［健身常識］肌肉代償借力

眾所周知，肌肉訓練中要求的是針對性的肌肉訓練，肌肉代償借力我相信是所有朋友都會遇到的問題，針對這些問題我們應該如何看待甚至逐步改變他的？今天我們系統的來聊聊這個問題。

接下來我們將從以下方面進行講解：

• 肌肉代償借力可能會對我們帶來以下影響
• 肌肉代償的原因
• 如何克服肌肉代償借力

肌肉代償借力可能會對我們帶來以下影響

• 鍛煉到不想鍛煉的肌（練臀粗大腿）

經常有女生會有這樣的煩惱，想要翹臀但是經過訓練卻把大腿也練粗了。當然個人的審美不同（有人覺得粗腿大屁股也很好看）。並且肌肉代償與借力其實很多時候是很難避免的，但是針對這類的問題，其實我認為也可以歸納到肌肉的代償借力，或者說是發力部位有偏差所引起。

• 引發疼痛傷病

接觸健身或者康復多的朋友我們會發現出現運動類傷病往往是由於穩定肌群力量不足，引起的。並且頻繁出現的肌肉無外乎：深層腹肌（腹橫肌和腹內斜肌）髖關節（臀中肌，內收肌，腰方肌和髖關節外旋肌群）以及肩胛骨內收肌群（斜方肌下部和菱形肌）等。以上肌群的不足，加上動作中借力代償，往往就會引發諸如腰痛，肩膀痛等等一系列我們日常常見的傷病。

• 影響訓練效果

這一點我認為非常容易理解，肌肉肥大的訓練講究的是局部肌肉最大化刺激，如果動作過程中過多的其他肌肉參與就會直接影響訓練效果。

肌肉代償的原因

• 身體自然反應（重點乾貨！）

許多朋友甚至教練在鍛煉的時候只關注訓練動作，認為把書本上一些標準化的動作要點都套上去就能解決肌肉代償的問題，我個人認為這種思維模式是稍有偏頗的。解決肌肉代償我認為應該從我們人身體出發，人類的身體其實本身就是習慣通過多個肌肉協同（代償借力）來完成動作的。

也就是說，健美訓練理論上來說是一個反人類習慣的訓練方式，因此幾乎所有的人或多或少都會存在借力的問題，尤其多發於當訓練力量不足時身體許多時候會自動的發生改變。這也就是為什麼很多時候沒力了，我們在做二頭彎舉會用髖關節借力舉起杠鈴，但是如果這時候髖關節一些相應的肌力不足又回引起疼痛。

認識到這一點對我來說非常重要（我認為比動作還重要），因為說白了為什麼人們易犯錯誤總是那些，因為其實人的發力習慣很多時候也是類似的。從這個角度理解動作，思考發力我認為更加全面以及客觀。

• 訓練動作錯誤

許多人一說到肌肉代償第一個想到的就是動作做錯了，確實錯誤的動作會導致肌肉代償，但是錯誤的動作是由於人類借力及發力習慣而來的。傳統的方式是首先需要知道每個動作的正確動作，然後把正確的動作套入每個動作之中，要求大家記住每個容易犯錯的點然後一一避免，確實這是需要大家去注意的。

如何克服肌肉代償借力

• 認識正確的訓練動作

認識正確的動作我認為必不可少，對於新人來說也是較為簡易的上手方式。具體到每個動作的內容日後有機會，我將就沒個動作進行較為仔細的講解。大家也可以通過各種各樣的途徑進行觀察（網路，書本）在這裡我不做過多的解釋。

• 觀察了解自身動作習慣

學會觀察自己以及別人的動作我認為是解決該問題的最終途徑，也是本篇文章希望給大家呈現的一種新的思維模式。許多人會問「我跟著正確的動作做不就行了？」確實，如果你能100%做到確實可行，但是大家會發現，即使許多世界冠軍訓練身邊都會有一個教練。在日後長期的訓練中你們也會發現，知道了動作怎麼做，和確實做到完全是兩回事。並且經過長期的訓練，細節的精進將拉開很大差距。主要原因還是，因為借力始終是人類發力的自然反應以及習慣，要做到完全克服不僅需要長期的訓練，還需要不斷的提醒和探索。因此，養成觀察自己，觀察別人，熱愛思考的健身習慣，將讓你事半功倍。

• 讓身體形成正確的發力記憶

曾經有位前輩（健美冠軍）和我說，新手理想的訓練計劃前3個月應該都是在摳動作。並且就他自己的訓練經驗前3年一直都在導師的來領先摳動作。雖然這樣的方法涉及到較為枯燥不利於操作等問題，但是實質是在說明做「正確動作」的難度以及改善它的必要性。

• 知行合一

文章的最後我想用一個成語概括今天的分享，解決錯誤動作所引發的代償等一系列問題我們應該儘力做到「知行合一」。知道正確的動作，知道自身的動作習慣。切實的動過訓練改正它，並通過無數次的調整讓最有效的動作成為你的習慣。

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