正確熱身：運動前必不可少的環節

說到熱身，喜歡運動的知友應該都不陌生，但很多人卻並不怎麼重視這個環節，感覺慢跑幾分鐘，就可以開始正式訓練了。但 LP 君想說的是，慢跑不是熱身，已經是訓練了！你真的了解熱身這個運動前的基礎環節么？今天，LP 君就來為你們講講熱身這件事兒，希望各位知友別再忽視它，正確、合理的熱身可以讓運動效果事半功倍！

• ?為什麼要熱身？
• ?熱身的影響因素有哪些？
• ?熱身有哪些動作？

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一.為什麼要熱身？

運動需要身體多個部位進行協調配合，熱身擔負著激活身體各部位的重任。在正式開始運動或訓練前，先通過較輕的運動量活動一下肌肉和關節，讓身體為之後更激烈的運動做好準備。

但較輕的運動量並不意味著你要跑20km，先慢跑個2km當熱身，LP 君在開頭已經說過慢跑不是熱身，已經算是訓練了。熱身也不意味著如果你要舉鐵，先來個2kg當熱身，之後再上5kg做正式訓練。這都怪大腦太聰明，它知道你身體中哪個部位的肌肉力量大，就會自動多調用那些部位的肌肉，所以你根本沒有讓力量比較小的肌肉「熱」起來。

那麼，讓力量比較小的肌肉也「熱」起來有哪些好處呢？大致可以分成三類：

1.降低受傷風險：一般狀態下的肌肉會比較緊繃，肌肉血流量狀態不好，經過熱身運動後，肌肉血流量增加，可以減少血管壁阻力，降低肌肉黏滯性，增加肌肉收縮時的速度和力量；也能提高關節的活動範圍，讓肌腱、韌帶變得柔軟，關節囊合理地鬆弛。另外，你要重點「激活」肌肉力量薄弱的部位，通過一些持續發力的動作，讓原本不易調用到的肌肉被迫參與到熱身運動中來。這些都能大大降低運動中的受傷幾率。

2.提高運動表現：熱身可以調動更多肌肉，改善肌肉協調能力，神經感受也會隨著體溫的升高而變得更加敏銳，讓大腦更好地進行肢體控制。科學合理的熱身可以提高肌肉力量、肌耐力、肌肉爆發力，也會增加關節活動範圍，讓運動時的動作更敏捷、速度更快，從而提高運動表現和效果。不過有研究表明，運動時間越長，熱身運動對運動表現的影響就越小。

3.緩解運動疲勞：熱身可以改善身體代謝過程，血液流速和流量會隨體溫上升而增加，一方面激活能量供給器官，也就是心肺血脈；另一方面可以加速肌肉中的代謝物排出，延長你的有效運動時間，還可以讓運動後的你不至於累癱。

二.熱身的影響因素有哪些？

熱身是你運動或訓練前的鋪墊環節，所以要適度，不要做完所謂的熱身就累得不行了。熱身的強度和時長因人而異，和運動項目、當前溫度也有關係。

>>專業運動員的熱身時間要比普通運動愛好者稍長一點，因為他們體溫調節系統的反應效率比普通人高，所以熱身時需要持續更長時間，或更激烈，才能達到熱身的效果。

>>長時間或長距離的運動項目，熱身時間和強度要短一點，短時間或短距離的運動項目則相反。如果本來就要進行時間長的運動，比如馬拉松、越野、鐵三等，熱身太過反而會影響運動效果。

>>冬天的熱身時間要比夏天長一點，因為冬天周圍溫度低，會阻礙肌肉升溫；夏天時，肌肉溫度很容易就會上升，所以熱身時間不必像冬天那麼久。

另外，有研究結果表明，直腸溫度上升2℃就能達到熱身效果，但對沒有專業訓練團隊的普通跑者來說，顯然無法測量直腸溫度。所以，一般情況下身體輕微出汗，就可以結束熱身，開始正式地做運動了。

三.熱身有哪些動作？

其實，系統的熱身是一件比較麻煩的事兒。@果殼網（手動@，正牌果殼不在）有篇文章進行了介紹：

一個科學的熱身應該包括放鬆（針對即將參與訓練的肌肉相關區域進行按摩）、拉伸（針對即將參與訓練的肌肉和關節進行多角度全方位的伸展）和激活（針對即將參與訓練的運動鏈中的每塊主要肌肉進行單獨、持續刺激）。

這一整套做下來，估計有些知友已經無心進入「正式」運動了，之前還有粉絲給 LP 君留言說「道理都懂，晨跑的人傷不起啊，時間來不及……」所以，LP 君分享給你們一套精編版動作圖鑑，沒有大把大把時間運動的童鞋可以試試下面這些動作，左右各8次，不分左右的動作維持15-20秒。

知乎的文本編輯還不能加圖注，略惆悵，上面是拉伸部位，下面是動作示範。

• 拉伸腿部、雙臂、胸廓和肩部?

• 拉伸股四頭肌及肩部?

• 拉伸腿部，尤其是大腿內側?

• 拉伸臀部，激活臀大肌?

• 拉伸肩部韌帶，也會帶到背部?

• 拉伸肱三頭肌，也能帶到背部?

• 拉伸腿部和腰背部，難度較大?

• 拉伸大腿後側?

別看圖片里的小姐姐做得那麼輕鬆，畢竟人家是經常跑馬拉松的人，有些動作做起來真不簡單！各位知友一定要注重運動前的熱身環節，不能草草了事，也不要「熱」過頭！你還知道哪些比較好的熱身動作？可以在評論區分享給其他知友哦！

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