生酮飲食：又一個失敗的減脂思路

生酮飲食這麼大名鼎鼎的東西，怎麼這麼晚才寫呢？

原因還是那一套：

減脂和健身圈有很多「大名鼎鼎」的理論，要麼是錯的，要麼沒有實踐意義，詳細分析起來動輒成千上萬字，這上萬字寫完了，卻又什麼實踐建議也提不出，最多只能告訴你——忘掉這個理論。忘掉GI，忘掉基代損傷，忘掉生酮飲食，忘掉所有無關緊要的概念，少浪費點腦細胞，把注意力投入到真正重要的事情上（熱量平衡， 可持續性）。

但生酮飲食為什麼這麼流行，為什麼傳播的這麼廣，你船長又為什麼說他是錯誤的減脂思路？

回答這個問題的邏輯鏈很簡單很清晰：

• 生酮飲食的理論假設很具有吸引力，也值得探索。但是因為這個理論假設實在是太美麗了，說出來給人感覺太有道理了，以至於在探索結果出現之前，就有很多人已經相信生酮飲食有減脂方面的優勢了。

• 探索的結果，以若干研究的形式依次出現，結論已經相當清晰——生酮飲食對於減脂過程沒有任何直接和必然的優勢。至此，對於作為普通人的減脂者來說，遊戲可以說已經結束了，生酮飲食的相關理論沒有任何實踐應用的價值。剩下的事情，或者可以叫進一步的探索，留給專業做這些事的人處理就行了。

當然，很多普通人減脂者肯定不服，畢竟有無數人都說生酮大法好，所以還得詳細解釋，解釋這些研究是如何發現生酮飲食沒有減脂優勢的，為什麼理論假設那麼好，結果卻讓人失望，等等等等。

整體評價&實踐建議

生酮飲食，對於減脂實踐來說，沒有任何直接和必然的優勢。不會超越熱量平衡減少體脂肪，未發現額外的抑制食慾效果，也未發現對同樣熱量差下的體成分優勢（肌肉保護）。

有效的減脂飲食，可以是生酮的，也可以是不生酮的。如果一個有效的減脂飲食是生酮的，那麼酮體只是這種飲食的附加產物，而不是這種飲食有效的原因。

生酮規律和酮體概念，在減脂實踐中沒有任何應用空間，普通人dieter不需要費心研究生酮飲食，不需要費力檢測尿酮，甚至也不需要知道生酮這會事。

背景知識：什麼是生酮飲食

生酮飲食（ketogenic diet），就是產生酮體（keto body）的飲食。

酮體，是脂肪酸代謝的產物，簡單來說，酮體就是脂肪變的。

為什麼脂肪要變成酮體呢？因為有些身體組織（主要是大腦，還有神經系統）不能使用直接使用脂肪酸算作為能源，在他們需要能源的時候，會先找葡萄糖，如果葡萄糖不夠用，酮體就必須頂上去作為能源，生酮過程就此發生。

酮體的產生，一定是由碳水攝入不足引起的。只要碳水攝入低於100g，酮體就會開始產生，碳水越低，酮體產生越多。實踐中使用的生酮飲食，一般要求碳水攝入在50g或者30g以下，當然這種要求只是為了酮體能產生的多一些而已，其實100g以下碳水攝入的飲食就可以被稱為生酮飲食了。

除了碳水之外，蛋白質因為能被代謝成葡萄糖，也對生酮效果有一點點影響。用於醫療場合（治療癲癇）的極端生酮飲食，碳水和蛋白質都被限制的極低，脂肪供能超過90%。當然很少有人在減脂場合使用壓低蛋白質的生酮飲食。

理論假設：為什麼認為生酮飲食有利於減脂

文首我提到過，生酮飲食的理論假設很具有吸引力，值得探索。生酮飲食的理論假設是這樣的：

生酮飲食可以通過限制葡糖糖供能的方式，迫使身體使用酮體和脂肪酸供能，如果這種供能模式被身體適應，那麼說不定體脂肪會成為身體優先選擇的能源。

這個理論假設確實很美麗，但也有很大的欠考慮，這個欠考慮就是：被身體優先選擇供能的，為什麼一定是體脂肪，而不是包括膳食脂肪在內的全部脂肪？如果優先供能的真是不細分的脂肪的話，那麼顯然我們必須同時限制膳食脂肪的攝入才有意義，而這會使得生酮飲食成為碳水和脂肪雙低的飲食。

當然，我現在說生酮飲食的理論假設有漏洞，有馬後炮之嫌，對此我表示不辯解。

為什麼叫馬後炮，而不叫先見之明呢？顯然是因為生酮飲食的理論假設沒有通過研究檢驗，生酮飲食的各種理論上的優勢，在研究中也通通沒有發現真實存在。

研究證據

對於生酮飲食的減脂減重效果，人們做過很多個專門研究調查，也在一些本意不是研究酮體的實驗中發現過一些東西。

總體來說，沒有任何優質的研究，證實過生酮飲食的優勢，在這些研究中，人們都觀測不到生酮飲食有什麼特別的地方。包括同樣熱量差大小時的脂肪變化，對消耗，食慾和體成分的影響等等。

最近的一個質量很不錯的，經常被引用的研究在此：Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men.

這個研究中，受試者為17名男性超重者，研究的大亮點是，所有受試者的攝入和消耗都被能被非常精確的檢測到，基本上斷絕了self report帶來的不確定性。

實驗分兩個階段，受試者在前四周吃常規的高碳水飲食（含300g碳水，其中一半還是糖），後四周吃同樣熱量的生酮飲食（只含30g碳水，10g糖）。

這一套實驗下來後，研究者對比受試者的若干指標和數據，檢查生酮飲食是否真的在某方面具有優勢，結果不負眾望的，什麼也沒發現。這些指標包括：

• 各類型的熱量消耗：總消耗EEchamber，睡眠時間消耗SEE，主動運動消耗PAE，自發運動消耗SPA，非運動時消耗EEsedentary等等，以及這些消耗

• 呼吸商（RQ，respiratory quotient）：RQ值用來衡量碳水和脂肪的供能比例。

結果是醬嬸的：

兩大列標題中，BD指的是常規飲食（Baseline Diet），KD指的是生酮飲食。下方指標中，BW adj 和 DXA adj分別指加權了體重和體成分的消耗指。

可以看出，各個數據的變化都不明顯。

加權了體重和體成分的總消耗EE，和睡眠消耗SEE，在生酮飲食下多出了100大卡。有可能是因為酮體隨汗液尿液流失產生的多餘消耗，但研究者也說了，這個變化範圍是在實驗方法的誤差範圍內的，也就是說他們無法確認這100大卡的多餘消耗一定是真實存在的。

但是生酮飲食下的運動消耗（PAE和SPA）反倒變少了一些。

RQ值減少，說明身體燃燒了更多的脂肪，但顯然生酮飲食下受試者也攝入了更多的脂肪。

再看受試者的體重和體脂肪變化，注意這個研究並沒有刻意製造熱量差，只是嚴格規定飲食和記錄攝入，體重下降無意的出現的結果，並且體脂肪最終下降的程度也很小，只有1kg：

x軸「0」左邊是常規飲食，右邊是生酮飲食。上邊的圖是體重，下面是體脂肪。

可以看到常規飲食切換到生酮飲食後，體重迅速下降了一塊，然後趨於平穩，這就是傳說中的水體重下降，別忘了生酮飲食只含有常規飲食10%的碳水。

然後是體脂肪變化，在進入生酮飲食前兩周，體脂肪下降的速度反而減少了一些，這充分說明RQ值的降低，雖然使身體燃燒了更多的脂肪，但並沒有真正加速體脂肪的減少。還有一件有趣的事，這個階段的胰島素水平顯然隨著碳水的大幅度減少而下降了，但是這並沒有對體脂肪減少帶來任何幫助。

最終，這個研究的結論很簡單，研究原文是這樣寫的：「The isocaloric KD was not accompanied by increased body fat loss but was associated with relatively small increases in EE that were near the limits of detection with the use of state-of-the-art technology.」

翻譯：你們非說生酮大法好，害老子花這麼多錢搞實驗，結果毛都沒發現??

（開個玩笑別當真，這個研究的意義還是挺重大的）

另外，不要覺得這研究是16年的，太新了。實際上之前也有很多研究得到類似的結論，主流觀點早就認定生酮飲食不具有可觀測的減脂優勢了，只不過這些研究的在方法質量方面優勢很大，非常有說服力，所以才作為代表被選出來講解。挑兩個其他研究典型：

• The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydra... - PubMed - NCBI：1983年的老研究，同樣維持熱量下對比常規飲食和生酮飲食，發現體重迅速下降，恢復常規飲食又反彈，基本認定是水體重波動

• Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis.：研究生酮飲食對食慾影響，平均來看是抑制食慾的，但是在個別受試者身上無效，最蛋疼的是，沒人知道這種食慾抑制效果是不是生酮效果直接引體的，完全有可能是低碳水和高蛋白引起的。

其他理論

除了「轉移能源偏好」這個主要的生酮優勢假設之外，還有兩個比較常見的，被認為是生酮飲食優勢的理論觀點。

第一個其實剛才提到過，生酮狀態下，酮體會通過汗液和尿液流失，造成熱量被「浪費」，變向增加消耗。但是這種消耗的極限，大概只有50-90大卡。這個現象直接導致了「生酮飲食可以在不改變總熱量攝入的情況下減脂」這個觀點的產生。

第二個是，酮體能量密度只有4.5大卡/g，低於脂肪的9大卡/g，那麼如果酮體代替脂肪酸供能，就會有一半的熱量被浪費掉，使脂肪的供能能力減半。理論上沒錯，只是程度依然很小，只有在生酮飲食的前幾周，大腦之外的組織會大量使用酮體供能（這樣一來你的一大部分消耗就都是由酮體供應了），但是隨著適應，這些組織開始不再依賴酮體，而是直接使用脂肪酸供能，只剩下大腦和神經系統依然以酮體作為主力能源。

但最終，無論理論上的猜測是怎樣的，我們都需要看研究實驗的結論，實驗中發現生酮飲食確實能帶來額外的體脂肪減少，理論才算有可能成立。而這些結論你在上面已經看到了。

那麼低碳水/低GI/低胰島素呢？

本文是討論酮體和生酮飲食的，生酮飲食雖然一定是低碳水和低胰島的，也基本是低GI的，但本文只討論酮體對脂肪變化的影響。

有些認為生酮大法好的人，會把低碳水/低GI/低胰島當成生酮飲食優勢，他們沒有意識到，即使低碳水/低GI/低胰島確實對減脂有好處，這些好處也和酮體無關，就算把生酮過程從人體中徹底抹掉，也不會改變本來就有的那些好處。

但是，我想讀變形大師的人應該都知道，低碳水，低GI，低胰島，對減脂過程其實也沒有直接和必然的好處，只不過有些人，在有些情況下，使用低碳水飲食會帶來更好的飲食體驗而已。生酮飲食也是同理，有些人用著會比較爽，但是這種「爽」仍然和酮體沒有半毛錢關係。

「你胡說！我親眼看到生酮飲食起作用！」

你看到的東西沒錯，在網上搜生酮飲食成果照片，確實能看到無數人使用生酮飲食減掉大量體重和脂肪。

但是下面的事情就好玩了，你把「生酮」兩個字，換成任何減脂法的名字，比如哥本哈根，麥吉，阿特金斯，原人，蘋果，蜂蜜，黃瓜，皮卡丘，鋼鐵俠，等等等等，都能看到同樣的結果。

為什麼呢？因為這些方法確實都能減脂，

只要他們造出熱量差！干！

總結

最後必須要聲明一點的是，生酮飲食不同於其他絕大多數流行減脂飲食，生酮飲食從誕生到驗證失敗，全程都是以科學和理性為基調的，有無數個智慧的頭腦，以真誠和科學的態度，將精力傾注於此，整個過程也是人類的一次科學探索過程。

而其他絕大多數有名字的流行diet，根本就是tmd想像出來的，比如下次要寫的原人飲食，paleo diet。

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