［健身常識］肌肉酸痛與肌肉增長

今天我們來談談運動後的肌肉酸痛，肌肉酸痛你需要知道什麼。我們是不是應該努力去獲得他因為那是肌肉生長的前提？或者其實他並沒有那麼重要，那麼我們更應該關注什麼？

• 運動後的肌肉酸痛。
• 肌肉增長的因素。
• 如何更好的促進肌肉增長？

運動後的肌肉酸痛

首先我們今天只討論運動後的肌肉酸痛，一般這種感受來自運動後的24-72小時，醫學上稱為"延遲性肌肉酸痛症Delayed onset muscle soreness」(DOMS)"。

這種感受一般5-7天消失。學術上有各種各樣的討論，但是就健美訓練我認為往往是由於離心收縮訓練（二頭彎舉放下重量是離心收縮）造成的。

因為當我們做向心收縮時我們在拚命的收縮，但是肌肉纖維縮短了。

相反當我們做離心收縮時肌肉纖維被我們拉扯，造成撕扯和損傷，產生酸痛。

因此健美運動中運動後的肌肉酸痛說白了我認為更多的來自離心運動所產生的。因此獲得運動後肌肉酸痛的方法其實很簡單（就是充分的注重離心收縮），以杠鈴二頭彎舉為例，以足夠慢的速度，集中精力，並將杠鈴下放到最低點。

這裡有幾點需要提醒大家，首先關於酸痛感的製造大家可以去試一下。其次目前許多教練為了充分體現訓練的效果很多時候也會利用到這一點，讓會員感覺訓練相當有效其實原理很簡單。

肌肉增長的因素

關於肌肉增長的因素肌肉酸痛與肌肉增長的關係?這篇文章我認為寫的已經非常到位。學術界主流觀點大致為以下三點。

• 肌纖維撕裂損傷得多（前面提到的離心運動做到位了），被修補長出更粗壯的肌纖維
• 訓練產生的能量缺口大，訓練後的了類營養合成超量補償更多導致肌肉增長
• 大量訓練導致的肌纖維衰竭，得到增長後導致肌肉增長

因此我們會發現離心運動做到位，導致的肌肉纖維撕裂足夠多，確實可能是肌肉增長的重要因素（但我認為不是全部）

如何更好的促進肌肉增長？

• 我認為通過以上幾點的分析，為了讓肌肉更好的增長，首先我們確實應該正視由於離心運動所產生的肌肉酸痛的效果，那麼在我們的訓練當中我們也應該更加註意離心收縮時的控制以及節奏。
• 但是肌肉酸痛並不是衡量肌肉是否增長的唯一標準，因為訓練－休息－營養補充，我認為是肌肉增長中不可缺少（和上面肌肉增長的原因也符合）部分。同時衡量肌肉是否增長更佳的指標應該是肌肉圍度是否真正增長，舉起的重量是否有提升，以及舉起同樣重量的次數是否有所增加。

健身小貼士：

今天和大家說了那麼多，總結一下，訓練後的肌肉酸痛確實可能對增肌有效果，要達到肌肉酸痛主要是把握好離心收縮。但是肌肉增長遠遠不止肌肉酸痛那麼簡單，規律的休息，正確的飲食，以及足夠的訓練，希望大家早日成功～

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