眉毛鬍子一把抓，卧推變式訓練和輔助訓練

卧推幾乎是每個健身愛好者最經常訓練的動作，也是衡量健身愛好者力量水平最直觀的標準之一。陌生健友最經常互相打聽的一句話就是「你卧推能推多少？」但凡得知卧推能贏對方就有一種按捺不足的莫名其妙的比對方練得好的自信，這也反映了卧推在健身愛好者心中的地位。

卧推是訓練胸肌及上肢力量的首選，但是有一定經驗的健身愛好者都知道，到達一定訓練水平之後，卧推的重量往往就很難提升了，或者說提升的很慢，而胸大肌的發展跟卧推力量又有著正相關的關係。針對卧推停滯，胸肌發展及力量發展停滯的問題，眉毛鬍子一把抓，跟大家分享一些卧推變式和輔助訓練的方法建議，希望能幫到大家。就個人而言，對卧推的感受就是胸肌更大更強壯，生長速度也更快，限制卧推水平進步的最主要原因並非是胸肌不夠發達，而往往是卧推的協同肌群肱三頭肌以及肩部三角肌不夠發達（個人訓練經驗，不強求大家認同，求同存異）。除了常規的卧推訓練，想要提升卧推成績的最佳方法莫過於肩部和三頭肌的強化訓練。

首先談一下對於肩部的針對性訓練。

卧推訓練主要針對胸大肌，同時能夠訓練到到肩部（包括但不僅限於三角肌）和肱三頭肌及前鋸肌等，所以說強壯的肩部和三頭肌是提升卧推水平的重要因素，更能穩定身體做出標準的卧推動作。個人認為訓練肩部的最佳動作莫過於杠鈴，啞鈴的推舉動作。雖然推舉並不是卧推的變式，但二者還是有著非常相似的作用與功能的，只是一個是側重發展肩部最好的動作，一個是側重發展胸部的最好動作。當過頭推舉的力量有提高（不管是實力推還是借力推），卧推也會水漲船高，不但能推起更大的重量，還會覺得更輕鬆、更流暢。實際上肩部力量提高，卧推就提升，反之，卧推就降低。要想卧推更大重量，就必須有非常強有力肩膀（尤其是無裝備的卧推）。必須在發展仰卧推舉時同步發展過頭推舉，而不僅僅將其作為補充輔助訓練。推舉訓練介紹：https://zhuanlan.zhihu.com/p/27952730

坐姿推舉相對溫和能減小借力代償以及腰椎壓力，杠鈴或啞鈴上舉時，感受三角肌收縮，舉至手肘伸直但不鎖死。過程中保持身體穩定，避免左右晃動。下放時，感受重量壓在三角肌，緩慢下落做肌肉的離心收縮，直至手肘呈90度即可（肩關節柔韌度足夠好，活動度足夠大可以適當落得更低，啞鈴要比杠鈴低）。

然後就是三頭肌的訓練。

卧推時，杠鈴上升過程中，下半程胸部是主導發力的部位，因為這時手臂的水平內收更明顯一些。而上半程中，手臂水平內收到了一定程度，肘伸變得更明顯一些，這時肱三頭肌成了完成動作的主導肌肉。三頭肌明顯較胸肌更小更弱一些，所以卧推動作的「粘滯點」往往出現在卧推的上半程，（比如我）而肱三頭肌力量欠發達則成了提升卧推重量的最大障礙。窄握推是我知道的提高肱三頭肌力量的最好方法。基本上，窄卧推就是卧推時雙手的握距比正常卧推時的握距小一些。雙肘的朝向更向前一些，而不是向兩邊分開。更小的握距降低了胸大肌的參與度，而讓肱三頭肌承擔更多比例的發力。通常來說，輔助練習動作與目標動作越相似，就會從該輔助練習動作獲得更多的積極效果。窄卧推就是這樣的練習動作。類似於寬距窄距引體向上的關係。

除了窄卧推，提高肱三頭肌力量，突破卧推上半程粘滯的卧推變式還有地板卧推，鐵鏈卧推，彈力帶卧推，和安全桿卧推等。個人經驗就不要使用地板卧推了，因為在實際操作中需要肌友的幫助，操作起來更為繁瑣。

（勞動人民智慧版深蹲架安全桿卧推）

安全桿卧推：

將平板凳置於深蹲架里做一個卧推凳，把安全桿架在距你的胸部15公分之上。將杠鈴放在安全桿之上，躺在平板凳上。一切固定好後，緊握杠鈴，將杠鈴迅速從安全桿上推起。這個訓練能專註於提高最大力量。由於缺乏離心力的控制，你必須爆發出更多的力量將其推起。動作與動作之間歇上幾秒，讓自己恢復調整一下姿勢。可以做3組，每組3-6次。（動作翻譯來自bodybuilding網站）

鐵鏈卧推：

在卧推中使用鐵鏈會讓你在卧推的向心階段增加更多的負重。這種方式可以讓你的肱三頭肌獲得更多刺激，從而提高你的卧推鎖定能力。（動作翻譯來自bodybuilding網站）

彈力帶卧推：

跟鐵鏈卧推一樣，在卧推中使用彈力帶會逐漸增加向心階段的負重。這種方式可以讓肱三頭肌獲得更多刺激，從而提高卧推伸肘鎖定的能力。

再說一下比較少見的卧推下半程粘滯的現象，就是粘滯點出現在杠鈴離胸部最近時到發力推送杠鈴至明顯離開胸部這一段過程之中。分為兩種情況，一：三頭肌驅動的上半程也上去，說明這個重量超過你的實際能力，你選錯了重量；二：上半程上的去，說明你的三頭肌肘伸力量充足，但胸肩力量過於薄弱，手臂水平內收和肩屈的力量不夠。怎麼改善卧推下半程不給力的現象呢？推薦動作：下半程卧推，停頓卧推，「一次半卧推」。

下半程卧推：

顧名思義，就是只練習卧推動作中胸肌主導發力的下半程，即杠鈴離胸部最近時到發力推送杠鈴明顯離開胸部這一段過程。著重刺激胸肌，三角肌前束，而非肱三頭肌。

（用停頓深蹲圖來代表一下）

停頓卧推：

在卧推過程中，緩慢地放下杠鈴，在最低點處時至少停住1~2秒。牢記在此期間保持緊繃切勿放鬆。試一下就知道，你無法用這種「間歇」的方式下推起你日常的負重，因此降低重量，降到你日常負重的80%。這種訓練切斷了訓練中的牽張反射效應，因此你無法利用卧推到最低點時牽張反射所產生的動能。這種動能讓你以為你的胸部表現很出色，但真實的情況卻是你的牽張反射幫助你將杠鈴推起。停頓卧推（在每次卧推的最低點時保持停頓然後再推起）在競爭激烈的力量舉訓練中隨處可見！（動作翻譯來自bodybuilding網站）同理還有「停頓深蹲」

「一次半卧推」：

將杠鈴推起「一半」，然後將杠鈴降至起始位置，再將杠鈴推至最高處，即為完整的一次。可以做3-4組，每組6-8次。這種瘋狂動作背後的科學原理很簡單：對於這種「一次半卧推」，你做了兩次專註於胸的訓練，一次用於加強肱三頭肌的鎖定能力。在這種訓練後，你的胸部會比你的肱三頭肌獲得更多的鍛煉動作（動作翻譯來自bodybuilding網站）

最後要說的就是負責肩部穩定的肩袖肌群。

在卧推中，經常見到實力相當的健身愛好者推起同樣重量同樣次數的杠鈴，但是有的四平八穩，有的則搖搖晃晃。之所以出現這種情況，絕大多數是因為肩袖肌群的發達程度不同。事實上肩袖肌群對能否推起更大重量並非是決定性的因素，但它卻負責肩部的穩定，強大的肩袖肌群能有效的避免在推起大重量時肩部因失去平衡受不夠穩定而受傷。所以說肩袖肌群的訓練對於卧推訓練也是極具意義的。至於肩袖肌群的訓練，一言以蔽之就是在其各塊小肌肉的收縮方向上進行抗阻力訓練，特點就是重量小，次數多，訓練頻繁。花樣繁多，在此就不一一贅述了。

總結，合理的動作變式和輔助訓練會使你更快更好更安全的提升訓練水平！強有力的肩部和肱三頭肌，發達的肩袖肌群以及其它參與卧推的小肌肉，是卧推水平不斷進步的必需條件，想要卧推水平不斷提高，永遠不要放鬆對這些肌群的強化訓練！