為什麼拉伸一點用都沒有！（第2篇：評論回復）

自從第一篇文章在知乎上發布之後，在短短的48小時內，已經積累了100多條評論。但90%的評論都在罵我是傻子，說我在胡說八道，欺騙小白。。。

我的第一反應是：為什麼這麼多負能量呢？我的目標也和你們一樣，我也想用最佳的方法達到我想要的身材。如果拉伸真的能幫我增肌、減脂、提升力量、減少受傷機率、加快恢復速度的話，我每天也會拉伸，就不會此時此刻在這裡寫這篇文章了，但拉伸並不能幫我做到這些。我以前也每天在訓練之滾泡沫軸、做動態拉伸、用彈力帶做康復類的小練習，接著再去舉鐵，舉完鐵之後還做靜態拉伸。但自從發現了這些科學研究和論文之後，我放棄了各種拉伸、泡沫軸和彈力帶康復練習，我的運動表現、肌肉酸痛感、訓練效果沒有一點變化。不僅如此，我還有省出了更多的時間，可以更快地完成訓練、早點回家、多看幾篇科文、多讀點書。。。

後來才意識到，我正在挑戰人們的深度信仰，因此許多人很難接受。

通常我都不怎麼回複評論，特別是垃圾評論，不過這次感覺不回復不行。所以這篇文章的主要目地是為了回復一些評論，補充並改正一些讀者們關於第一篇文章的誤解。

（點擊這裡閱讀第一篇）

1.我錯了

首先，我得先公眾道個歉。的確，我選擇的標題是過於挑釁了一點，而且「屁用」這個詞可能對於知乎上的知識分子來說太庸俗了一點，所以我把標題從「為什麼拉伸一點屁用都沒有！」改成了「為什麼拉伸一點用都沒有！」。

2.請讀完整篇文章再評論！

某位同學說靜態拉伸會降低運動表現已經是常識了，建議我多花點時間好好研究再寫文章。

的確，在健身圈裡混過一定時間的朋友都知道靜態拉伸會降低運動表現，不過我的文章並不止講到拉伸會降低運動表現，還有其它三點，所以請這位同學先讀完整篇文章再評論。

至於讓我多花點心思再寫文章，謝謝你的提醒，如果你能寫出比我更好的文章，我會的。

3.每篇文章都需要一個背景

有些人說自己是踢足球的或搞田徑的或做其它運動的，每次訓練之後都需要拉伸，因為拉伸對他們有很大的幫助。

這可能是我的錯，沒有在開頭給這篇文章提供一個背景。不過我在最後有提到，我給予關於拉伸的建議只能用在健身人群上，那些平時去健身房擼鐵，目地是力量、肌肉或減脂為主的人群。我對別的運動沒有研究過，所以不知道對於其它運動來說需不需要拉伸。而且我在前文里說過，對於某些柔韌性要求很高的運動來說，可能需要經常拉伸。

所以如果你不屬於這群人，請忽視這片文章和我的建議。

4.拉伸不能減少肌肉酸痛？胡說八道！

很多人評論說不相信拉伸無法減少遲發性肌肉酸痛感，說自己每次訓練完之後如果不拉伸第二天酸痛地要命。

我找來了所有我能找到關於訓練後拉伸對於肌肉酸痛的研究和論文，一共有6項研究和3篇論文（1,2,3,4,5,6-1,2,3）。所有的科學家們都同意，在訓練後拉伸並不能減少肌肉酸痛感。我的個人經驗也相同，拉伸並無法減少肌肉酸痛感。

如果你們還是無法相信的話，我也沒辦法。不過對於肌肉酸痛我還想補充幾點：

1. 肌肉酸痛不是永久的，只會持續兩三天。而且大部分人每天只練習一個特定肌肉群，假設今天練了腿，第二天練胸，那腿酸有什麼關係？
2. 身體的適應力很強，在第一次不習慣的情況下訓練，第二天酸痛感會很強烈。但在練了一段時間之後，第二天的酸痛感就不會在這麼強烈，對平常生活工作也不會怎麼影響。
3. 很多人認為肌肉越酸痛說明練得越有效，所以很多人都「喜歡」這種酸痛感，不斷尋找訓練完之後的酸痛感，覺得自己練得很到位。某些人還發照片說自己昨天怎麼怎麼虐了腿，今天走都走不動。既然這麼喜歡酸痛感的話，為什麼還要拉伸來減少酸痛感呢？
4. 如果在每次訓練完之後肌肉都酸痛的話，那很可能說明你的訓練計劃不到位，訓練量過高，身體無法恢復，因為肌肉酸痛和肌肉或力量的增長几乎沒有任何關係。

5.不拉伸肌肉會變僵硬、過緊

很多人評論說訓練後不拉伸的話，肌肉會變得僵硬、過緊。假如肌肉過緊會增加受傷機率。

首先，所謂的「緊」或「硬」完全只是一種感覺，就好像飢餓感。我們有時候餓並不是真的餓了，而是由於一些外界的提示。比如，我在外吃飯的時候，經常感覺肚子一點都不餓，但在上了菜之後，聞到了菜香、看到了菜色，突然之間肚子就會呱呱叫。我真的在短短的幾分鐘內肚子一下子就餓了嗎？不可能，一定是由於其它外界和心理因素。

而且這種感覺根本無法代表肌肉在一個生理角度上來說有任何的問題。有這麼一項研究：

科學家們想知道肌肉酸痛感是否代表肌肉僵硬度；他們召來了12位自願者，檢查他們的斜方肌；研究人員在斜方肌上14處進行了檢查，結果發現，斜方肌上疼痛敏感度最低的2處也是僵硬度最低的2處；也就是說，肌肉感覺最酸痛的地方其實是肌肉最軟的地方。

所以肌肉過緊只是一種感覺，它並代表不了什麼，也說明不了肌肉有什麼問題。

接著，許多人認為過緊的肌肉會導致受傷，而拉伸可以放鬆肌肉，所以拉伸可以降低受傷機率。不過像我在前一篇文章里說的，拉伸並無法降低受傷機率，既然拉伸無法降低受傷率，那要麼說明肌肉緊張度和受傷機率無關，要麼說明拉伸並無法讓肌肉變得更鬆軟。 人們覺得肌肉越緊說明柔韌性越差，柔韌性越差說明受傷機率越高。不過在這篇關於美國軍人的論文里科學家們發現，柔韌性最好和最差的軍人受傷率最高，柔韌性一般的受傷率最低。

然後，拉伸到底能否放鬆肌肉還是一個謎。很多康復師或按摩治療師會說拉伸可以幫助減少肌肉扳機點，但現在我們還無法準確地定義什麼才是肌肉扳機點，也無法確定如何減少它們。

最後，以個人經驗來講，我已經有3個月沒拉伸了，我從來沒有覺得自己的肌肉更緊或更鬆軟，和以前每天都拉伸並滾泡沫軸相比，沒有任何的區別。

所以不拉伸會讓肌肉變得更僵硬更緊，我認為完全是一種心理作用。

6.拉伸對我來說很有效（安慰劑）

很多人評論說科學研究歸科學研究，拉伸到底有沒有效果，自己試了才知道。某些人還說，我運動完之後一定得拉伸，不然不舒服、肌肉僵硬，所以拉伸對我來說很有效。

當然，個人經驗也很重要，不過就算某些東西對你來說有效，不代表對於其它人來說有效。在寫文章的時候，我得給予有科學證明、在普通人群里試過的建議，不能只靠個人經驗或對自己有效的建議。像我在前篇文章里所說的，拉伸沒有足夠的證據證明可以減少受傷機率或降低肌肉酸痛或增加運動表現。而以我個人經驗來講，也沒有發現拉伸有在任何方面幫助到自己。所以我認為對於健身人群來說，沒有必要拉伸，不管是訓練前還是訓練後。

但為什麼對於某些人來說，拉伸和不拉伸會有這麼大的區別呢？很可能是因為一個叫做安慰劑的心理效應。

安慰劑效應簡單地來說就是以為自己吃了真葯或做了一些真有效的事，但實際上自己吃得是假藥或做得是無用的事。

在一項很經典1972年的研究里：科學家們找來了15位擁有至少兩年刻苦訓練的大學舉重運動員，並在試驗之前用4項練習（坐姿推舉、卧推、推舉和深蹲）測量了他們的現有力量，不過其中6位最強者才能被選擇參加試驗並給予一種合成代謝類固醇（安慰劑）。接著，這6位參加者進行了7周的「安慰劑前」訓練和4周的「安慰劑」訓練，兩個訓練期間的飲食和訓練都不變。結果發現，在頭7周的訓練期里，4項練習都得到了提升，其中卧推和深蹲的進步最明顯，兩種推舉的進步最小。在後4周的安慰劑訓練期里，4項練習也都得到了提升，但是前訓練期的2-9倍！其中深蹲和推舉進步最多，分別是6和9倍（做過推舉的朋友應該都知道這是一個多麼難進步的練習）！

還有許多其它類似的研究都表明：當運動員以為自己在服用類固醇時，他們的運動表現會得到大大的提升。

之所以拉伸對某些人來說很有效應該就是由於安慰劑效應的原故，因為拉伸並不能改變組織的結構。

小黑之所以拉伸可能是因為某位專業有名的健美選手說拉伸很重要，所以他在腦子裡對自已說，我的偶像都說拉伸很重要，那肯定很有效。

小白之所以覺得拉伸有效是因為他在一本出名的書里介紹說，什麼什麼拉伸可以改正骨盆前傾、放鬆肌肉、改正姿態，而且這個拉伸還需要一條彈力帶，外加一個按摩球才能做到。所以他在腦子裡對自己說，這個拉伸需要這麼多器材才能做到位，肯定很有效。

再或許，拉伸完之後你可能覺得很舒服，就好像被按摩完之後一樣，因此你可以更快地入睡，得到更深的睡眠。然後第二天再去健身房訓練的時候，肌肉不再那麼酸痛，運動表現也更好，精神也更好，所以你認為是拉伸幫助做到了這些，但實際上是你的睡眠。

所以對於某些人來說，拉伸有效並不是因為拉伸真的幫他們改變了什麼，而是由於一個很強的心理效應。

看到這裡你可能反駁說：「就算是心理效應，那又怎樣？只要拉伸對我有效就好。」

我不同意。很多人拉伸因為他們覺得自己必須得拉伸，對拉伸產生了依賴，認為自己的身體必定有問題，必須要通過拉伸才能正常運行，覺得自己每天一定得拉伸才能好好地訓練、恢復柔韌性、防止肌肉酸痛、防止受傷、放鬆肌肉、改正體態。而實際上，絕大多數人的身體並沒有任何問題，他們也不需要在訓練之前拉伸來恢復「正常」柔韌性，他們只需熱身就可以馬上訓練。

7.每個人的柔韌性都不同

很多人評論說我連每個人的柔軟性不同的道理都不知道，說某些人柔韌性天生差，或者在坐了8小時之後必須得拉伸才能恢復正常的柔韌性。

首先，我們練什麼是「正常」柔韌性都不知道，因為每個人都柔韌性都不同，而且柔韌性的變化性很強，比如在身體溫度提高或在肌肉被拉伸柔韌性都能增加。所以我們現在根本無法定義「正常」柔韌性，如果連「正常」柔韌性都定義不了，那怎麼才知道自己是否缺乏柔韌性？

接著，大多數人都認為自己缺乏柔韌性，覺得柔韌性應該越高越好，但其實柔韌性越高並不越好。在這篇關於美國軍人的論文里科學家們發現，柔韌性最好和最差的軍人受傷率最高，柔韌性一般的受傷率最低。

然後，很多人認為自己在坐了一天的辦公室之後肌肉很緊，從而認為自己在鍛煉之前必須得拉伸，不然無法安全正確地完成訓練動作。但問題是，現有科學並無法證明感覺肌肉緊就等於肌肉真地緊。肌肉緊張最多只能算是一種感覺，而感覺並不代表身體內出了問題。而且研究發現，拉伸和普通熱身（比如單車或跑步機）都可以提高柔韌性。既然兩者都可以提高柔韌性，誰會選擇被動而不是主動熱身呢？選擇普通熱身的話不僅可以提高身體溫度，還可以提高柔韌性，一舉兩得。

此外，像上面提到過的，如果你認為自己必須要在訓練之前拉伸才能恢復「正常」柔韌性並好好訓練的話，說明你對拉伸產生了依賴，認為自己的身體有問題，必須要通過拉伸才能正常運行。

8.靜態拉伸vs動態拉伸

很多人說現在沒幾個人選擇訓練之前靜態拉伸，都換成動態拉伸了，在訓練完後才會靜態拉伸。

在前一篇文章里，我並沒有對拉伸定義，但指得主要是靜態拉伸，因為我覺得每當人們提起拉伸的時候，都只會想到靜態拉伸，而不是動態拉伸，沒必要定義。所以前篇文章的結論是：靜態拉伸會短期地提升關節柔韌性，但無法降低受傷率和肌肉酸痛，也無法幫助運動表現。

至於動態拉伸，本來想留在下一篇關於如何熱身的文章里再寫，不過看來得提前討論。

的確，動態拉伸經常被科學家們拿來和靜態拉伸相比，而且幾乎每次科學家們都發現，與靜態拉伸和普通熱身（比如跑步或單車）相比，動態拉伸是一種更有效的熱身方法。

動態拉伸的熱身效果好於靜態拉伸或普通熱身主要因為兩點：

1. 科學家們認為，之所以動態拉伸的熱身效果好是因為它可以更有效地提高核心和肌肉的溫度。核心溫度的提高會讓神經受體變得更敏感，讓神經脈衝速度更快，從而增加肌肉纖維的收縮速度和力度。
2. 動態拉伸熱身效果更好的第二原因是由於動態拉伸和運動動作模式更接近。如果動作模式更接近，就可以複習其動作模式，讓肌肉和神經提前適應，等在做運動的時候可以更佳地發力。

也就是說，最好的熱身是能足夠地提升身體溫度並且複習其運動動作模式的熱身。可問題來了，如果最好的熱身是可以做到以上兩點的熱身，為什麼還要動態拉伸呢？為什麼不直接做其運動呢？

拿深蹲來說，如果深蹲是你的第一個動作，為什麼要騎5-10分鐘的單車或跑10分鐘的步，接著做一大群動態拉伸、康復性小練習、做每塊深蹲要用到的肌肉練習，然後再去深蹲呢？而且深蹲的時候還得先做幾組熱身組才開始做訓練組？為什麼在深蹲之前浪費這麼多的時間和精力，卻不直接用徒手深蹲或空杠深蹲開始熱身呢？如果用徒手或空杠深蹲熱身的話，可以一石二鳥，不僅可以提高身體溫度，還可以複習動作模式。

如果你今天只做有氧或HIIT，為什麼不直接在跑步機上慢走或在單車上慢踏開始，然後慢慢地加快速度呢？

所以，雖然動態拉伸作為熱身方法來說好於靜態拉伸，我認為不如直接從其運動的動作模式開始。

總結：我並不恨拉伸

很多人評論說我帶著發泄情緒或激憤寫地這篇文章，說知乎是用來交流知識並不是用來發泄情緒的。

他們這麼說可能是由於前標題，不過我已經道了歉並更改了標題。此外我認為前篇文章寫地很中立，並沒有帶入過於的個人情感，我只是實話實說。我並不恨拉伸，我也不恨別人拉伸，我也不恨別人跟我說應該多拉伸，我也不恨別的健身同行對他們的客戶建議拉伸。如果你真的超喜歡拉伸或覺得拉伸超級舒服，那請隨意拉伸。只要別認為拉伸會對身體作出任何改變，因為除了讓自己覺得很舒服並且提供一種安慰劑效應之外，拉伸真的一點用處都沒有（對於健身人群來說）。

所以你想不想拉伸隨便你，我只是發表自己對現有科學研究的看法和個人經驗罷了。我知道這篇文章發布之後90%的人還是會不高興，不過哥們，不要恨我，要恨恨科學數據。如果你不認同我的寫作，想否認我提供給你的所有科學證據，隨便，我真的不在乎，因為我知道我的寫作不會吸引所有人，只會吸引一小部分思想夠開放並具有批判性思維的人。對我來說，有這一小部分人的支持就足夠了。

（點擊這裡閱讀第一篇）

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