Gaby舉重小課堂 | 番外 柔韌性和靈活度-髖關節篇

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我們常會遇到一些學員誤以為：舉重的學習只需要力量就足夠。其實這是不對的，除了力量之外，練習舉重還需要較好的柔韌性以及關節活動度。

在這裡需要重申一個重要的觀念：

任何運動項目，力量和柔韌性都是基礎

缺一不可

No.1 柔韌性

柔韌性一般被定義為某個關節的絕對活動幅度，例如體操及舉重等運動項目會對柔韌性的要求比較高。一般來說，柔韌性可以通過靜態拉伸得到改善，當人體核心溫度上升時，關節周圍的柔韌性會更好一些，所以拉伸在運動之後會更有效。

特彆強調的是不建議在運動前做過長時間的靜態拉伸：

1、絕對力量可能會下降；

2、過度拉伸可能會使肌肉僵化，反而不適合接下來的運動。

No.2 關節活動度

關節活動度是在做不同動作的時候靈活順暢的程度，不會有"咔咔"聲或卡頓感。和靜態拉伸不一樣，關節活動所帶來的運動幅度，可以成為運動或者比賽前熱身的重要一部分。提升關節活動度的方式有很多：比如對即將要做的運動項目的做有針對性的動態拉伸。

No.3 針對髖關節

無論是舉重，體操、跑步或者普通的訓練，髖關節、肩關節、胸椎，脊椎和踝關節的柔韌性及關節活動度都非常重要。

無論是非運動人群，還是舉重愛好者，改善髖關節的柔韌性都是十分有必要的，因為大家都是普通人！那麼我們今天就祭出幾個彈力帶的教學，幫助大家全方位地改善。

髖關節的放鬆， 主要是針對和髖關節相連接的股四肌群（大腿前側），腘繩肌（大腿後側），臀大肌（屁股），內收肌（腹股溝），臀屈肌（大腿和上半身連接處），（有沒有覺得自己學了好多專業單詞，哦哈哈。）這些動態的關節活動度訓練，同時也會加強圍繞髖關節的肌群，可以讓大家更有活力地應對即將到來的運動項目。

來來來，第一個動作介紹：

1.大腿後側：

拉伸保持在30-45秒之間。大腿上下移動10次。

2.大腿外側：

做這個動作的要點是拿彈力帶的對側手和肩膀要牢牢壓在地面上，貼在地面上的那隻腿要越直越好，避免太多的旋轉。拉伸保持在30-45秒之間。

3.動態繞髖熱身：

將彈力帶拉在腳上，繞圈，盡量大一些，另一條腿伸直牢牢壓在地面上。每個方向10次。

4.股四肌群：

將彈力帶繞過腳背，通過對側肩用手勾住，目標是腳跟能碰到屁股。堅持10秒鐘，然後股四用力收緊堅持10秒鐘，重複兩到三次。

5. 髖屈肌：

為了讓拉伸效果更好，將膝關節和腳抬起，另一側大腿貼緊地面。拉伸保持在30-45秒之間。

To increase stretch, elevate knee and foot high while keeping other hip flat on ground.

6. 臀大肌：

將彈力帶在腳上固定好，用手將膝關節向前推。拉伸保持在30-45秒之間。

7. 髖屈肌：

彈力帶放在較高的臀位上，拉長至有一定的拉伸感。

為了有助於更好的拉伸，上半身保持正直。

保持45秒-1分鐘。

第二張圖中，為了獲得更好的拉伸效果，左手抬起伸直，身體向對側傾。

No.4 總結

用彈力帶是一種很好的幫助運動員提高柔韌性和關節活動度的方式，阻力的大小根據個人差異做好選擇，不要急於選最寬阻力最大的，希望大家今天學到了一些東西，也祝大家flexibility和mobility越來越好！

References

Leeder, J., Horsley, I., & Leeder, J. (2016). PHYSIOTHERAPY IN SQUASH. Science of Sport: Squash

.Latest News - Squash Australia by Giovanni Capello

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