每天做70個深蹲,堅持一個月會發生什麼?

上次我們說到了「每日儀式感」,可以快速改善自我認知。

今天再給大家推薦一個動作,如果上次說的平板支撐(每天做180秒平板支撐,堅持1個月會發生什麼?)練習的是核心力量,那麼核心力量中的重要組成部分,就是臀部肌肉。

深蹲,就是練習臀部肌肉的利器。

上周那個每天利用工作間隙做180秒平板支撐,堅持一個月,並且帶動了周圍的同事一起的Leah ,今年三月,出現了跑步膝的早期癥狀(她肯定沒在跑步學院學過如何跑步)。查了一大批資料之後,她了解到,這主要是因為跑步姿勢不正確,同時臀部肌肉力量不足導致的。

除了開始重視跑姿,她決定嘗試練臀金牌動作——深蹲!

深蹲的標準姿勢

在講故事之前,我們先來學習下如何做出一個標準的深蹲。

01 自重標準深蹲

▲ 自重標準深蹲

動作要領

  • 雙腳分開,與肩同寬,腳尖沖外呈外八字;
  • 收腹挺胸,後背打直,開始下蹲;
  • 下蹲時保持收腹挺胸,後背打直,臀部繃緊,尾骨垂直向下;
  • 下蹲至大腿與地面平行,膝蓋不超過腳尖,開始起立向上;(如果此動作膝蓋特別不舒服,可以超過腳尖,對效果來說超不超過不那麼重要)
  • 起立向上時膝蓋稍彎,關節不要鎖死。

你需要注意

  • 下蹲時吸氣,起立時呼氣;
  • 如果無法完成標準動作,可將雙手平直伸向前方,再進行深蹲動作;
  • 下蹲過程中除了後背挺直,還要盡量保持臀部繃緊並試圖向上翹起,尾骨垂直向下。

02 自重相撲深蹲

▲ 相撲深蹲

動作要領

  • 雙腿分開,大幅度張開站立,腳尖向外呈45度,收腹挺胸,核心收緊;
  • 開始下蹲,下蹲過程中保持收腹挺胸,核心收緊,大腿張開,上半身挺直,不要前傾;
  • 下蹲至大腿與地面平行,膝蓋不超過腳尖,開始起立向上;
  • 起立向上時膝蓋稍彎,關節不要鎖死。

如何先堅持一個月?

做任何自己不熟悉的健身項目,都需要循序漸進,一個月時間不長,但堅持下來也不容易,為了讓自己能堅持下來,Leah給自己制定了詳細的計劃:

  • 第一周:每天2次,每次20個深蹲
  • 第二周:每天2次,每次25個深蹲
  • 第三周:每天2次,每次30個深蹲
  • 第四周:每天2次,每次35個深蹲

和平板支撐那次一樣,為了讓自己堅持下來,Leah給自己設了鬧鐘,每天兩次的時間分別是上午10:30和下午15:30。

建議大家給自己制定行動計劃的時候也這麼干,要有明確的時間,具體的動作和數量,對自己有明確的指引,還有就是,計劃要符合你目前的水準,不要好高騖遠,難度過高。

深蹲練完一個月是什麼樣的體驗?

01

練到了平時跑步練不到的肌肉

LEAH WYNALEK本人

眾所周知,深蹲對臀部塑形非常有幫助,Leah也想當然地以為練完深蹲之後,自己的臀部和股四頭肌會很酸痛。

但事實是,把深蹲動作做標準之後,她的大腿內側反而有些酸痛。因為髖屈肌力量不足,且非常不靈活,下蹲時內收肌過緊,Leah很難蹲到大腿與地面平行的位置。

正是深蹲練習,激活了那些平時跑步時鍛煉不到的肌肉組!

堅持一個月後,不論是標準深蹲,還是相撲深蹲,Leah都能毫無壓力地做下來。 跑步時,她也感覺更輕鬆了。

02

深蹲越做越好,屁股越來越翹

Photo via Dreamstime.com

為了把動作做到位,Leah效仿自己堅持做平板支撐的經驗,繼續堅持拍照記錄

從照片中看自己的缺陷再明顯不過了,也正是因為這樣,沒有私教的Leah自我糾正,逐漸已經能做非常流暢、優美的深蹲。

Leah也自己親證:結束挑戰時,原來扁平的臀部已經有了比較明顯的曲線,整體的肌肉也更緊緻了!雖然沒有量臀圍變化,但視覺上來看,Leah這一個月的訓練算得上卓有成效!

03

跑步膝得到了緩解

Photo via Michael Brian Photography

為什麼練臀對跑步膝有緩解作用?

簡單來說,跑步時,雙腳交替前進,這一過程被稱為「轉換支撐」階段。

「轉換支撐」階段時,如果臀部力量不夠強健,就需要下背部、膝蓋、大腿肌肉代償受力。這種情況會導致兩個結果:一方面,好的跑姿無法維持(可參考:好的跑姿是怎樣的?)另一方面,下背部、膝蓋受傷的風險也會增大。

一個月的深蹲,有效強健了Leah的臀部力量,跑步時,她可以更好地維持好的跑姿,同時不給膝蓋過多額外負擔,「膝蓋不舒服」的狀況也得到了緩解。

04

這件自我儀式感的小事,正在悄悄改變你

Photo via Ogistra Nutrition Blog

第一周,每天做2組20個深蹲,Leah感覺還能撐下來。

但到了第四周,每天做2組35個深蹲時,就有些難以堅持了。就像那句老話:「真正的馬拉松,從35公里開始」,行百里者半九十。越往後,才是挑戰越大的時候。

為了完成自己的堅持計劃,Leah將每組深蹲分兩個不同深蹲類型進行,交替做標準深蹲和相撲深蹲,同時小聲數數,靠意志力堅持,這才得以順利完成,迎來改變。

訓練本身從未有趣過。

不管是跑步,還是深蹲,我們重複地、長時間地做著相同的動作,沒有好萊塢電影里的起承轉合,也沒有王者榮耀里的團隊配合,沒有人可以真正在進行這些運動的同時和別人保持互動,這本來就是無聊而孤獨的事。

但恰恰是在這日復一日的無聊和孤獨里,改變在角落悄悄發生。

今天,你會開始堅持做哪一件事呢?


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