如何有效控制食慾？你需要這些飽腹感強的低卡食物！

想要減肥，剛剛建立起的決心，

就被隨之而來的強烈食慾所摧毀。

鍛煉得不少，就是瘦不下來，

總是安慰自己吃掉的，

都會通過鍛煉消耗掉。

一、身體如何感知饑飽

食慾是由μ阿片受體（MORs）控制的，MORs分布於腸道門靜脈的血管壁上，當我們進餐或吃東西，食物被吸收後，會刺激MORs。

其中，有些食物對MORs產生刺激，告訴大腦可以吃更多，包括甜食、澱粉、酒精之類的，這會刺激多巴胺釋放，導致暴食。

而有些食物會阻斷MORs，告訴大腦已經飽了，不要再吃了。蛋白消化會產生的肽阻滯MORs，通過中樞反饋來抑制食慾，而纖維會增加消化道容積，減慢消化過程，產生飽脹感。

二、7種有利於控制食慾的食物

01. 水

細胞需要水才能充分利用我們吃下去的食物，缺水的話，則會導致我們的身體渴望更多食物。

02. 綠色蔬菜

綠色蔬菜含的熱量很低。可以放心吃較多量。

03. 蘋果

蘋果含有可溶性膳食纖維和果膠，能產生飽腹感，還可對血糖水平進行調節，延緩飢餓感。

04. 杏仁

含苯基丙氨酸，刺激膽囊收縮素的釋放，使大腦產生飽的感覺。

05. 燕麥片

燕麥的超飽腹能力來自於它的高纖維含量和像海綿似的吸水能力，攝入不可溶纖維，抑制食慾，有助於減重。

06. 雞蛋

研究顯示，早餐時吃一兩個雞蛋，就能在24小時內都有飽腹感，其效果優於同樣數量的麵包圈。

07. 紅薯

紅薯中有一種特殊的澱粉，能抵制消化酶的作用，使其在胃中停留更長的時間，蒸煮後的紅薯，對於刺激腸道的蠕動更加有力，還能夠預防便秘。

同理，紫薯也是飽腹感非常強的食物，還有非常多的花青素，能夠延緩身體損傷老化，預防多種疾病。

三、「欺騙食慾」的方法

01. 使用小盤子

研究顯示，大盤子會使其中的食物顯得很小，盤子的大小在視覺上影響了食量的多少，而大腦不自覺去需求更多食物，就會吃更多食物。

並且，如果盤子顏色和食物鮮明對比，則大腦會感覺食物的體積很大。

02. 放慢吃飯速度

吃飯速度快的人更容易發胖！日本學者針對都市白領吃飯速度和飽腹感的調查表明：將一頓飯時間由平均的17.2分鐘延長到33.7分鐘後，試驗者的食量則從平時的693克減少到528克。

03. 調整進餐順序

常見的進餐順序是：先吃肉和菜，再吃主食，然後喝湯，最後餐後水果。而這種吃飯順序正是導致我們「胃口」越吃越大的原因。

正確的吃飯順序應該是：先液體後固體，即先喝湯後吃食物——增加飽腹感；然後體積上，先大後小，即先吃蔬菜後吃其他——熱量較低；先吃低熱量的、再吃高熱量的。

可以餐前半小時吃點水果；正餐先喝1碗湯，再吃涼拌菜/清炒蔬菜，然後是肉類和主食。

04. 堅持中等強度的鍛煉

強度適中、持續時間超過30分鐘的健身運動，是幫助我們抑制食慾的好辦法。

研究表明：中等強度以上運動後的1-2小時內，機體消化和吸收能力受到抑制，大約較安靜狀態下減少2/3左右。

所以運動幫助你遠離食物誘惑的同時，也會轉移你的注意力，抑制你的食慾！