關於瘦腿，你想知道的都在這裡~

一、腿粗原因及解決方案

（一）脂肪多

如果你不單單小腿粗，全身上下肉都比較多，那想瘦小腿，減脂就是最關鍵的一步！

需要強調一下的是：減脂應該是全身性的，所以建議多做全身大肌群的力量循環訓練，或者HIIT，整體減脂效果好。我們軟體裡面也有這些視頻課程。

（二）膝蓋超伸

膝蓋超伸又叫膝超伸（knee Hyperextension） 。人體在站立時，膝蓋應該是伸直的，也就是大腿和小腿基本是一條直線。但是如果腿伸直時，膝蓋的伸展角度超出了正常的屈伸範圍，脛骨的頂端相對於股骨向後滑動使得膝關節向後過度打開，就形成了膝超伸，也叫膝蓋反弓。

01.判斷方法

有兩種簡單的視覺方法，可以用來判斷自己是否屬於超出了「正常的屈伸範圍」：

1）站立時大小腿之間的角度超過了180，從側面看，呈「C」形。

2）小腿腹相對於腳跟的位置遠遠靠後（肌肉異常發達的不算！！）

02.解決方法

1.放鬆足底筋膜

花幾塊錢買個網球踩一踩，可能很多地方都疼痛，先大面積滾，再重點滾壓痛點，放鬆足底筋膜。

2. 增強膝關節力量與穩定性

1）靠牆靜蹲

2）弓步行走

3. 加強大腿後側肌肉的力量

強化腘繩肌、臀大肌，放鬆股四頭肌，腘繩肌（通俗地說就是你的大腿後側那一塊肌肉群。它與強有力的股四頭肌相對應。）

1）臀橋

2）單腿臀橋

4.按摩緊張的腿部肌肉，提高肌肉的靈活性

1）腓腸肌放鬆

2）大腿前側拉伸

（三）內外八字

a：理想型；b：一類「O」型腿；c：「X」型腿；

d：「XO」型腿；e：二類「O」型腿

a：理想型

直立時雙腳雙膝併攏，膝蓋骨和腳趾朝正前；有胯下、膝蓋上下、腳踝上4個空隙。

b：一類「O」型腿

直立時雙腳併攏膝蓋不能相碰，膝蓋骨朝內。

c：「X」型腿

雙膝併攏而膝蓋以上無空隙，雙腳無法併攏。

d：「XO」型腿

膝蓋上基本正常，小腿間空隙過大。

e：二類「O」型腿

雙腿間空隙很大，膝蓋骨朝外。

01. 一類「O」型腿

推薦動作：臀橋

這類人大部分臀肌很弱（有的看起來翹是盆骨前傾），想要糾正的話，就要是激活和加強臀大肌的肌力！

動作要領：

· 平躺地面，雙腳與肩同寬踩地

· 小腿與地面垂直，腳跟蹬地

· 想像用臀部的力量做伸髖的動作將身體頂起來

· 頂峰時膝-髖-肩關節呈一條直線

· 上時稍快，下落平穩控制，不落到底立刻重新頂起。

02.二類「O」型腿

推薦動作：拉伸（瑜伽的鴿子式）

這類腿型的人大腿外側的肌肉比內側的肌肉有力很多，尤其小腿和大腿後外側肌肉是緊張的集中地。因此推薦放鬆和拉伸這幾個區域。

圖中的動作是瑜伽的鴿子式，鴿子有很多變種，對於二類「O」型腿的人都很好。

動作要領：

·開始可以先從桌子上開始練習甚至座椅上，

·要點在於前腿的的角度，要盡量讓小腿與大腿垂直，

·這樣能更好的把注意力放在腿部拉伸而不是拉傷膝蓋。

03. 「X」型腿

推薦動作：彈力帶深蹲

「X」型腿的人要麼是內八，要麼是嚴重的外八扁平足加拇指外翻，它相對於兩種「O」型腿在數量上可能會少一點，但危害也是很大的！

因為內扣形式的膝蓋在運動或受力的時候，特別容易傷到前交叉韌帶，形成一定量的損傷後，恢復的時間漫長而艱難，所以大家一定不能掉以輕心。

好在「X」型腿的訓練手段多而且容易學，只要放鬆內收肌、鍛煉到腿外展肌肉群就可有效修正。

動作要點：

·圖一的訓練對內扣的膝蓋和扁平足都很有好處；

·圖二三的深蹲要保持對抗向內的力，始終保證膝蓋與腳尖在一個方向一個平面；

·最後一個是用泡沫軸放鬆內收肌群的動作，做完拉伸效果更好。

04. 「XO」型腿

推薦動作：放鬆訓練

「XO」型腿相對上面幾種腿型可謂幸福很多啦，因為問題不明顯，但它其實是正常腿型變化的開始。所以要讓小腿後外側的肌肉放鬆。

動作要點：

·上圖泡沫軸放鬆小腿後外側的肌肉；

·下圖在外八的站姿下做提踵練習（可單腿可負重）訓練腓腸肌的內側頭。

（四）步態

01. 踢著走路：變胖腿!

踢著走的時候身體會向前傾，走路時只有腳尖踢到地面，然後膝蓋就一彎，腳跟就往上一提。所以，走路的時候腰部很少出力，很像走小碎步一般。

如果你有踢著走的習慣，那麼最好小心，以免使整條腿變胖。

02. 壓腳走或踮腳尖走：導致蘿蔔腿!

雙腳著地的時間比提腳走的人長，走的時候身體重量會整個壓在腳尖上，然後再抬起來。如果長久如此下去，會導致腿肚的肌肉越來越發達，那就會有討厭的蘿蔔腿出現。

03. 內八字走法：造成O型腿!

這種內八字走法長久下來會造成O型腿。

04. 外八字走法：產生X型腿!

外八字走法會使膝蓋向外，感覺就沒氣質，腿型也會變醜，甚至產生X型腿。

二、推薦六種運動

（一）空中蹬自行車

這個對局部瘦腿很有效，晚上睡覺前在床上做幾分鐘就可以。

平躺在床上，頭不能墊枕頭，和腰平齊。用雙手或墊子墊在腰腹下方，腿與身體成90度做來回蹬自行車動作，雙腳綳直（可以拉伸肌肉線條），一般1秒一個來回為宜，堅持幾分鐘。

結束後不要立馬放下，雙腿垂直，堅持5分鐘（腳一定綳直），之後慢慢放下，再拍打按摩腿5-10分鐘。

（二）瘦腿瑜伽

對於瑜伽，很多人都喜歡在下班、或者忙碌緊張過後練習，這樣可以平復心情，還有舒展身心的效果。

單腿站立延長擴展式，是一個有效的瑜伽瘦腿動作，有利於對腿部的拉伸以及對力氣的磨練。此外，它還有均衡成效，能讓身板更牢穩與平衡。

（三）跳繩

跳繩是一種低耗時高耗能的有氧運動，每半小時消耗熱量大約四百卡。不間斷地跳繩10分鐘，其實跟慢跑30分鐘消耗的熱量差不多。

其對心肺系統等各種臟器、身體的協調性、姿態、減脂等都有相當大的幫助，是一項老少皆宜的運動。長期堅持可以令雙腿變得緊緻。

（四）游泳

在游泳時，通常會利用水的浮力俯卧或仰卧於水中，全身鬆弛而且舒展，使身體得到全面、勻稱、協調的發展，使肌肉線條流暢。

水的阻力增加人的運動強度，但這種強度有別於陸地上的器械訓練，是很柔和的，訓練的強度又很容易控制在有氧域之內，所以不會長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢優美。

所以對於要在水中保持運動的雙腿，作用特別大，當然大家需要游泳之前一定要做足準備運動哦！

（五）深蹲

深蹲是鍛煉下身的好辦法，而且下蹲能夠明顯改善梨形身材，大家可以邊看電視邊進行運動。

針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果！

但是一定要堅持，一次要堅持20～30分鐘左右。

（六）騎自行車

騎自行車是一項有氧運動，能夠使腿部曲線修復，延緩腿部肌肉的形成，騎自行車的瘦腿效果是很不錯。

如果每天騎一個小時自行車，專門練習坡路，提高爬坡頻率，這樣2個月下來，你的雙腿就會變得瘦長。

但是記住運動完後，不要立刻坐下，盡量站著，站到汗流得差不多就可以了。

三、調整小腿肌肉形態

對於全身別的地方不太胖，只有小腿粗的夥伴，可以通過調整小腿肌肉形態，讓小腿看起來瘦，才是比較好的！

你的小腿，為什麼看起來辣么粗？

很多夥伴的小腿之所以看起來粗，主要和腓腸肌比較發達，比目魚肌則比較薄弱，小腿肌肉失衡有關係，讓腿肚子看起來醒目……

所以解決的方法就是強化比較薄弱的比目魚肌，使腓腸肌與比目魚肌肌肉發展協調，調整小腿肌群的配比，從而在整體視覺上讓小腿拉高拉長，從側面看會更有層次，所以特別顯瘦！

下面就說一下腓腸肌和比目魚肌。

（一）腓腸肌

針對腓腸肌，推薦的動作是啞鈴提踵。

動作要領：

1. 身體直立，雙手各持一隻啞鈴，手臂在身體兩側自然下垂。雙腳前腳掌跖（zhi）骨踩在一個高約5-8公分的固定物上，腳跟落地。這是動作的起始位置。

2. 腳跟離開地面，儘可能的向上踮起腳尖，同時呼氣。在頂部停留1秒，感受小腿肌肉的緊繃。要注意的是，雙腳腳尖向前，鍛煉部位相對均勻；腳尖向內，鍛煉重點是小腿外側；腳尖向外，鍛煉重點是小腿內側。

3. 最後慢慢降低腳跟，回到起始位置，同時吸氣。

4. 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

（二）比目魚肌01. 推薦動作一

比目魚肌強化：坐姿提踵

動作描述：

1.坐在椅子上，前腳掌至於一定高度（比如啞鈴），大腿平行地面，小腿垂直大腿，雙手持啞鈴置於膝蓋上；

2. 小腿用力慢慢抬高腳後跟至最高點，感受小腿的頂峰收縮，停頓2-3秒；

3. 緩慢下放至最低點，感受小腿後側拉伸，重複。

動作要點：

1. 還原時動作可控，切勿突然鬆弛，以免拉傷肌肉；

2. 每次提踵都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛煉。

動作頻率：

小腿肌群非常有力，可以多做幾次（20-50／次，3－4組），盡量做到力竭。

02. 推薦動作二

比目魚肌拉伸

動作描述：

1. 前後腳交替站，拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上，後半腳掌落地上，雙手置腰間或扶牆保持平衡；

2. 放鬆整個腳掌使腳跟處往下壓，身體可以輔助前傾施力，感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感；

3. 保持拉伸動作30-60秒，換另一側，重複。

動作要點：

拉伸過程中，注意感受你小腿下方和深層的肌肉被拉開。

（三）按摩

最主要的功用是避免小腿腹發展成為肌肉，所以按摩的時候要很用力，不是那種舒展的按摩，是要按到會酸會痛的那種，針對腿腹部分用力的壓捏按摩，讓肌肉變軟。

然後由腳踝往上經過小腿腹到膝蓋，由下往上按摩，按摩的時候小腿盡量放鬆，，膝蓋曲起，讓小腿腹自然下垂，再按上面的方法按摩。

肌肉型大腿和小腿都比較難減，確切的說只能改善肌肉的形狀，我們要多點耐心。

實在不行，還能祭出大殺器——泡沫軸

坐立於地面之上，雙腿前伸，雙手置於身體後方，將泡沫軸放於膝蓋之下，來回滾動泡沫軸，滾動範圍在膝蓋及腳踝之間，即可達到放鬆小腿肌肉的目的。

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