我的減肥歷程

寫在前面的一句話，網路有句盛傳雞湯：身體和心理，總有一個要在路上（大概）。

大學之前可能是我的高三的時候心比較大吧，沒感到多少壓力，該打球打球該玩玩（其實基本也是玩哈哈），體重居然一直沒大的浮動，本人182身高，當時高三體檢體重是85kg，其實穿衣服只會覺得壯，不會覺得胖，其實也是有小肚子的。

下面是樓主高三畢業暑假工的時候，體重172斤，

進入大學，我的天啊！沒人管，錢管夠，生活簡直不要太愜意，開始瘋狂的吃吃吃之路，本人在長沙讀的大學，各種夜宵加美食簡直不要太幸福！！！加上胃口好，什麼都吃到12分飽，體重一路飆升到200，這是樓主大三的時候拍的，我驚嘆自己200的體重穿衣服居然不是顯得很胖，所以也就心安理得的繼續吃了（心真tm大）

接下來就有點辣眼睛了.....

樓主大四在實習的時候,體重220....

好吧，死肥宅（哭一會兒）

下圖是樓主剛畢業，體重240....

……我拉個大曹！！！！我tm當年是憑著什麼自信在街上走的？！！！！！

樓主學的化學，但是大學期間被虐慘的我決定以後從事的職業不做這一行，進入了傳媒行業，也許是工作強度太大而我一開始進入職場能力確實不足，所以在工作強度下，樓主體重一度減到了220

這是樓主工作一年之後的同學聚會上拍的，當時體重220，其實和240看不出啥大區別。

就這樣，一直到了今年2017年初的時候，在樓主身上發生了一件事情，起因是樓主在某個周末通宵之後起床，心臟抽抽的疼，去檢查了，結論就是：長期的不規律作息，加上無節制的飲食，讓我在25歲的年級就開始三高，帶有脂肪肝。

EXM？？？

看著鏡子里的自己，一身贅肉，兩眼無神，die or live，簡單的選擇題，於是樓主去辦了一張健身卡，在年後開始了我的減肥之路。

減肥第一天，體重226.，體脂百分之32（可能樓主個子比較高，肉比較緊實，同比健身房其他220的胖子比樓主還算好....穿上衣服別人都不相信樓主有220）

兩眼無神，空洞，但是好歹把第一天的快走堅持下來了，當時走了一個星期，加上晚上只在去健身房之前吃一根香蕉一瓶牛奶，很快體重就在2周左右減了6斤，當時開心的不行，後來我的努力也被健身房的肌佬們看在眼裡，他們也會在我運動的時候給我一些建議，慢慢的，我在第三周開始擼鐵了，我也開始計算自己的卡路里攝入，周末也會嘗試做減肥餐刷刷胃。

樓主說到這裡心理一萬個感慨，之前樓主16年來成都工作之後，都是各種外賣，各種火鍋，各種串串（成都美食真的多啊），開始嘗試做健身餐也是一步步自己摸索的，從碳水，脂肪，蛋白質，果蔬，自己慢慢摸索和了解開始做。可以放一些低卡的調料和鹽，因為運動過程中失水很嚴重，不補充電解質很容易脫水眩暈。運動之前一個小時我會吃一片土司補充碳水。

終於，到5月的時候樓主體重減到了190，體脂百分之22（因為今年3月份經常出差，沒有去健身房，但是會在賓館做自重訓練，Keep打卡）

進入5月之後開始給自己設置1000+3000的目標，一個月1000俯卧撐+3000卷腹，這時候一周2次高強度有氧

進入6月後體重減到了180，體脂百分之18，這時候由於瘦的太快，皮膚又有點鬆弛，需要增肌了，這時候需要更多的攝入熱量和蛋白質，但是可能之前練的太猛（一周6練，中間一天休息），體重在我增肌期間還在減....6月份我的俯卧撐+卷腹提到了2000+6000，早晚各一次

每去一次健身房就拍照記錄一下，也算是激勵自己一下，明天要比今天更努力。

終於到了7月的時候

這時候體重是184，體脂17，（在健身房那個機器真的不準，就是個估量值，這個數據是我去醫院測得， 肚子這塊真沒憋著，就是緊實，練完腹肌撕裂者可以看到輪廓，但是體脂還是略高，所以看著就一塊，這也是我今後努力的方向）

終於，解放了，但是這5個月以來保持的作息習慣和健身習慣，讓我遠離了碳酸飲料、垃圾食品、各種高溫油炸食品、各種晚晚場、各種通宵，同時早睡早起，和鍛煉讓我收穫了更加健康的身體，我能感到精神狀態更加飽滿，這是健身以來給我最大的收穫，讓我用更好的身體和心態擁抱生活，迎接工作挑戰。

這裡我推薦幾個我正在用，也是肌佬給我推薦的APP。

因為後面增肌期間我開始嘗試蛋白粉，目前我是用的MP的蛋白粉，乳清蛋白很高，口味我個人覺得不錯，卡普奇諾和草莓味的我都嘗了，口感很好，蛋白粉里送的勺子一勺是40g,分量足足，我是通過iherb購買的，mp這個牌子沒有關稅費，其他牌子我肌佬吃的是all max gold，我沒嘗過，但是他是比較推薦我的，個人覺得入口的東西需要慎重，購買渠道推薦用這個。

食物庫幫你計算食物熱量（是按照烹制之前的重量計算熱量的），keep不用說了，很親善健身小白。

change，雖然改版之後很多視頻要會員才能看了，但是不妨礙裡面有一些不錯的免費的教學視頻和乾貨（推薦一個網站：肌肉網，推薦一個公眾號：小鐵館，裡面的A神每天一篇推送，很實用的乾貨）

要說健身之後瘦下來最明顯的感覺就是每天精神滿滿，在朋友圈發健身打卡照片的時候，從最開始一群人哈哈哈哈到後來各種問我方法和技巧，穿衣方面褲子大了一圈啊（原來我穿38或者39的腰，現在穿32都大了哈哈哈哈），下半年又要重新買買買。五官樓主是固定了，五官端正，談不上帥，但是瘦身成功之後造神運動就開始了，對我來說這些都不是最重要的。最重要的是健康，力量的增長讓我感覺自信滿滿。

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寫到這裡，看著自己手機記錄里過往的照片，滿滿的精神氮泵啊有么有？！（對我自己來說！）

個人經驗總結一下：

簡單來說減脂是一項漫長枯燥的旅程，但是你可以用你的激情讓它不再枯燥。減脂簡單原理就是你代謝消耗+運動消耗＞熱量攝入，增肌反之，熱量缺口越大，瘦的越快，但也不是越大越好，每個人身體的都有一個安全指標，網上有關於計算一個人每天所需熱量的計算方法，可以算出你每天需要多少熱量，相應的，自己制訂熱量缺口，去實踐。

1.去健身房之前，沒有基礎的人最好先把自己體能練一下，讓自己身體這個容器打個基礎，為後面無氧+有氧的運動模式更好的燃脂；

2.在健身房前期的鍛煉中，你需要的就是一支筆，一個本子，一套衣服一雙鞋，一個水杯。記錄自己身體維度和各項基礎指標（體重、體脂、肌肉含量等基礎指標），每2周比對一下，檢查自己的運動成效；

3.在健身房，不要玩手機！不要玩手機！不要玩手機！這種情況一般發生在做有氧的時候，跑步啊，做橢圓機或者爬坡過程，確實，有氧的時候很枯燥，但是你在打發時間分散注意力的時候錯過了更重要的對於你身體變化的感受，你的心率，你的呼吸，你的身體補水情況，你的強度適應，這些都是為了更好的幫你達到有氧效果而需要付出的專註，做有氧在身體適應了現有強度之後一定要適當加強度，可以做HIIT，可以做幾種有氧器械搭配，總之不要讓你的身體安逸下來，要不斷突破！

4.做無氧擼鐵的時候，寧輕勿假，你在健身房每一次大重量器械的裝X，付出的可能是幾天甚至幾周的傷停，前期小重量感受發力，學習動作的重要性，尋找發力的感覺最重要。一定要循序漸進。

5.給自己定一個計劃，什麼肌群，什麼部位，複合動作，單關節動作都包含進來。我目前用的是推拉腿分化訓練方法，當然偶爾會有小的變動（為的是提高趣味性和達到儘可能多的部位刺激），但是整體遵循這個訓練規律，中間休息一天，每周給自己安排2~3次有氧（我一般做爬坡+橢圓機，左腳骨折過，跑步什麼的真不行）

6.三練七吃，不是說練不重要，而是吃太重要！！！就算是健身大牛，一天兩練甚至三練，在健身房也不過六七個小時，對於我們這些非專業的普通人，健身房外的時間是大頭，所以管住嘴是關鍵，不是不讓吃，而是學會怎麼吃，吃什麼。我現在偶爾也會吃個漢堡吃個肉夾饃什麼的，但是前提是我在每天總熱量攝入和蛋白質攝入量保證的前提下，偶爾的貪嘴，這個頻率一般是一周一次。

7.不要功利性的進健身房，現在太多人問我都是多久多久能瘦，一個月甚至更短的時間瘦多少怎麼練。我個人認為，健身是唯一你付出就有回報的事情，與其問多久能瘦下，怎麼瘦腰瘦腿，不如問問你自己願意花多少時間投入和保持專註。網上乾貨很多，在互聯網這麼發達的現在，不要等人來教你，健身先健腦，可以靠自己摸索的不要等別人來教，只有你自己能解放自己！

8.要不要去健身房？我個人覺得，去健身房可以養成習慣，而且氛圍更好，至於私教，有錢可以請，畢竟人家是專業的，讓你少走很多彎路，我是沒有請的，不為什麼，窮，哈哈哈哈哈哈哈。

9.至於有些人感覺擼鐵會變成金剛芭比而對擼鐵敬而遠之的人（主要是妹子），你們想啥呢？首先你要是芭比（哈哈哈別打我），然後堅持超負荷漸進的原則不斷突破自己才能保持肌肉的增長，飲食，訓練，計劃，這些都需要長久的堅持才能做到，擼鐵不是洪水猛獸，相比體重，女孩應該更關心自己的整體線條才更重要。

至於那些又不想動又想瘦下來的人們問我如何能瘦下來，這個答案真的不知道，我是靠汗水換的，手上的繭子和照片里的映像記錄了我一路的變化。很多人遇到一點困難就退縮，沒時間？有時間刷微博朋友圈熬夜一身仙氣；沒錢去健身房？網上自重訓練乾貨太多太多。

很多人知道很多道理卻依然過不好這一生，關鍵是沒去做，沒去開始，談什麼成果？所以只是感慨，看別人如何如何（好吧）。加油吧，開始吧，不拖沓！就現在！now or never！

打開Keep上有句話：自律給我自由。

我信奉也願意為之努力和付出，也期待你們的蛻變，感謝肌佬，感謝一路努力的自己。

（第一次寫有些感慨，以至於前後文筆不暢的地方，請各位看官多多包涵，謝謝）

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po一下自己的訓練計劃，前期是今年3月到5月，第二階段是今年5月到8月，純屬拋磚引玉，計劃只能自己根據自己訓練情況來完善，無法照搬，大家看看就好

建議各位訓練的時候組間間隔時間不要拉太長，並且擼鐵和有氧前後做好拉伸
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