健身時最重要也最容易被忽略的動作——屈髖

當我們談到自己的身體時，好像很少提及髖關節，一些常見的身體損傷也往往和髖關節無關。我們經常聽說有人膝蓋不好，跑步久了膝蓋傷了，也有很多人總是腰疼，甚至有腰椎間盤突出症。但幾乎沒聽說過誰髖有問題，影響了運動或生活。

其實，膝蓋、腰椎的損傷，很多時候並不是膝蓋或腰椎本身的問題，根本原因是不會使用髖關節造成的。人體是一條動力鏈，髖關節在這個動力鏈上佔據著最核心的位置。如果沒有掌握屈伸髖的動作模式，膝蓋或腰椎就會承載過多的運動壓力，久而久之就會出現問題。所以，學會屈髖應該是我們開始運動健身的第一課。今天就來講一講這個極為重要卻總被忽略的動作。

一、髖的重要性

1.正確發力，保護其他關節。

如上所說，人體是一條動力鏈，髖關節在這個動力鏈上佔據著最核心的位置，連接著身體的上下兩半部分。同時，髖關節也是人體最大最強壯的關節，它的主要由臀部肌肉驅動，臀部肌肉是人體最大最有力的肌肉。所以，它所能承受的運動負擔也最大，安全性最高。很多人不會動用髖關節，總是用「彎腰」來代替「屈髖」，腰椎承力能力顯然不如髖，所以日常搬運重物時就有傷腰的風險。同理，很多人下肢運動時只會蹬膝，時間久了膝蓋就受傷了。所以，學會動用髖關節是預防運動損傷的關鍵。

2.屈伸髖是很多健身動作的基礎

在很多複合性訓練動作中，屈髖都是重要組成部分。比如必練動作硬拉和深蹲，硬拉本身就是以屈髖動作模式為核心的健身動作，深蹲是髖膝同動的動作。俯身划船等練上肢的動作雖然不主要練屈伸髖，但也要求在屈髖位完成。另外，壺鈴搖擺、甩戰繩等動作也都會涉及髖關節的運動。所以，如果做不好屈伸髖，大多數健身動作你做起來可能都是錯的！

3.在專項運動中發揮重要作用

幾乎所有競技專項，只要涉及到下肢運動，就離不開髖關節的輸出。這裡特別說兩個常見的：自由泳和自行車。

練習自由泳打腿時，教練一定會告訴你：大腿帶動小腿。但這個對很多人來說是最難做到的，他們好像只會擺動小腿，大腿到水裡就不聽使喚了。其實，大腿的擺動就是髖關節的作用，動用的肌肉主要是你最有力的臀大肌。然而，很多人在地上都不會動髖，更別說在水裡了，所以這個「大腿帶動小腿」的要求成了最難的一個技術細節。

再說說自行車。我們會發現稍微專業些的自行車，不論是山地車還是公路賽車，都會把座椅安得很高。原因正是在這個角度運動員能充分展開髖關節，更多地發揮臀大肌的力量。如果座椅太低，髖的力量施展不出來，就只能蹬膝蓋了。這也是為什麼很多人騎久了摩拜單車會膝蓋疼，因為共享單車座椅太矮，髖關節發不上力，都壓在膝蓋上了，個子越高的人，在共享單車上越容易膝蓋不舒服。所以騎摩拜的話這裡建議盡量選新款能調節座椅的，座椅越高，越保護膝蓋。

4.對體態及塑形的幫助

對於長久不會動用髖關節的人來說，他們習慣的動作模式是「彎腰」，時間久了，上半身看起來就不那麼挺拔了。而身體這條動力鏈又都是相互聯繫的，下背部總是彎，上背部也不會很直。對於半身來說，髖關節的不靈活，相關肌群長久缺乏運動，會引起肌力不平衡，進而造成骨盆位置的不正。學會正確的屈髖，再加上長久的訓練和日常的保持，會逐漸改善體態問題。另外，前邊說過，髖關節的驅動力來源於臀部肌肉。對於女性來說，長期不動用髖關節，臀部肌肉無力，屁股看起來就會扁扁的，沒有線條。練好屈伸髖，也是臀部塑形的第一步。

二、什麼是正確的屈髖

屈髖就是人體在自然直立的情況下，進行一個髖關節摺疊的動作。如下——

大家看到，屈髖這個動作，只有髖關節有一個很大的折角，屈髖全程要保證上半身，尤其是腰背都是平直繃緊的狀態。下半身小腿不動，大腿會向後走一點，導致膝關節處有一點角度變化。因為當你的髖角有個大的變化之後，上身前傾，為了重心穩定，防止向前倒下去，屁股必須往後走來平衡重心，所以會有一點屈膝。但我們要知道主要動的關節是髖，而不是膝。

看著很簡單是不是？其實這是一個典型的看著簡單做起來難的動作。在我們的實際教學中，屈髖是新學員剛來時的基礎課上學的第一個動作，然而有近一半同學無法根據指教練演示及口頭指令完成這個動作，需要藉助一些輔助技術來完成（下面會講）。而能完成的那一半人，也有一部分在後面常規課里加上負重後，不能很好地保持並重複，需要教練密切關注指導，一段時間後才能穩定執行。其實就算是一個之前健身很久的老手，若沒有特別注重過動作細節，也可能做不好屈髖。

三、常見的錯誤屈髖動作及原因

屈髖最突出的錯誤主要有兩個——1.上半身無法保持直立，習慣性彎腰或含胸；2.下肢過多地屈膝。

第一個錯誤在日常中實在太常見了，所以在訓練里也很容易體現出來。具體表現就是這樣——

我們日常撿東西或提重物都是這樣做的，所以讓你在訓練中挺直腰板，你也很難找到感覺。把屈髖中的摺疊髖角做成弓腰，是最普遍的問題，造成損傷的風險也最高。

第二個錯誤是這樣的——

屈髖角度很小，過多地用膝，屈髖做成了下蹲。

上面兩種錯誤都是髖關節靈活性不足，動用其他關節代償的現象。

造成這個的原因是什麼呢？在這裡不畫複雜的解剖圖，簡單說就是三個原因——

1.臀大肌無力。臀大肌是驅動髖關節的原動力，臀大肌無力肯定不能很好地用髖。

2.核心無力。核心負責軀幹的穩定，上半身的姿態主要靠核心肌群控制，弓腰含胸主要是核心控制的問題。

3.大腿後側緊張。大腿後側的肌肉延展性，很大程度決定了屈髖的幅度。大腿後側柔韌性不足，屈髖就更困難，也會自然而然地屈膝。

其實這三個問題的根本原因，還是我們日常的生活狀態。當代人長期久坐少動，腰一直就是彎的，髖基本處於休眠狀態，每天乾的最重的活兒就是換桶礦泉水，彎腰拔起多舒服，久而久之，髖關節的本體感受就消失了，越來越僵硬，造成了上邊的問題。當我們再重新開始運動，就發現髖關節不靈了，我們也沒有特別在意，所以你跑步時候更多地用膝，膝蓋傷了，到健身房做幾個硬拉全壓在腰上了，腰傷了……

四、如何練習正確的屈髖

上邊說得挺嚇人，其實屈髖也很好練，通過幾個小技術就可以掌握。

1.找到屈髖的感覺

對於本體感受極差，髖關節毫無知覺的人，你首先要找到髖關節運動的感覺。

你可以想像你身後有一個人，你撅著屁股，想一下子用屁股的爆發力把他頂飛，這一瞬間，你就會找到屈髖啟動的感覺。姑娘們可以讓老公站在你屁股後面試試。

對於單身狗，可以在家裡隨意找一面牆，腳後跟距離牆的距離大概為你一足的長度。背挺直，讓臀部向後走，去找牆。保持上半身完全挺直，膝蓋角度變化儘可能小，這就是一個屈髖的動作。

你們會覺得當屁股觸到牆的時候，你們的大腿後側有一個很強的拉伸感，這就是屈髖的感覺。

2.讓你的上半身挺直

如果你習慣性彎腰，那麼你可以找一根長棍，比如家裡的拖把把手，背到你的後背用手按住，讓你的後腦勺、胸椎（就是上背部）和骶骨（即屁股上邊）三點貼住桿，在棍子的輔助下做屈髖。如下圖——

如果出現第四幅圖的狀態，說明你做錯了。

我們放大看一下——

如果出現第四幅圖的現象，你就需要重新來過，或者減小一些幅度，慢慢適應再加大。重點是後背一定要貼在杆子上，上半身像一塊鐵板！

3.控制你的膝蓋

如果你的膝蓋總是不自覺地屈太多，很簡單，在膝蓋前放一個障礙物，抵住膝蓋以阻止向前走的趨勢，如下圖——

最後，還需要強調一個細節，就是屈髖時要收住下巴，頭不能前伸或者仰頭太多，頭部要和身體平直。

按照上邊的細節多加練習，很快你就能做出一個完美的屈髖拉。做好屈髖，你就可以繼續嘗試硬拉、深蹲、壺鈴搖擺、杠鈴划船等等健身動作啦，而且你會學得更快也更安全！

其實，健身從來不是越花哨越炫酷越好，決定你訓練質量的，往往是這些最基礎的動作模式，所以千萬不要忽略這些看似簡單的細節。

本文首發於公眾號「健身教練冉苒」，ID:NSCAranran

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