不知道明天三餐吃什麼？看這一篇就夠了！

02-08

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2017.10.18. Wed.

一生沒有宴飲，就像一條長路沒有旅店一樣。

——(古希臘哲學家)德溪克利特

早餐

Breakfast

豬柳蛋麥滿分

by 烘焙幫yoyo瑤

·主料·

高筋麵粉｜310克

豬柳漢堡扒｜2塊

雞蛋｜3個

玉米麵粉｜適量

·輔料·

鹽｜1克

細砂糖｜5克

酵母｜5克

溫水｜170克

芝士片｜2片

無鹽黃油｜適量

·做法·

1. 準備好所有材料，無鹽黃油提前軟化。

2. 將高筋麵粉、1克鹽、細砂糖、酵母、溫水、1個雞蛋、適量玉米麵粉放入麵包機里，揉面10分鐘。沒有麵包機的話手揉也可以。

3. 揉好的麵糰里加入10克軟化的無鹽黃油，繼續揉面10分鐘，揉至黃油完全與麵糰混合。

4. 無需揉出手膜，將麵糰揉圓後，放進大容器，封上保鮮膜。

5. 室溫發酵1～1.5小時，發酵至2.5倍大即可。

6. 操作台上撒上麵粉防粘，將麵糰排出氣。（一開始麵糰會比較粘手，這是正常的，如果太粘就必須使用麵粉。）

7. 麵糰分割成100克一個，並揉成圓麵糰。

8. 將小麵糰封上保鮮膜，繼續室溫發酵45分鐘左右。

9. 發酵好的麵糰撒上玉米麵粉（注意不是玉米澱粉！玉米麵粉是玉米磨細的麵粉，顏色為淺黃色，完全保留了玉米的營養成份。）

10. 平底鍋開中火，放入麵糰。

11. 將麵糰煎至上下金黃色，取出。

12. 將麵包一分為二。

13. 在麵包內部塗上一層薄薄的黃油。

14. 然後將麵包內部煎香即可。

15. 平底鍋抹一層油，中火加熱，將一個煎蛋模具放中間。

16. 煎出圓形的蛋。

17. 豬柳漢堡扒煎香即可。

18. 組合：麵包底→芝士片→雞蛋→豬柳漢堡扒→麵包頂，碼好後，不輸麥當勞的豬柳蛋麥滿分就做好了～

麥當勞的麥滿分一直是我的早餐最愛，餅胚鬆軟有嚼勁，煎蛋嫩滑，肉餅多汁……

什麼？你說不健康？好吧，之前有一個吐槽的梗是說：漢堡是垃圾食品，把漢堡拆開成為麵包、肉餅、生菜、西紅柿、黃瓜，就成了健康的營養早餐。

其實，垃圾食品一般指高溫油炸、多油多脂、營養單一的食物，漢堡為垃圾食品的原因主要在於它的炸雞肉餅，外面裹有脆皮澱粉後經高溫油炸，熱量極高。

所以自己製作漢堡時，可以將肉餅煎一下，或置於烤箱烤熟，避免肉餅吸收過多油脂，配上蔬菜沙拉、一杯牛奶，就是一份營養健康還不失美味的早餐啦～

午餐

Lunch

香壓土豆牛肉

by 瑗瑗baby

·主料·

土豆｜1個

牛肉｜500克

·輔料·

干紅辣椒｜2個

青蒜｜1根

姜｜1塊

白糖｜1勺

香醋｜1勺

生抽｜3勺

老抽｜1勺

香葉｜1片

花椒粒｜3克

桂皮｜1塊

八角｜1個

·做法·

1. 準備好牛肉。

2. 將牛肉洗凈切塊（最好焯水去血水），土豆去皮切塊，姜切塊。

3. 將牛肉和姜塊放入電壓力鍋中。

4. 加入蒜、香葉、桂皮、八角、花椒粒、干紅辣椒。

5. 加入適量清水。

6. 將切塊的土豆放入鍋中。

7. 加入白糖、香醋、生抽、老抽。

8. 按牛羊肉鍵。

9. 程序結束就可以出鍋啦～

牛肉燉土豆的做法很簡單，先把牛肉、土豆加些調味料一股腦放進鍋里燉（記得生牛肉開水焯一下換水～開水焯是將肉中的雜質、血水去除，浮沫是灰褐色的。在去掉灰褐色浮沫後，再次煮開一般會有白色的浮沫，這是肉中蛋白質造成的，放心安全無需再次撇掉了）。土豆牛肉的醬汁配上香噴噴的白米飯，只怕一碗不夠呢！

晚餐

Dinner

三汁燜魚

by Xiao小C

·主料·

草魚｜1隻

芹菜｜少許

胡蘿蔔｜2根

土豆｜1個

洋蔥｜半個

青椒｜2個

·輔料·

甜麵醬｜1袋

蚝油｜適量

生抽｜3勺

料酒｜2勺

姜｜適量

蒜｜適量

香辣汁｜1袋

大蔥｜1根

菜籽油｜適量

五香粉｜適量

冰糖｜10克

·做法·

1. 準備食材，胡蘿蔔，土豆洗凈斜切塊。姜蒜切片，芹菜、青椒切段，大蔥斜切段，洋蔥切片待用。

2. 魚洗乾淨，切段加入料酒、1勺生抽、薑片、大蔥腌制1小時。

3. 鍋中倒入適量的菜籽油。

4. 等油熟燙之後加入薑片、冰糖，炒至冰糖完全融化。

5. 接著加入胡蘿蔔、土豆炒香。

6. 加入五香粉繼續翻炒出香味。

7. 接著加入切好的洋蔥繼續翻炒。

8. 將青椒、芹菜加入，繼續翻炒出香味。

9. 將炒好的配料裝入烤碗中。烤箱預熱200度。

10. 將魚肉鋪在配料上。

11. 將烤碗放進烤箱，200度先烤18分鐘。

12. 將蚝油、甜麵醬、生抽、香辣汁（沒有香辣汁的可以用辣椒油、干辣椒等代替）混合在一起。

13. 將配好的料汁淋在魚上面，繼續放入烤箱烘烤10分鐘。

14. 美味的三汁燜魚就做好啦。

看到三汁燜魚忍不住想起了《中餐廳》里張亮的招牌菜——砂鍋魚頭，就是採用「燜」的方式，大火燜熟，也將配料和調味料的香氣燜進了魚肉中……

出鍋前一般會開大火，在鍋邊淋一勺醋，除了增加風味，更重要的是促進魚肉和魚骨中的鈣被吸收。

白米飯、饅頭、麵條吃哪種最易長肉？

白米飯、饅頭、麵條都是主食，都是碳水化合物類為主的食物，大致的能量也相近，無非一個是從小麥而來，一個從稻穀而來。

民間說胖，一般是指超重甚至肥胖。其實就是通過食物攝入的能量過多，而通過身體活動消耗的能量少，而消耗不出去的能量積累，只能轉化為脂肪，逐漸儲存在身體當中，人的身體成分中的脂肪的比例越來越高，體重也會慢慢增加。

其實從產生能量的食物分類而言，油脂是產生能量最高的食物。油脂中幾乎都是純脂肪。從產生能量的係數看，每1克脂肪可以釋放9000kcal的能量，而主食之類的碳水化合物只可以釋放4000kcal的能量。所以真正擔心胖，並不是從主食下手，而是更應該控制能量密度高的脂肪，減少脂肪含量較高的油脂、肥肉和紅肉類食物的攝入量。

社會上有些傳聞認為不吃主食可以減肥，但是這樣會使飲食結構非常不合理，長期不吃主食或主食攝入過少會影響健康，尤其會增加高血脂、高血壓等心血管性慢性疾病的發生率，所以這種減肥的方法是得不償失的。真正的減脂還是要從控制高熱量的食物以及增加運動消耗兩個角度來做，使能量達到負平衡，穩步、健康地瘦下去，才是是最科學的、也最健康的。

我們應該餐前還是餐後運動更健康？

隨著近年來人們對運動越來越重視，進行身體活動、體育運動的人越來越多了，大家在運動中也產生了一些困惑。比如說：我們是選擇餐前運動呢？還是選擇餐後運動呢？運動前吃飯會不會增加能量的攝入，影響運動的效果？

其實到底應該選擇什麼時候運動，不能一概而論，是根據你運動的強度決定的。如果我們運動強度是中等適宜，那麼無論是在餐前還是餐後進行運動都是可以的。

如果進餐前運動，可能更有助於控制體重。因為，這樣的運動可以提高體內的能量代謝率，而且即使運動停止後，能量代謝仍然處於一個比平時高的水平，有利於消耗更多的能量。

當你的運動強度不夠大時，也是可以選擇餐後運動的。比如說，飯後散步對健康是非常有益的。但是，餐後進行中等強度以上的、大量消耗能量的劇烈體育活動是不適合的。首先，飯後進行跑步之類的劇烈運動會給腸胃造成負擔，影響消化吸收。另外，劇烈的運動會對交感神經造成刺激，刺激心率加快，使心臟的血液輸出量增加，而且對食物通過小腸的吸收作用也起到了抑制作用；並且降低胃液和消化液的分泌，進一步影響消化吸收。

餐後進行散步則不同，儘管散步需要大量的肌肉群參與，但是並不產生過度的肌肉擴張、心律加快等變化，血液仍然可以留在腹部，更多地協助消化工作。類似餐後散步這樣的舒緩的運動可以加速食物通過腸胃消化道、加速胃的排空、減輕腹脹的感覺，避免積食。

總之，在餐前進行充分的運動，能夠適當降低食慾，提高基礎代謝率，更多地消耗能量；餐後進行中等強度以下的身體活動，特別是散步這樣的能量不高的運動的話，是非常適合的。

當然進行不同類型的運動對食物的要求也不太一樣。簡單地說，如果你進行的是較為劇烈的短跑、肌肉力量等項目的話，這樣運動是無氧酵解體為主，體內會產生一些酸性物質。因此，這樣的運動需要迅速提供更高的能量，而且還要減少酸性物質形成，增加肌肉乳酸分解代謝，需要碳水化合物、蛋白質、維生素b1，維生素c豐富的食物，應攝入更多的新鮮水果和蔬菜。而如果你進行的是耐力型運動項目，包括長跑、徒步等，這樣的運動消耗的能量非常大，所以要及時補充充分的碳水化合物，還要保證優質蛋白、維生素、無機鹽，包括鐵的充分供應。尤其在運動當中一定要注意補充能量，包括含電解質的含糖飲料以及一些快速提供能量的、富含碳水化合物和蔗糖、葡萄糖的餅乾、能量棒之類的食物。