由「吃瓜群眾」聯想到的「升糖指數」和「血糖負荷」

02-08

今天咱們聊一點關於飲食和血糖的話題，血糖受很多因素影響，而飲食的影響是最直接最大的。盡量把內容簡單化，因為個人感覺一牽扯到理論概念的東西就會比較燒腦。

首先要說的是一個非常重要的營養學概念：GI(Glycemic Index)，中文名字：血糖生成指數。健身教練，營養師，很多健身愛好者和糖尿病患者對這個概念都不陌生。GI值是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後身體血糖生成的應答狀況。計算方法是：某種食物在被進食後2小時血糖曲線下面積比相當含量的葡萄糖在被進食後2小時血糖曲線下面積乘100%。GI>70的食物為高GI食物，GI<55的食物為低GI食物。

不過我喜歡說人話，上面這段看不懂也沒關係。翻譯成人話就是：GI值指的是血糖上升率，也就是當我們將食物吃進體內後，相對於吃葡萄糖使血糖升高的比例。再簡單點來說，越容易使血糖快速上升的食物，GI值就越高，像簡單醣類和澱粉類是屬於高GI；反之，使血糖上升速度較慢的食物，GI值就越低，像油脂類和蛋白質屬於低GI。(最高標準為葡萄糖，人為設定GI值=100)GI值越高的食物供能越快，轉化成脂肪的速度也越快，飽腹感越差。GI值越低的食物，轉化成脂肪的速度越慢，飽腹感越強。所以對於減肥人群，高血糖人群，選擇GI值低的食物是飲食控制的很重要一步！

上面這段基本是老生常談，很多人也都知道，所以我還要接著給大家白話。GI值測量是指每含有50克碳水的食物吃進肚子里對身體血糖的影響程度，但問題是，含有50克碳水的食物未必都一樣重啊。饅頭二兩多（100多克）就含有50克碳水，大白菜想要湊齊50克碳水，二斤（1000克）可能都不夠...如此說來，是否高GI值的食物對血糖的影響真就如它的GI值那麼直觀，高GI值的食物就只能避之不及，不可觸碰？so，這就要引申出來一個更具有實際指導意義的概念：GL，中文名字：血糖負荷。表示一定質量（重量）的食物對人體血糖的影響程度。計算方法：GL=食物GI×攝入該食物的實際可利用碳水化合物的含量（即糖分所佔食物總量的百分比）。

GL的分級：GL大於等於20為高GL食物；GL在11至19的為中GL食物；GL小於等於10的為低GL食物。注意！敲黑板，劃重點！這個數值在GI值的基礎上結合食物質量（重量），對實際提供的食物定量測定，因此GL比GI更能全面評價食物引起血糖升高的能力。GL與GI值結合使用，可反應食物所含可利用碳水化合物的數量，更接近實際飲食情況。說白了你光知道升糖指數管個屁用，得知道吃多少飯升多少糖才更健康更明白！日常飲食中，有些食物GI較高，但是碳水含量並不高，咱們的實際食用量也較少，就不會引起血糖過大的波動。有些則反之，不光GI很高，而且事物本身的含糖量也很高，這種食物下肚對血糖的影響可就大了去了。一言以避之：GI，GL雙低的食物乃上上之選，GI，GL雙高的食物，則應該謹慎對待。高GI低GL的食物則要區別對待。只有兩個概念都搞懂並充分利用，我們才知道怎麼吃，吃什麼，以及為啥子這樣吃。

道理很簡單，但不舉幾個"栗子"還真怕說不明白，下面就是舉例子時間。現在是大夏天的，咱就拿西瓜來說說GI和GL這事。西瓜的GI是72，這在食物里是高GI食物無疑。很多高血糖人群對西瓜也是拒絕的。但是，西瓜本身的含水量非常大，數據雖然不統一，但是保底90%以上，再甜的西瓜，含糖量不會超過6%，也就是說，100克的西瓜，實際熱量也就是6克碳水，GL值也就4.3左右。同樣高GI的餅乾，GI值70左右，碳水含量也是70%左右，這樣算來，餅乾的GL值就是49左右，這可是相當高的一個數值，同樣分量的餅乾和西瓜，餅乾對血糖的影響就會大很多很多。一般情況下低GI跟低GL還是比較一致的，比如上文提到的大白菜和其他各種蔬菜。不光如此，水果大多是一些中高GI食物，但是由於水果含水量普遍比較大，其GL值往往都中等偏低。如果你真的弄懂了GI和GL的對應關係，就應該意識到，乾果的GI和GL都是比較高的，明擺著嘛，因為乾果里的水分相對要少很多。

最後還是要啰嗦一個點，就是整個食物攝入量的問題。還是拿西瓜來說事，西瓜是典型的高GI低GL食物，但是如果食用過量的話，比如2公斤（最起碼本人是有這個「食力」的），那麼咱們的糖分攝入就是2000*0.06，120克較為簡單的糖分攝入，再結合較高的GI指數72，無論是從熱量攝入上，還是對血糖的影響波動上，都是很巨大的。所以，總熱量的攝入才是關鍵，在此基礎上選擇各種合適的食材才更為科學健康！