跑步時該如何呼吸？跑步中有意識的調節呼吸是怎樣的體驗？

「你！跟！我！說！呼！吸！？」

跑步的同學們一定很奇怪，跑個步而已，哪那麼多事兒呢？

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你說跑步姿勢、說拉伸、說熱身還行，長這麼大誰還沒呼吸個幾十年！！我們都是專家！

然而但是but，事實並非如此。

今天就告訴你之前你多麼忽視呼吸這個動作，有意識的調整呼吸又能達到什麼樣的神奇狀態，包括以下幾個部分：

一、有意識的調整呼吸很重要

二、鼻子呼吸還是口呼吸

三、腹式呼吸

四、腹式呼吸的練習方法

五、解決跑步中的呼吸不暢和岔氣

六、呼吸頻率如何調整

七、跑步順暢呼吸實用小貼士

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準備好了嗎，正文開始：

一、有意識的調整呼吸很重要

自詡呼吸專家的同學們，事實上大多同學不會呼吸：

據我國呼吸科專家統計，城市中一半以上人呼吸方式不正確，短淺的呼吸不僅讓許多人大腦缺氧，容易疲憊，而且還容易誘發多種疾病！

——《生命時報》

國際綜合瑜伽日本協會會長、龍村瑜伽研究所所長龍村修表示：一半以上的現代人呼吸得淺短無力，血液中含氧量降低，如果再加上飲食失衡、運動不足，各種慢性病概率會大大增加~

而主動調整呼吸卻有多種益處：

美國學者希爾在《從呼吸索取生命力》一文中指出：「有控制地用正確的方式做深呼吸練習，可使大腦儘快消除疲勞，可以調節神經系統，使人輕鬆舒暢。

認真研究點細節，有助預防傷痛，有助於效率的提升，何樂而不為？

性格豪邁的同學當然可以不講究，立刻出門用洪荒之力衝刺三公里，累的嬌喘吁吁……

註定堅持不了幾個月，然後發現跑步不過如此，不是這兒傷就是那兒痛，接著大呼：跑步太TM受罪了，不跑了！

別這樣，享受跑步是可能的，先從兩種呼吸方式說起。

二、鼻子呼吸還是口呼吸

先問你個問題：跑步的時候，呼吸是用鼻子還是嘴巴呢？哪種更合理呢？

答案是用鼻子呼吸。

如果跑步時實在氧氣不夠用，必須用嘴巴輔助的時候，也有正確的姿勢。

1、鼻子呼吸和口呼吸的區別：

• 用嘴呼吸，空氣會直接進入呼吸道；
• 用鼻子呼吸，空氣先進入鼻腔，然後再進入呼吸道。

鼻子是呼吸道的門戶，也是外界氣體進入人體的第一道屏障。

鼻腔能夠對吸入的空氣起加溫、預熱和濕潤的作用；鼻腔內黏液和鼻毛可以粘住吸入空氣中的灰塵和細菌，把它們「拒之門外」；鼻腔內的黏液甚至還能殺滅一些細菌。

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另外，鼻腔黏膜中還有一種特有的嗅細胞，可以發揮嗅覺功能，當聞到刺激性或有害氣體的味道時，人就能趕緊捂住鼻子，減少有害物質的傷害。

簡單總結一下，鼻子在呼吸這裡就是你的貼心暖男+預警機。

2、嘴巴呼吸

嘴巴作為消化道的一個重要器官，完全沒有鼻子的特殊功能，當它呼吸遇到有害氣體時，不會分辨，各種有害物質可以「長驅直入」了（食道與氣管在會厭以上的鼻咽部及口腔是相通的）。

所以用嘴呼吸對健康不利。

更準確地來說，用嘴吸氣對健康是不利的。

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同樣簡單總結一下，嘴巴就是個濫好人——不講政治，沒有是非觀念，敵我不分。

老話是怎麼說來著——病從口入，這簡直就是個必然結果。

從這個角度來說，跑步時用鼻子吸氣、鼻子呼氣是最好的方式。

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不只是跑步，日常生活中呼吸器官的使用也是一樣的道理，能用鼻子的時候不要用嘴巴。

3、跑步時候喘不過氣，必須用嘴巴輔助怎麼辦

新問題來了：強度較大的跑步訓練時，呼吸急促氣喘吁吁的，鼻子那倆小洞明顯不給力，捉急怎麼辦？

（1）鼻和嘴是可以結合起來用的：如果強度過大，單鼻子呼吸忙不過來的話，鼻吸+嘴呼也是種挺好的方式。

（2）再退一步，如果實在喘不過氣來，那就真得鼻+嘴同時呼吸了。

不過如果硬要動用嘴巴吸氣，還是有點小講究的：

嘴微張，舌尖頂住上齶，讓空氣（尤其冬天時的冰冷空氣）從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。

現在是夏天，當然無此必要。但如果是在馬路，或其它空氣質量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。簡單來說，通過牙縫吸氣，其實只是輔助鼻子吸氣了。

三、腹式呼吸

用鼻子呼吸的重要性都知道了，但是，同樣用鼻子呼吸，也是有不同。

跑步時比較好的呼吸方式是使用腹式呼吸。

怎麼叫腹式呼吸？極簡單地介紹一下：想像一下肚皮是個球，吸氣的時候鼓起來，呼氣的時候收縮。

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請注意：跑步的時候呼氣才是重點，需要稍用力進行收縮腹部，盡量多地排出肺部餘氣（二氧化碳多），加大氣體交換程度，提高呼吸效率。

相對而言的胸式呼吸，只是你的肋骨上下運動及胸部微微擴張，許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉。

這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位，時間長了，身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況，你就會感到各種疲憊患慢性病概率也增加。

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有個方法讓你自我判斷呼吸方式：

如果吸氣時胸部和腹部收緊，呼氣時反而鼓起，則說明呼吸方式錯誤。

腹式呼吸的時候，吸氣時腹部鼓起，呼氣是腹部收緊。

所以，如果你已經具備腹式呼吸的習慣，跑步時候自然而然也會腹式呼吸，但如果你已經養成了非腹式呼吸的習慣，怎麼辦？

四、腹式呼吸的練習方法

（1）仰面躺著或者舒適的冥想坐姿，放鬆全身。

（2）先觀察自然呼吸一段時間。

右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。

吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。

呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。

循環往複，保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會腹部的一起一落。

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經過一段時間的練習之後，就可以將手拿開，只是用意識關注呼吸過程即可，這樣你的身體會逐漸習腹式呼吸的方式

五、解決跑步中的呼吸不暢和岔氣

呼吸不暢和岔氣，是跑步中較常見的問題，特別是跑步小白。

岔氣通常被認為是橫隔膜（一塊跟呼吸有關的肌肉）的肌肉痙攣。也就是支撐橫隔膜的韌帶抽了個筋。

此時的你會感到右側肋骨下方出現痛感。

像其他肌肉痙攣一樣，岔氣或者說橫隔膜痙攣，是由訓練中呼吸強度的增加而使得相關肌群的緊張和疲勞所引起。

好消息是，肌肉痙攣由於跟肌肉疲勞有關，我們可以通過訓練提高自身的體質和體能水平，隨著肌肉抗疲勞能力的增強，發生痙攣的幾率就會下降。

具體的相關解決方式如下：

01 通過規律訓練，鍛煉呼吸系統相關肌群

通過規律的訓練，使呼吸系統相關肌群得到鍛煉，可以有效降低岔氣的發生率。

02 避免臨近跑步時吃太多東西

如果你吃得太飽或者缺水情況下，也有可能導致岔氣。避免鄰近跑步時吃太多東西，以減輕腸胃負擔。

03 注意補水

如果機體缺水，有可能引起肌肉疲勞或痙攣，所以要時常補水，跑前、跑中和跑後都要喝適量的水（或運動飲料）。

04 調整強度

如果不是呼吸系統本身的問題（如果是，應該及時就醫），呼吸不暢（呼吸困難）可能是因為：

1. 以前不怎麼鍛煉，現在開始跑步，耗能比較大，對呼吸系統的壓力比較大，一時間適應不了；
2. 當前強度較大：這種情況下無法繼續維持長時間訓練（間歇跑或速度過快時會體驗這種感覺）；
3. 呼吸節奏不穩定。

05 改善跑姿

跑步時，如果動作懶散或含胸駝背等，也會對呼吸造成不利影響。這樣不良的跑姿，會影響胸腔的打開，而且有可能增加腹膜上的摩擦力，從而導致呼吸不暢甚至疼痛。所以，改善跑姿也很重要。

當你學會了腹式呼吸，在跑步中，接下來需要關注的，就是呼吸頻率。

六、呼吸頻率如何調整

呼吸頻率也是不少跑步同學關心的問題。

主流的方式是2-2，以及3-2。順便一起給大家介紹一下（主要以3-2為例）。

3-2的呼吸方式，就是跑步的時候，前面3步是吸氣，然後接下來的2步是呼氣。

2-2同理：前面2步是吸氣，接下來2步是呼氣。

很簡單也好理解。

但是，就這麼個小問題，居然不同人的做法完全不一樣。

比如前面3步吸氣，有些同學是每跑1步就吸1下，跑3步就吸了3次。另外一些同學，跑3步才吸1次。

跑3步吸1次才是正確的方式 。

那些跑3步吸3次的同學們，理由是吸一次根本不夠用，尤其加快步頻時感覺呼吸都忙不過來了。

其實你當然會忙不過來，在姿勢跑法中，普遍跑到180spm步頻（也就是你一分鐘跑了180步，這個一般的跑步APP 都會有記錄，可以回去看一下）的話，相當於每秒鐘跑3步，此時你還要1秒鐘內鼻子嘴巴吸3次氣體，真的會很忙……那些跑200spm（一分鐘跑200步）的同學這麼干估計立刻會暈倒在地。

換一種方式來理解，就是吸1次氣持續跑3步的時間，然後呼1次氣持續跑2步的時間。這樣你會感到更悠長輕鬆從容不迫。

「道理都懂，但跑步時候就是做不到啊」

那就減少你的跑量，減慢你的速度，慢慢的讓自己心肺能力提高，你會逐漸感受到上述頻率的好處。

比如前面提到3-2，還有2-2，都是比較科學的呼吸頻率，但具體使用哪種頻率需靈活考慮你的體能狀況和跑步量，一般對你而言慢跑的話3-2會比較有節奏，當你越跑越遠，越跑越快，3-2不太趕趟的時候，加快呼吸的節奏，換成2-2，最後你想給自己來個衝刺，2-2也捉急時候，那就換成2-1結束。

一言以蔽之，有意識的調節呼吸方式和呼吸頻率，讓你在跑步中更好的調整身心狀態，更有效率的加快氧氣在體內的代謝循環，像是逐漸給自己打造一個體內的強大的空氣交換機，你會擁有更強大的心肺能力，然後：

注意了，我要升華主題了！

通過呼吸，在跑步中你會感受到和外界世界產生深深的連接，身體和步伐都會產生韻律感，就像大神說的那樣：

「使我們進入一種冥想狀態，這種狀態將我們同周遭聯結在一起，又將我們同身體的勞作相分離——你的心與身有節奏地、緊密地融合在一起，於是，你不用再去有意識地思考你在幹什麼，而跑步也就可以如此輕鬆、順暢、舒適地繼續下去。」 ——《跑步時該如何呼吸》，巴德科茨。

可以叫做天人合一的狀態……

不好意思，說的太玄幻了，類似於跑步中你體驗到的一種安靜、祥和、舒坦的喜悅吧~

最後，總結下跑步小白在最初嘗試跑步時候需要的呼吸相關的建議。

七、跑步順暢呼吸實用小貼士

為了暢快地呼吸、快樂地奔跑，這裡有一些建議可以參考：

• 跑步前至少2小時吃完飯
• 跑前、跑中和跑後適當補水，保持體內含水量
• 跑前充分熱身，然後逐步提高配速，而不是一上來就猛衝
• 呼吸時注意保持一定的深度和相對穩定的節奏；可以跟步頻結合起來形成自己的節奏，如：3步為吸，2步為呼
• 預估自己的跑步強度，以適當的呼吸與之對應
• 跑姿合理、流暢
• 盡量在較軟的路面跑步，以減少衝擊力
• 加強核心肌群（看這裡：直接跟著做的跑步教程：幾乎將（「幾乎」可以刪去）幫助你永久遠離跑步傷痛）
• 如遇岔氣等特殊情況，需降低配速，深呼吸，直到減輕或解決
• 如果狀況持續不減輕，則要立即停止跑步
• 加強鍛煉，提升整體體質水平

• 本文整理自跑步學院特約作者馬景老師，劉瑾青老師，禁止轉載
• 本文部分圖片 來自http://freeimages.com

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