正位瑜伽——肩橋變形式

主要功效：強化肝臟、刺激甲狀腺、柔軟脊椎、增加腰腹力和膝蓋力。練習此式可以預防臀部下垂，對失眠、煩躁、肩痛、腰痛均有效果。通過身體的抬高，促進人體血液循環，向大腦輸送更多的血液，有效鬆弛神經、預防抑鬱症。

動作步驟：

1.仰卧在墊子上，雙腿向前伸直併攏，背部平貼地面，雙臂放在身體兩側，掌心朝下。吸氣，彎曲右腿，腳掌踩在靠近大腿根部的位置，小腿與地面垂直，呼氣。

2.呼氣，彎曲大腿，雙手幫助將左腳背放在右腿根部。雙肩不要內收，頭部不要抬起，身體穩而平地放在墊子上。

3.呼氣，雙臂、雙肩和右腳掌撐地，腰腹用力，向上抬高身體．保持3～5次呼吸的時間，每一次呼氣時，都將身體再向上提拉一些。初學者或者腰部力量不夠的練習者，可以嘗試彎曲雙肘，用手掌輕輕扶住腰背，幫助胸腰向上伸展。吸氣時身體慢慢放回地面，恢復卧姿，換腿練習。

錯誤姿勢：

練習此式時，容易出現因腰背力量不夠讓身體無法形成拱橋式的姿勢。小腿過於內收不與地面垂直也是容易犯的錯誤。錯誤的姿勢會給頸椎帶來很大的壓力，造成肩頸酸痛、頭腦昏漲。

練習技巧：

練習時注意讓大腿與地面保持平行，小腿與地面垂直，盡量用腰背部和腿部的力量使身體緩慢往上抬起，注意脊椎和背部肌肉的拉伸與延展。

練習時，注意保持呼吸順暢，吸氣時感受能量在脊椎和腹部累積，呼氣時向上提拉腰背，感受胸腔打開、身體伸展的感覺，髖部保持左右平行，下顎抵住胸口。