每天做70個深蹲，堅持一個月會發生什麼？

上次我們說到了「每日儀式感」，可以快速改善自我認知。

今天再給大家推薦一個動作，如果上次說的平板支撐（每天做180秒平板支撐，堅持1個月會發生什麼？）練習的是核心力量，那麼核心力量中的重要組成部分，就是臀部肌肉。

深蹲，就是練習臀部肌肉的利器。

上周那個每天利用工作間隙做180秒平板支撐，堅持一個月，並且帶動了周圍的同事一起的Leah ，今年三月，出現了跑步膝的早期癥狀（她肯定沒在跑步學院學過如何跑步）。查了一大批資料之後，她了解到，這主要是因為跑步姿勢不正確，同時臀部肌肉力量不足導致的。

除了開始重視跑姿，她決定嘗試練臀金牌動作——深蹲！

深蹲的標準姿勢

在講故事之前，我們先來學習下如何做出一個標準的深蹲。

01 自重標準深蹲

▲ 自重標準深蹲

動作要領

• 雙腳分開，與肩同寬，腳尖沖外呈外八字；
• 收腹挺胸，後背打直，開始下蹲；
• 下蹲時保持收腹挺胸，後背打直，臀部繃緊，尾骨垂直向下；
• 下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，開始起立向上；（如果此動作膝蓋特別不舒服，可以超過腳尖，對效果來說超不超過不那麼重要）
• 起立向上時膝蓋稍彎，關節不要鎖死。

你需要注意

• 下蹲時吸氣，起立時呼氣；
• 如果無法完成標準動作，可將雙手平直伸向前方，再進行深蹲動作；
• 下蹲過程中除了後背挺直，還要盡量保持臀部繃緊並試圖向上翹起，尾骨垂直向下。

02 自重相撲深蹲

▲ 相撲深蹲

動作要領

• 雙腿分開，大幅度張開站立，腳尖向外呈45度，收腹挺胸，核心收緊；
• 開始下蹲，下蹲過程中保持收腹挺胸，核心收緊，大腿張開，上半身挺直，不要前傾；
• 下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，開始起立向上；
• 起立向上時膝蓋稍彎，關節不要鎖死。

如何先堅持一個月？

做任何自己不熟悉的健身項目，都需要循序漸進，一個月時間不長，但堅持下來也不容易，為了讓自己能堅持下來，Leah給自己制定了詳細的計劃：

• 第一周：每天2次，每次20個深蹲
• 第二周：每天2次，每次25個深蹲
• 第三周：每天2次，每次30個深蹲
• 第四周：每天2次，每次35個深蹲

和平板支撐那次一樣，為了讓自己堅持下來，Leah給自己設了鬧鐘，每天兩次的時間分別是上午10:30和下午15:30。

建議大家給自己制定行動計劃的時候也這麼干，要有明確的時間，具體的動作和數量，對自己有明確的指引，還有就是，計劃要符合你目前的水準，不要好高騖遠，難度過高。

深蹲練完一個月是什麼樣的體驗？

01

練到了平時跑步練不到的肌肉

LEAH WYNALEK本人

眾所周知，深蹲對臀部塑形非常有幫助，Leah也想當然地以為練完深蹲之後，自己的臀部和股四頭肌會很酸痛。

但事實是，把深蹲動作做標準之後，她的大腿內側反而有些酸痛。因為髖屈肌力量不足，且非常不靈活，下蹲時內收肌過緊，Leah很難蹲到大腿與地面平行的位置。

正是深蹲練習，激活了那些平時跑步時鍛煉不到的肌肉組！

堅持一個月後，不論是標準深蹲，還是相撲深蹲，Leah都能毫無壓力地做下來。 跑步時，她也感覺更輕鬆了。

02

深蹲越做越好，屁股越來越翹

Photo via http://Dreamstime.com

為了把動作做到位，Leah效仿自己堅持做平板支撐的經驗，繼續堅持拍照記錄。

從照片中看自己的缺陷再明顯不過了，也正是因為這樣，沒有私教的Leah自我糾正，逐漸已經能做非常流暢、優美的深蹲。

Leah也自己親證：結束挑戰時，原來扁平的臀部已經有了比較明顯的曲線，整體的肌肉也更緊緻了！雖然沒有量臀圍變化，但視覺上來看，Leah這一個月的訓練算得上卓有成效！

03

跑步膝得到了緩解

Photo via Michael Brian Photography

為什麼練臀對跑步膝有緩解作用？

簡單來說，跑步時，雙腳交替前進，這一過程被稱為「轉換支撐」階段。

「轉換支撐」階段時，如果臀部力量不夠強健，就需要下背部、膝蓋、大腿肌肉代償受力。這種情況會導致兩個結果：一方面，好的跑姿無法維持（可參考：好的跑姿是怎樣的？）另一方面，下背部、膝蓋受傷的風險也會增大。

一個月的深蹲，有效強健了Leah的臀部力量，跑步時，她可以更好地維持好的跑姿，同時不給膝蓋過多額外負擔，「膝蓋不舒服」的狀況也得到了緩解。

04

這件自我儀式感的小事，正在悄悄改變你

Photo via Ogistra Nutrition Blog

第一周，每天做2組20個深蹲，Leah感覺還能撐下來。

但到了第四周，每天做2組35個深蹲時，就有些難以堅持了。就像那句老話：「真正的馬拉松，從35公里開始」，行百里者半九十。越往後，才是挑戰越大的時候。

為了完成自己的堅持計劃，Leah將每組深蹲分兩個不同深蹲類型進行，交替做標準深蹲和相撲深蹲，同時小聲數數，靠意志力堅持，這才得以順利完成，迎來改變。

訓練本身從未有趣過。

不管是跑步，還是深蹲，我們重複地、長時間地做著相同的動作，沒有好萊塢電影里的起承轉合，也沒有王者榮耀里的團隊配合，沒有人可以真正在進行這些運動的同時和別人保持互動，這本來就是無聊而孤獨的事。

但恰恰是在這日復一日的無聊和孤獨里，改變在角落悄悄發生。

今天，你會開始堅持做哪一件事呢？