這裡有一份史上最全的健身房裝逼指南！

有沒發現，這幾年越來越多小夥伴喜歡去健身房。

「下班我要去健身房！」

「我們不約飯，要約就約健身房！」

撇開訓練的認真程度和健身效果，這些人的確是勇氣可嘉、對健身房的熱愛可謂可歌可泣。

但講真，80%的人去到健身房，可能就是一臉懵逼，最後都默默地走向跑步機……

要想分辨健身達人和小白，看他們對器械的熟悉程度也可以略知一二。

立志關愛廣大粉絲的FitTime君，這一次要給你們強烈科普「健身房的各種器械」

知道這些健身器械，讓你秒變健身老手！

有氧區

橢圓機

在有氧區里，除了常見的跑步機和動感單車，一般都會常備這個神器——橢圓機。

1995年，美國人Precor推出了世界上第一部橢圓機，腳蹬踏板時它的運動軌跡是一個橢圓形，因此就叫做橢圓機。

相比跑步機這些搶手有氧器械，其實橢圓機的功效一點也不差。

使用時因為腿部是跟著踏板的運動軌跡運動，腿不會像跑步那樣需要主動發力，因此對膝蓋的衝擊較少，而且還可以鍛煉到下半身哦。

當然啦，如果跑步跑姿正確，你也不是大體重，跑步還是有一定好處。

話說回來，如果你用橢圓機覺得不費力氣，輕輕鬆鬆氣都不喘，那80%肯定是你沒有調到足夠高的阻力。

橢圓機的不正確打開方式

【訓練肌群】

大腿前後、臀部、腰腹、肩臂

划船機

近幾年有些健身房都會引入划船機，乍看起來，覺得它是新發明的東西？其實她比任何器械都要早出現！

早在2500年前的古希臘文明時代，這貨的雛形已經開始出現，

直到1871年美國人發明了第一台液壓的划船機。

1981年，划船機開始流行於歐美市場。

最初的划船機

划船機是一個絕佳的有氧器械，使用中能調用你全身84%的肌肉，包括腿臀、背部、手臂、肩部等，

如果你覺得不夠high，還可以玩短時間的高強度爆髮式，除了可以極速燃脂外，還可以鍛煉你的心肺和爆發力！

【訓練肌群】腿部、手臂、背部、腹部核心等

無氧區

啞鈴

啞鈴是我們最熟悉的無氧器械之一，它起源於古希臘跳遠競賽中，是一種增加反作用力而設的手握器材。

最早的啞鈴是用石頭或者金屬製造的。現在的啞鈴，大多數會有包膠、鍍漆等。而且也有可調式供你選擇。

其實對於不去健身房的小夥伴來說，入手一副啞鈴在家裡，也是絕佳的選擇！

【經典訓練】

背部：單臂划船、寬距划船.

胸部：各種卧推、啞鈴飛鳥

肩部：推舉、側平舉、前平舉、俯身飛鳥

臀腿：深蹲、硬拉、箭步蹲、剪腿蹲

二頭三頭：二頭彎舉、站姿頸後臂屈伸、俯身臂屈伸

杠鈴

杠鈴也是健身房常見的器械之一，它是由一根鐵支和杠鈴片組合而成。你知道嗎，其實杠鈴的鐵支是有男女之分的！

男生用的鐵支標準長度為2.2米，而女生用的則會短一些，長2.05米。

但是很多健身房，都是用了男生的標準~

【經典訓練】

背部：杠鈴划船、T杠俯身划船、屈腿躬身

胸部：杠鈴卧推

肩部：杠鈴頸前（後）推舉、

臀腿：硬拉、臀推、深蹲

二頭、三頭：杠鈴彎舉、卧式臂屈伸、窄距卧推

核心：杠鈴側旋轉、杠鈴片平板支撐

背部

高位下拉器

想要擁有讓人羨慕的背肌，怎能少得了高位下拉器的訓練呢~

高位下拉器也是健身房的經典器械之一，是鍛煉背部的好器械。它是通過模擬引體向上的發力模式訓練背部，如果你還是特別白的小白，一個引體向上也做不了，那麼你就更不應該錯過這個器械。

另外高位下拉器可以通過不同杠杠的替換、握距等， 細化鍛煉到不同的背部肌群。

來源：www.WeightTraining.guide

給個貼士，高位下拉與引體向上，還是有不一樣的。

引體向上的杠杠固定，而且對肱橈肌和肱二頭肌的激活程度比較高；高位下拉是拉動橫杠，對肱三頭肌長頭和三角肌後束的激活程度更高。

【訓練動作】

高位下拉（寬握、窄握）

【訓練肌群】

背闊肌、肱二頭肌

坐姿划船器

坐姿划船機能夠很好地鍛煉你背部的厚度，通過刺激背部，特別是背部的中側，讓你擁有比別人更厚更結實的背部~

但是有很多小夥伴都是背還沒有感覺，手臂就累了，原因在於背部力量不足，不會發力，藉手臂的力來帶動器械，

此時建議小夥伴先做激活背部的熱身訓練，或者先上輕重量，找到坐姿划船的正確訓練模式~

坐姿划船機和前面的划船機傻傻分不清？

雖然兩者都可以強化背部肌肉，但是坐姿划船機主要刺激背部肌肉，是一個孤立訓練的器械，座位也是固定的，因此能夠很好的集中訓練背部，而划船機則是全身性器械，雙腿也要隨著座椅的滑動參與，兩者的肌肉參與與訓練目的還是不一樣滴。

【訓練動作】

坐姿划船

【訓練肌群】

斜方肌中部、菱形肌、三角肌

胸

蝴蝶機

蝴蝶機，因為其外形像兩雙蝴蝶翅膀而得名。

蝴蝶機符合胸部的發力模式，不會因為肩膀、手臂等位置的改變而極大影響它的訓練效果。

蝴蝶機夾胸，能夠很好刺激胸大肌，勾勒胸中縫，讓你胸肌線條更分明。

貼士：蝴蝶機還有一個神動作，那就是反向蝴蝶機飛鳥，它的訓練重點是三角肌後束，兩者是不一樣滴。

【訓練動作】

練胸：蝴蝶機夾胸

練肩：反向蝴蝶機飛鳥

【訓練肌群】

胸部：胸大肌

肩部：三角肌後束

坐姿推胸器

坐姿推胸器，也是十分適合健身房小白的胸肌訓練器械。

因為它是固定的，能夠讓你集中募集胸肌肌群，幫你找到胸部發力感覺。

但是如果你用這個器械，卻老感覺是肩膀和手臂酸痛，可能就是因為你沒有調整好握把的高度，導致借力。

正確的高度，就是將握把調到和胸上沿的同一高度，這樣才能練到目標肌群。

來源：www.WeightTraining.guide

【訓練動作】

坐姿推胸

【訓練肌群】

胸部：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

腿

腿屈伸訓練器

如果你想訓練大腿前側（股四頭肌），讓它的線條更突出，肌肉更結實，那麼腿屈伸訓練器就很適合你。

而且加強了股四頭肌，能夠減少膝蓋損傷的機會。

圖片來源：運動星球

【訓練動作】

坐姿腿屈伸

【訓練肌群】

股四頭肌

（股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌）

大腿內收機

如果你的健身房有這個器械，一定一定要去練！因為它能很好地刺激你的大腿內收肌，而內收肌肉是自己訓練時比較難以把握的。雖然也會有彈力帶內收的取代訓練，但是內收機訓練起來感覺會強很多（親測是這樣哈）

【訓練動作】

坐姿腿內收

【訓練肌群】

大腿內收肌

（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）

萬能機器

史密斯架

史密斯架聽起來是不是很熟悉！就是這貨！

史密斯架是1950年，由美國健身教練傑克·拉蘭內發明的。

史密斯架可能是很多小夥伴接觸深蹲的第一個機器，

因為它兩旁有全環扣，因此能夠協助你控制運動軌跡，適合新手使用~但這恰恰也是不好之處~（在後面會有分析~）

除了可以用它來練深蹲外，還可以用來卧推、推肩、反向划船等。

【經典動作】

胸部：卧推

背部：反向划船

肩部：坐姿上舉

臀腿：深蹲、箭步蹲

深蹲架

記得有位健身達人說過，有深蹲架的健身房才是專業的健身房。

深蹲架，就是這一個！看起來，是不是和史密斯架很相似？

但是深蹲架是不可以控制你運動軌跡的，你需要靠自身去穩定軀體，這樣會更能鍛煉到你的核心、全身穩定與協調性，也正因為這樣，健身老手一般都喜歡深蹲架而不是史密斯機。

【訓練動作】

深蹲

【訓練肌群】

股四頭、股二頭、臀肌以及小腿肌群

大飛鳥 （龍門架）

大飛鳥又叫龍門架，如果要評選健身房的器械之冠，龍門架肯定是實至名歸。

龍門架會配有很多繩索、槓桿、曲杠等，讓你變化出N多訓練動作來，練到胸、背、手臂、腿臀、核心，也就是一個龍門架幾乎就能練到你全身哦！

【訓練動作】 胸部：繩索飛鳥、繩索推胸

背部：直臂下拉、高位划船

肩部：繩索飛鳥、繩索推胸

臀腿：單腿繩索後抬腿、繩索髖屈伸

二頭三頭：肱二頭肌繩索彎舉、肱三頭肌下壓

等等等……

今天介紹的器械是健身房常見的幾種類型~當然，還有很多器械這裡沒有露面。

但相信，只要你能用好這些玩具，也是可以練出窈窕、結實、漂亮的線條~

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