哺乳期如何減肥？如何能減肥還能做奶牛？

單se 原創

「請問哺乳期怎麼減肥？」

「餵奶必須吃才行，怎麼減啊！」

「怎麼才能又瘦又奶牛呢？」

……

這樣的問題很多，私信的評論的，轉發我之前關於這類話題內容分享的菇涼們都很茫然。

餵奶路漫漫，體稱穩噹噹。我從月子里就已經深刻體會到這種焦灼心情。

不說太多，直入主題吧！~

先說下自己的情況，產後將近5個月，體脂下來的速度和體重成正比。（我們要學會看重體脂，也就是你看起來線條美不美、瘦不瘦而不是體重下去沒有。）

現在已經可以穿S型連衣裙，不用再買寬鬆款。

全母乳餵奶到現在，我是4小時奶量200ml，算奶牛中的中到大奶？( ⊙ - ⊙ )……然後有次參加會議，6小時吸300ml…… （可憐我的小A胸……懷孕沒長紋，漲奶倒是快長胸紋了orz ）

辣么。正題（還是被我拖拉到此了= =；；）

如何在餵奶期減肥同時還是奶牛呢？

我個人心得如下：

1、多飲水，多飲水，多飲水。（少次多量，隨身攜帶大容量瓶子）

2、小胸 ≠ 沒奶 or奶少 （look me- -） 和朋友一起吸奶，我最小，但是我每次吸得超快又多，我這麼解釋的…… 「我的奶管很直，很通，是北京到天津的線路，大胸的奶管豐富，有中轉站，估計線路能開到巴厘島。。」 且，小胸奶管不易堵塞，大胸妹請一定少吃油膩脂肪，避免堵塞奶管，有奶吸不出那感覺真的醉了。

3、奶陣。 新知篇

我之前提過，每分泌100ml母乳將近消耗60大卡熱量！奶陣，就是在孩子吸吮或用吸奶器時，中途咪咪頭酥麻起來，孩子大口的急促的吃奶，咪咪頭噴射或大滴大滴流下來的時候。

這是被外界刺激，多分泌出來的乳汁，據觀察每次大概10ml，不多，不過月齡大點奶陣比較容易被激活這點來說，我認為還是加速了消耗的。

PS：月子里的奶陣，沒有2-3個月的時候來的快，我就在思考，是不是奶陣越多額外消耗越大呢？ 是否3-6個月瘦下來快的那些哺乳期菇涼們也是因為享受到了這個福利？

4、不要信哺乳期需要多攝入卡路里

有產後瘦身的書上說，哺乳期應攝入比平時多300卡還是400卡？我並沒有這樣吃，因為我之前這樣吃體重和體脂就不好。。奶也並沒有現在多，我只是從月子到現在緩慢的恢復到孕前的飲食，不同的是，喝白水很多。適當補充鈣和營養素。（上班族如果不是有充足時間自己去做營養餐的話，就比較需要下意識補充攝入不足的元素，比如很多寶寶母乳會缺鐵。）

5、 早些培養孩子良好的夜晚睡眠 or 讓孩兒他爹幫你喂晚上那幾頓

如果你月平均每天夜起3-4次，肯定沒有夜起1-2次的人狀態好，比如代謝速度，比如瘦體素的分泌兩，這些都與你的體重有關。代謝慢，瘦體素分泌不足跟睡眠有很大關係。

6、讓寶寶吃完整顆咪咪再換另一邊

剩下寶寶吃不了而且多的話就吸出來吧~ （兩個月內奶不算多不要這樣，寶寶隨時會要吃）第一後奶營養足，第二，吸空可以讓分泌激素全速啟動，而不是每次只補半個倉庫，而且不得還是前奶，留下的就是脂肪含量高的後奶。（資料：母乳中的脂肪一半來自食物，一半來自母上本尊。）

7、我奶好多，我奶好多好多 ！

因為小攻這幾天頻繁夜起吧？奶量一下子被他吃出一個新高度，加上我老說自己奶越來越多。發現這種意識可能真的有反應。。覺得自己奶多，奶就多，消耗就多。這是一個多麼振奮人心的消息。。

8、高蛋白，低脂肪，少主食 （每頓150-200克的樣子？~）

高蛋白，飽腹感很強，有的人餓了吃兩塊兒水果，比如西瓜，西瓜的主要營養就是糖分，胡蘿蔔素 bulabula …… 吃了飽腹感有嗎？你們自己縮。。。。 但是雞胸肉和煮雞蛋就不一樣了。

9、每天20-30分鐘 自重訓練和小力量 是最棒的產後運動

自重徒手訓練，比如高抬腿，低強度跆搏操，這些都是，可以提高心肺能力和改變產後不好的氣色。

小力量運動就是啞鈴3-5磅，你可以完成大概20-30下一組這樣的強度，可以保肌，降體脂，變緊緻。提高代謝方面強於上邊的自重。

10、 親子運動

寶寶3個月+ 6個月+ 適合親子瑜伽

記得看過一個文章說孩子4個月開始喜歡玩捉迷藏，所以每次我做這個動作，把頭抬起來對他做鬼臉，他都樂的嘎嘎的(?￣???￣??) 初級選手可以把孩子放在肚子上做上卷腹。（4個月+做）

不要做太多，我怕在沒有指導的情況下，用力過猛腹直肌又要鬧分家了……

以上，下次準備一些親子動作給你們。帶孩子沒時間運動不是借口，你帶著孩子運動就是了。這是多好的幼兒教育！

專欄文章 ↓

======會一直更新產後分享，我會儘快回來更新！大家一起好孕啊！=====

孕前：

月經期前、中、後能不能運動？做什麼運動？ - 知乎專欄

跑步減肥有沒有效？ - 知乎專欄

備孕期訓練、孕期健身、產後恢復最需要鍛煉的身體部位？ - 知乎專欄

孕期寫過關於孕期孕婦健身的一些小問題：

孕婦舉鐵？什麼人孕期可以做力量訓練？

備孕、孕期、產後恢復最需要鍛煉的身體部位？

孕期運動——孕中期變美走路訓練法

孕期訓練之打造性感美背的動作

孕期恥骨聯合疼痛？怎樣預防改善？

孕期便秘，日常便秘，善待菊花的野路子。

孕期在家如何安排健身運動？

孕晚期運動重點經驗總結

【經驗分享】孕期體重已經超標，應怎樣減肥？ - 知乎專欄

孕中期孕晚期如何在家安排合理的運動健身？ - 知乎專欄

超快順產：

如何做到順產無側切？（超快產程分娩） - 知乎專欄

產後文章分享：

產後恢復與瘦身減肥，健身教練、營養師是怎樣做的？ - 知乎專欄

產後瘦身有哺乳期如何減肥？如何能減肥還能做奶牛？

有沒有可能通過健身運功使產後比孕前還美？

使用腰凳的風險，寶媽們一定要警惕。。

奶霸or大月齡上班族 如何減少奶量？

如何在辦公室做產後瘦身恢復？

我的微博

推薦閱讀：