想穿衣有型？練練肩部肌肉吧

相信很多人健身的目的除了減肥瘦身之外，

還有想當一個衣架子，穿什麼衣服都好看。

乾瘦身材的男生往往撐不起西裝

男神們實力演繹「穿衣顯瘦，脫衣有肉」

要想「穿衣有型」，一個漂亮的肩膀非常重要。對女生來說也是一樣，溜肩或肩膀窄的女生，穿衣服很難穿得出氣場。

如果把肩膀練寬練飽滿，不僅能在視覺上有很大改觀，顯得整個人瞬間「架」起來，更有氣場，手臂線條也能更立體。

窄肩/溜肩星人們，也許你們需要需要練練肩部了，4個動作助你練出挺拔肩部。

針對肩部的訓練分為肩袖穩定性訓練、三角肌前束、中束和後束的訓練。

前束採取啞鈴推舉或啞鈴前平舉、

中束採取啞鈴側平舉、

後束採取啞鈴俯身飛鳥。

所有的鍛煉都要基於個人審美。

如果本身肩膀就很寬的人，就可以適當減少肩部的肌肥大訓練；

如果實在想練，可以採取小重量多次數的訓練方法，不僅不會造成肌肥大，還可以在一定程度上減少肌間脂肪（這裡說的減少肌間脂肪和局部減脂是有本質區別的）。

長期堅持還可以增加該目標肌的肌糖原儲備量，使肌肉更有拋度，顯得線條更加飽滿。

啞鈴推舉

1. 坐在一張帶靠背的椅子上，雙手各持一隻啞鈴，放在大腿上。用大腿將啞鈴頂起，幫助你將它們舉到肩部位置。旋轉手腕，使掌心向前，肘部向外。這是動作的起始位置。

2. 將啞鈴向上推舉過頭頂，同時呼氣。直至手臂自然伸直。

3. 在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

啞鈴前平舉

1. 雙手各持一隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹。雙臂在身體前方自然下垂，掌心向後。這是動作的起始位置。

2. 肘部微屈，呼氣的同時，使用肩部的力量將啞鈴緩緩向身體前方平舉，不要晃動或借力。直至手臂與地面平行，掌心向下。

3. 在頂端稍適停留，感受肩部肌肉的收縮，然後緩緩將啞鈴下降回起始位置。

啞鈴側平舉

1. 雙手各持一隻啞鈴，坐在平板凳的一端，雙腳落在地面支撐平衡。雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。這是動作的起始位置。

2. 上身固定，不要晃動，將啞鈴向身體兩側平舉，同時呼氣，直至手臂與地面平行。上舉過程中肘部微屈，虎口略微向下傾斜，呈倒水狀。

3. 在頂端稍適停留，感受肩部肌肉的收縮，然後將啞鈴慢慢降回起始位置，同時吸氣。

啞鈴俯身飛鳥

1. 將雙臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相對，兩個啞鈴互相接觸。這是動作的起始位置。

2. 吸氣的時候，開始緩慢將手臂向身體兩側打開，隨著打開幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。

3. 在胸部被拉伸到極限之後，稍適停留，然後呼氣的同時，將啞鈴舉回起始位置。

4. 整個動作不是簡單的上下推舉，而是像鳥類煽動翅膀。運動的軌跡與地面垂直，而不是與身體垂直。

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