一個毛睿的健身心得

我是從去年五月開始有計劃地去健身房和打卡的，在自己瞎練的大半年裡，我取得的成效微乎其微。但在此期間也對健身有了一個大致的了解。其實每個新手都會有一個瞎練，去健身房不知道幹嘛的過程。我的建議是一周4-5次去健身房（如果能更多就更好了）。每次分別進行手臂、背、胸、腿、肩的器械訓練，俗稱舉鐵。一次力量訓練在40分鐘到70分鐘左右（更久當然也可以），新手可以以一個小時為目標；其次，視身體情況進行有氧訓練。（女生可以去多上那些大課，普拉提，瑜伽什麼的，對塑形幫助很大）

然後是重點！！！主要講一下這三個多月（2月末-6月初）是怎麼減脂的！俗話：怎麼瘦的！三點：力量訓練、有氧訓練、合理膳食。下面一個個講。

力量訓練，上面已經提過了，一周4-5次即可。在70天的時間裡，我去了58天健身房，其中還有3天端午假期。有人要說，沒時間去這麼多次健身房怎麼辦？不存在的，州長說過：「如果總統有時間去健身，那你就有時間。」一次一個身體部位，16-20多組，用3-5個動作，組間休息不要太長，30s到1min（如果當天是大重量訓練可以適當加長）。記住，質量最重要，這些數據只是給你尋找泵感的參考。如果一次力量訓練，你沒有泵感甚至沒有酸痛感，那可以說是十分失敗了。至於女生的話，我的建議也是要進行一些適當的小重量的器械訓練（如果你的目標不是健美的話）。還有一些舉鐵的訓練方法，例如頂峰收縮，力竭原則等，去健身房吧！或者多問問健身大神和教練，如果一個教練會因為你不買課而拒絕回答你的問題的話，那他真的很low。我也很樂意回答anyway，也可以私聊我，我可以把我的私教推給你們

有氧訓練，不管在增肌還是減脂階段，我個人認為有氧都是有必要的，只是次數多少的區別。關鍵在於，很多人理解錯了有氧訓練的目的。許多大基數體重想減肥的人，去健身房就是不停地在跑步機上，然後走人，日復一日，我敢保證就算有一天他真的瘦了，他的體形也不會好看。單單的有氧訓練還沒那麼神奇。我之前的計劃是每周7次有氧逐漸增加到每周14次有氧（早晚各一次）。切記！有氧盡量在空腹進行，效果最好；速度不宜快！跑步機上5.5-6就可以，當然我還是建議在室外跑步。時間持續40分鐘，距離在4-5公里。另外，有氧訓練包括很多種，跑步、跳繩、騎單車……總體原則都是保證時間且不宜過快。

合理膳食，寫到吃真的是都是痛苦的回憶。少油少鹽少糖，這是總的原則。食物要求高蛋白、低脂肪。夏天來了好吃的真的多，還希望想練好身材的能控制好自己，誰讓你在456月沒有好好健身呢→.→我曾經在大半個月的時間裡每天都是0油攝入，後來要不是因為考試周來臨實在撐不住了，應該還要再持續更多時間。可以說，三分練七分吃不無道理。所以還請減脂人士遠離高熱量。什麼是高熱量，你可以根據零食、飲料上的食物成分表大概算一下，比如某種飲料每100ml是137kj，那就拿137/4，就得出每100ml是34大卡左右，如果那瓶飲料是500ml,那總熱量就是170多大卡。一次時間足夠的有氧訓練可以消耗200多大卡，意思就是如果你一天喝兩瓶這樣的飲料那就相當於你白跑了，還要長肉，氣不氣：）。以此類推，你可以大概算出你一天的食物攝入熱量，再看看你一天的自身代謝和訓練消耗熱量，兩者比較一下，如果前者多，說明你要多吃低熱量食物，如果後者多，說明你正在有效減脂。另外，每天具體的飲食計劃這裡就不寫了，可以私聊我，畢竟這也是人教練一本書一本書看過來的是吧。

講到這裡就差不多了。最後再提一下別人經常問我的幾個問題：

1.為什麼我從不鍛煉，吃的也多，也不胖？

兩個原因。一個是你吸收功能太差，你吃的東西都變成了排泄物但是沒有吸收裡面的營養；還有一個原因，你以為你不胖

2.我身材也挺好的，你腹肌還沒我多，去健身有什麼用？

確實沒什麼用

好好說的話，瘦子的腹肌和胖子的胸肌一樣，都是不中用的東西，對於自我感覺太好的人，我八匹馬也拉不回來

3.你每天吃十個雞蛋，不會蛋白質中毒嗎？

不會，我腎臟沒什麼問題。但是如果你們進行了大量的蛋白質攝入且出現肚子脹氣的情況，那就需要控制一下了

4.你健身這麼久不還是沒有女朋友？

哦牛批

5.我就是愛吃，控制不住怎麼辦？

直男有句話要說，不如你拿你現在照片和高中最瘦的時候對比一下，我覺得80%的人都變胖了

6.我覺得我肚子大，是不是多做仰卧起坐就行了？

不存在局部減脂的說法，請參考我上面講的訓練計劃。

7.萬一我去健身房不小心練成肌肉男怎麼辦？我女朋友不喜歡那樣的

你就是未來，就是希望，就是明天中國拿奧賽冠軍的種子選手，建議你今年別睡覺了防止肌肉停止增長

8.我想變瘦，可是我沒有動力，怎麼辦？

那就去抽脂吧

9.我覺得我太瘦，是不是多練手臂就行了？

不是。但其實在健身房我可以看到很多上半身或者手臂粗壯的跟牛一樣，但下半身就是兩根杆子。如果你覺得那樣可以顯示你很有力量，那就去練把。

10.健身是不是要買很多粉喝？

我目前就喝蛋白粉，而且對新手來說甚至蛋白粉也可以不喝。能食補就食補，天然食物永遠比人工加工的食物好。

11.去健身房可以把妹嗎？

可以的，想把妹的人在哪都能把，但我覺得健身房還是用來健身比較好

12.實在沒空去漏了一兩天的訓練和飲食計劃怎麼辦？

沒關係！重在長期保持！

好了以上就是我今天想說的。

說了這麼多，最主要的還是希望大家能變帥變漂亮：）歡迎騷擾