天後兩組交替重新進行相同實驗。結果表明，高GI食品攝入組並沒有因為沒有充分的飽腹感而過多進食；同樣，低GI食品攝入組也沒有因為所謂的出色的飽腹感而減少熱量攝入。

GI與飽腹感的不對稱性具體到食材上也是不勝枚舉。比如米飯、麵包，雖然它們都屬於高GI食品，卻都有相當好的飽腹效果。特別是土豆，我在指導學員時常常建議使用土豆，因為它的飽腹指數特別高，可是土豆也屬於高GI食品。

所以，每當我看到有人因為高GI值而拒絕食用土豆並且為自己的聰明沾沾自喜時，都會深感遺憾：他失去了一個多好的食材啊！

GI和胰島素分泌的不對稱

對GI值格外關心的人中，有一部分人的目的是為了控制胰島素。可是，GI與胰島素分泌之間也存在著不對稱。

比如，牛奶、酸奶等乳製品的GI值相對較低，普遍在15至36之間。可是這些乳製品的胰島素II值卻與麵包等高GI食品基本相同。另外，牛肉、魚類等低GI食品的胰島素II值也與很多富含碳水化合物的食品相當。

我們知道，碳水化合物如果和脂肪一起攝入，會延緩消化時間，減慢葡萄糖進入血液的速度，從而降低GI值。碳水化合物和脂肪一起攝入時的胰島素分泌量卻不一定下降，它是隨著脂肪的不飽和度而變化的。舉個極端的例子，土豆和黃油一起攝入時，胰島素的分泌不但沒有下降，脂肪反而促進了胰島素的分泌。

也就是說，和碳水化合物一同攝入的脂肪的不飽和度越高，胰島素分泌量越低。

GI和肥胖

這部分是我重點想講的，因為前面的內容更傾向於醫學領域的研究，並非我的研究領域。而體型的改善才是我研究的重點。

目前，斷碳水減脂大行其道，越是高GI食品越被認為是減脂的大敵。而在我的減脂理論系統中，從來都是將熱量收支放在重中之重，並不在意GI的高低。以至於我發表的關於飲食的文章，總會有讀者冷嘲熱諷說我從來不提GI，根本不懂飲食，冒充專家。

我當然不敢自稱專家，卻也並不是對GI完全不懂。只是，就目前世界範圍內的研究來看，並沒有實驗或研究能夠說明GI重要到能夠凌駕於熱量收支之上。為數不多的幾個證明實驗也是和正常人的生活習慣有著嚴重的不對稱性。

下面介紹兩個接近正常人生活習慣的實驗。

實驗一：以6個月的長度研究20組人群的高GI食品和低GI食品的體重減輕效果。

實驗結果，低GI食品被證明體重減輕效果好於高GI食品的有4組，高GI食品體重減輕效果好於低GI食品的有2組，其他14組人群沒有發現高GI食品和低GI食品減脂上有明顯的不同。

實驗二：實驗人群分兩組，組一攝入高GI食品，組二攝入低GI食品。12周後停止，恢復正常飲食，繼續觀察24周。

結果，無論是12周時點還是36周時點，兩組人群的體重變化並沒有呈現出明顯的規律性變化。

所以，可以肯定的說，減少GI和GL有可能對減脂有一些積極的作用，不過，這種作用微乎其微，完全不能和熱量收支相提並論。不如將有限的精力放在熱量收支管理上更實際一些。

結論

GI值的意義在於，你可以明白食物進入體內後，是依照一個怎樣的原理供能的，這是它的學術意義。至於GI之於健身的現實意義，我向來是不屑一顧的。如果非要說它有什麼現實意義的話，可能就要數訓練結束後你可以挑選高GI食品來加快糖原的合成吧。

挑選碳水化合物食品時，與其參照GI或GL，不如多看看食品的精製程度、所含的微量元素等等。如果以GI為標準的話，我們就會錯過像土豆這樣優秀的碳水化合物來源了。

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