BBC教你睡眠十大定律，好睡眠不再困難

生活讓你夜不能寐了嗎？

這期帶來BBC研究後整理髮現真正讓人入睡的十大規律，

幫助你更好的入睡。

睡眠十律_騰訊視頻 https://v.qq.com/x/cover/g0138puapnl/g0138puapnl.html

（視頻較長，建議土豪隨意，以下小編也會整理出圖文稿）

現在的生活節奏快，每個人都開始在夜晚無法安眠。

要麼夜不能寐

要麼鼾聲如天

要麼惡夢連連

早上起床，感覺大腦一片混沌

差點寫成一片餛飩，因為我此刻就是這種狀態，不用理我，蟹蟹

BBC研究了十種影響睡眠的原因，並且利用它，幫助解決人們的失眠。

一、睡前的熱水澡

他們找到了新聞廣播員，來完成他們的第一個實驗。

想要通過一項實驗來展示，這個方法是否可以誘人入睡。

芭芭拉·斯通博士是一位頂尖的睡眠專家，在接下來幾個小時里，她將檢測凱特體內的溫度。

她給了凱特一粒體溫檢測的藥丸，通過入口進入腸道，更好的知道凱特體內溫度的變化，而這個體內溫度，正是入睡的關鍵因素。

然後，在凱特進入浴室前，她的中心溫度是37.4度。正常體溫。

我們可能期望在她泡完澡之後她的中心溫度有所提高，很明顯因為泡在熱水之中。但這並不是使人入睡的關鍵所在。

然後獲得了凱特整個的體溫的變化，我們可以一起看一看。

研究表明：熱度和泡澡時的舒適感並不是讓人犯困的原因，而是體溫在此之後發生的變化。

走出浴室的凱特體溫開始下降，正式這種體溫的下降促進了她的睡眠。當人的體溫最低的時候，毫無疑問那是睡意最濃的時候。

小提示：在你睡前至少一小時，洗個熱水澡，等待身體變涼，這種方法將幫助你入睡。

二、睡眠限制。

作家兼新聞記者多米尼克·達蒙德，重度失眠患者。這讓他無心於自己的工作和生活，甚至於懷疑人生。

夜晚對於他來說就是恐怖世界，茫然的凝視周圍的漆黑的一切，而這一切都被不安的睡眠所影響。

而他的情緒也會因為睡眠發生巨大的改變，這讓他非常的苦惱。

不知道我的起床氣會不會也是這種原因

睡眠越少，他和他的家庭越來越疏遠，而且非常容易暴躁，情緒失控。也因此不能參加任何的家庭活動。

考爾艾斯比教授分析了多米尼克的睡睡眠模式，並制定了一個非常有趣的睡眠計劃，叫做睡眠限制。

就是極大的減少卧床時間，不管多米尼克能否睡著，只能在卧室停留6個小時。其餘時間都不能在卧室。

第一天，多米尼克沒有睡著，並且時間已經到了，這讓他再次的抓狂。

他覺得真的太難堅持了，甚至覺得如果這個計劃無效的話，那他可能會瘋掉。

這個計劃將進行四周，在多米尼克不在卧室的時間，他必須一直保持頭腦清醒，只有在卧室睡眠的時候才可以放鬆。

初期的堅持是非常痛苦的，每天早晨的醒來，他都表示願意為了好的睡眠做任何事。

然而這種方式，是為了讓他感覺到非常的疲勞，然後使他混亂的睡眠模式的有調整。

然後，變化就慢慢來了。

小編OS:小樣，睡的好了吧

連續幾晚都開始睡的非常好～

四周過後，多米尼克表示：媽媽再也不用擔心我的睡眠啦～

小提示：如果你正在為失眠困擾，那麼睡眠限制計劃，絕對值得考慮關鍵就是在卧室你只能睡覺，並且保證每天同一時間的起床。

三、打盹療法

對於大部分人來說，睡眠不足，只是會讓我們感覺疲倦，迪伊·卡法里是英國頂尖的獨駕帆船女運動員。

對她來說，充足的睡眠是生死攸關的問題，而迪伊每天的睡眠只有不到三個小時，缺乏睡眠會使她感覺太累了，但獨家帆船手根本不可能有充足的睡眠時間。

她將參加環球航海賽事，與她合作的夥伴為她提供了一個想法，就是利用合理有效的時間打盹休息，獲得充足的睡眠。

最佳的打盹時間為：對大部分人來說，下午的兩點到五點是打盹的最佳時間，理想的打盹時間是大約30分鐘，早上起點到中午十二點之間，要抵制自己想打盹的慾望，晚上六點到八點之間，同樣也不能打盹。

迪伊帶著新的睡眠方法參加了環球航海，在航海中狀態極佳的她，沒有想到，多了兩個小時的充足睡眠，變化是如此的驚人。

凱旋而歸，成為史上第一位孤身完成連續環球航海的女性。

小提示：如果睡眠不足，就適當的打個盹吧～

四、鼾聲終結

亞歷克和戴夫都是嚴重的打鼾患者，這嚴重的影響了他們妻子的睡眠同時對他們的身體也是非常不利的一件事。

下面我們來看一下打鼾的原理：

當我們睡覺時，控制呼吸道的肌肉會鬆弛下來，使呼吸道變窄，因此當我們呼吸時，喉嚨、口腔和鼻內的軟骨組織都開始發生震動，於是就產生了鼾聲。

通過嘗試相應的兩種治療方法，亞歷克用濕潤條。

戴夫則嘗試一種特殊的口腔防護裝備。

一段時間後，打鼾都得到了有效的改善。

小提示：如果身邊有打鼾嚴重者，諮詢相關的醫生，給予適當的建議，不要忽視它呦～

五、咖啡和酒，一個使人清醒一個幫助睡眠？

英國實驗室找了兩名志願者，讓他們分別一個在睡前喝了三杯酒，另一個喝三杯咖啡，並檢測他們的睡眠活動。

研究後發現，咖啡因使其中一個志願者的睡眠受到了嚴重的影響，而另一位喝紅酒的志願者，雖然很快的入睡，但是睡眠的質量也是非常的差。

小提示：飲酒雖好，不要貪杯，睡前勿飲酒，活到九十九。

六、早晨保持清醒的秘訣

大家在早晨起床的時候都會感覺非常的困難，而大部分人都是在白天精神抖擻，夜晚進入睡眠。

科學家也一直在研究，讓我們如此規律作息的是否是燈光？凱特找到了眼科專家，希望可以解決這個問題。

通過對眼睛的研究發現，通過眼睛對日光作出的反應，將會將信息傳達給大腦，這是身體就會分泌一種褪黑素。

為了證明這一點，他們做了一個簡單的實驗。

在凱特凌晨三點起床的時候，用藍光使她保持清醒。

隨後，在那天早晨的工作中，凱特自己也表示，覺得自己非常清醒。

但通過對她唾液的測試，她的褪黑素指標也清楚的告訴了我們，褪黑素在睡眠中所啟的重要作用。

小提示：想要早起更清醒是可以利用藍光讓身體的褪黑素自動調節下降，夜晚想要早睡時，也要拉緊窗帘，隔絕燈光，使褪黑素正常分泌，必要時可服用一定劑量的褪黑素哦～

七、食物對睡眠的影響

他們利用一對雙胞胎做實驗。

因為在各種條件基本相同的情況下，分別給他們一個吃了餃子，一人吃了魚。

研究發現，具有碳水化合物的餃子更讓人昏昏欲睡，而高蛋白質的魚肉使人更能保持清醒。

其原理是因為碳水化合物有個連鎖反應，當碳水化合物在胃裡消化時，他們會釋放出胰島素，胰島素能幫助色氨酸進入大腦，然後色氨酸迴轉化成5-羥色胺，5-羥色胺會讓人產生睡意。

而高蛋白質的食物，高蛋白質會轉化成氨基酸，氨基酸將組織色氨酸進入大腦，因此讓人產生睡意的5-羥色胺，將相應的減少。

小提示：中午吃高蛋白的食物，可能會很好呢消除你下午的睡意，晚餐吃富含碳水化合物的食物，應該會有助於你的睡眠，不過最好在就寢前四個小時進食。

八、食物鍾與時差。

這則講的是每個人人體都有一個食物鍾控制著我們的生物鐘，當我們在十六個小時沒有進食的時候，食物鍾會激活，然後對生物鐘進行同步的調整。

在美國的英國賽車手奧利弗和大衛進行了這一次的實驗，讓其中一個禁止進食，另一個自由進食，然後記錄他們回到英國後對於時差的感受和警醒性。

大衛被限制進食，於是在十六小時後，他的食物鍾就被激活。

回到家中後，當天晚上，大衛睡眠質量明顯較好，而奧利弗明顯受到了時差的影響。

小提示：如果你想調整時差的話，在飛機的旅途上，嘗試著禁食吧，然後在到了當地的正常進食的時間進行進食，激活你的食物鍾吧～

九、肌肉的繃緊和放鬆

很多時候，高強度的工作讓我們隨時保持清醒，脫口秀笑星拉塞爾就是如此。

每天壓力非常大不敢放鬆，導致自己隨時處於緊繃的狀態，而這次物理治療師薩米將會教他如何放鬆。

薩米對拉塞爾的肌肉進行了收緊和放鬆的練習。

20分鐘過去後，拉塞爾明顯的有了困意，並且身體得到了放鬆。

小提示：如果壓力很大，非常焦慮，建議進行肌肉繃緊和放鬆練習，讓你的身體放鬆下來。這個簡單的方法可以幫助你快速入睡。

十、草藥的作用

薰衣草一直以來都是人們的安神入眠的良藥，但是纈草你們知道多少，這次兩位花草專家，將分別試用薰衣草和纈草進行服用。

第二天，他們都很開心的表示，都睡了一個非常好的覺，看來，草藥對於睡眠的作用非常的顯而易見。

小提示：使用薰衣草和纈草等服用類草藥，要諮詢相關醫師，幫助有更好的睡眠哦～

這些睡眠膠囊我已經傾情奉獻，希望大家擁有好的身體好的睡眠～

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