新手背部訓練指南

「這是我之前的一個問題的回答，寫在這裡讓更多人看到」

版權猛男，私自轉載者，雖遠必究

訓練太雜，太多，新手一般都犯了這個錯誤。並不是練得多，練得猛就叫好，也不是第二天練得酸練得脹就算好。重點還是一定要跟著，自然健身者的絕對原則：「理論」漸進超負荷（ Progressive Overload）

先放兩張背部來看看。這是我，訓練時間兩年8個月。

-------開始講理論----------

難以發力的肌肉群

對於剛剛健身的人或者是健身有一段時間的人，背部的肌肉極其難以去找尋發力的感覺。大多數剛開始的人每次在練背部肌肉的時候都感覺二頭和前臂非常的酸脹，但是背部肌肉確並不像想像中的那麼泵感十足。

在我訓練的前五個月里，我的背部發力都不是很好，還好在之後不懈的努力和嘗試，我的背部有了長足進步。

發力

對於所有剛投身健身的朋友們來說，計劃並不是最重要的，學習如何去孤立肌肉發力才是最重要的。

因背部肌肉數量太多，而人在生活中會用到背部肌肉的機會很少，導致了人們在孤立背部發力的時候很困難。

知其然：背部結構

誠然背部肌肉實在太多，因此對於健身不久的人而言，只需要弄明白兩類肌肉即可：

增大背部寬度的肌肉

增大背部厚度的肌肉

在倒三角的身材中，大圓肌和背闊肌極其重要，如何練大練強這兩塊肌肉直接影響你背部的三角立體感。

想要訓練這兩塊肌肉，有兩個動作不能不提：

這兩個動作都非常好的訓練到了大圓肌和背闊肌。

但是包括我一開始在內，訓練這兩個動作的時候，只要稍微不注意就會讓小臂充滿血液，酸脹無比。然而背部並沒有得到真正的訓練。

解決小臂酸脹

解決小臂酸脹有兩個辦法，第一個就是採用「把手假握法」，第二個就是用「助力帶」。

「假握法」 實際上是防止你在背部沒有力的時候，會用力握緊拳頭而導致的小臂酸脹，在3年的背部訓練中，我大多數情況都用的「假握法」去抓桿。

助力帶是一個非常好的東西。尤其是當你握力不足的時候，它能夠幫你保持住杆子仍在手上而不至於因握力不足，但是背部還有力量的時候不能繼續往下做組。

當我們使用助力帶之後，我們的發力專註點就從整個手臂轉移到了背部，你的手掌甚至不用像之前死死抓住杆子依舊能完成一次下拉動作。

某寶一大堆，我就不推薦了，以免嫌疑。什麼牌子都差不多，評價好的就行。

解決背部發力

我只能告訴你如何去使用背部發力，但其實這個並不是立竿見影的效果。你知道背部發力技巧之後，仍然需要大量的練習能夠掌握。

那麼背部發力技巧是什麼呢？手肘先動

手肘先動的概念是一個需要練習的概念。無論你是看任何的視頻，任何的指導，哪怕在現場教練給你指導，你就必須要親自去大量練習這個發力過程。

否則你學不會。

以上兩個背部訓練動作雖然說是「下拉」，但是與「拉」關係並不大，而是採用手掌「鉤」著杆子假髮力，手肘先動，利用背部的力量將重量往下拉動。

當你剛剛開始或者說沒有找到發力技巧的時候，採用比較輕的重量去嘗試做個40-50個當作熱身，訓練你「手肘先動」的技巧。

背部反弓/挺胸

這兩個動作，背部反弓並且挺胸是一個非常重要的。建議新手在剛剛開始訓練的時候，全程保持著背部反弓並且挺胸的狀態。

當背部到最低點的時候，用力夾緊你背部的肌肉，以感受其發力。

當然，這也是需要一段時間的練習的，剛開始發力找不準非常正常，只要持續嘗試不放棄，發力感覺很容易就找到。

引體向上

是的，引體向上非常的帥，也非常的練背我知道。但是對於新手而言，力量往往是不夠做正確標準的引體向上的。

因此我推薦用窄距下拉代替引體向上為主，當小臂力量和背部力量都有進步以後，再開始嘗試引體向上這個動作。

對於引體向上的發力，其實和上文描述的差不多一致。

自我懷疑和氣餒

我在剛開始的時候，也因為長時間找不到背部發力而導致很多的自我懷疑的猜測，甚至氣餒。

不過還好的就是，在我沒找到背部發力的同時，我背部的肌肉依舊是慢慢在增大。

與此同時，我不斷的訓練和嘗試，不斷調整自己的發力，久而久之，我的背部發力感越來越好。

找不到發力並不是你笨，很可能只是你訓練年限不夠而已，健身這種東西，哪怕你練個十年你也不敢說自己的發力完全的正確。

我們必須不斷的學習以及調整自己的發力技巧，訓練模式，這樣我們才能獲得平衡完美的肌肉。

背部厚度

提升背部厚度有什麼用？這對於新手而言很可能是一個問題。

提升背部厚度不僅能夠給予你背部添加「凹槽」，還能夠提升你整個人的厚實感。使得你人看上去比較壯實，不單薄。

關於厚度的肌肉群

斜方肌中下部，腰間肌肉，岡下肌的訓練都有助於提升背部整體厚度。

斜方肌中下部以及岡下肌

這兩大塊肌肉的厚度訓練，個人推薦的是划船。各式各樣的划船都有助於訓練到這兩塊肌肉的厚度。

發力技巧

背部的肌肉基本都有一個很大的原則就是需要挺胸/反弓背部，為的就是要將後背肌肉與其他肌肉剝離開來獨立訓練，更好的收緊肩胛骨以收縮背部肌肉。

手肘先動

手肘先動永遠是背部訓練的一個非常非常非常非常非常重要的要素。無論是你划船，下拉，還是其他亂七八糟的背部訓練動作，手肘先動是毋庸置疑的。

我有一個練習肌肉孤立收縮有好的方法就是：想像法。

在剛開始訓練的時候，尤其是你並不會大塊肌肉的發力的時候，你可以像著那塊肌肉，嘗試著用大腦去鏈接他，即使你並沒有感覺到他的存在。

這麼做的好處就是集中精神，很多高手都說「訓練其實是在練腦」，我認為就是這樣。

訓練手肘先動的方法也是可以採用像想法，想像這你並不是用你的手掌心去拉杆子，而是用手肘去拉杆子。

練多了你就會了，就怕你不練或者一兩次不成功就放棄。

肩胛骨收縮

肩胛骨收縮到極致狀態基本就是你背部收縮到最緊的狀態。

肩胛骨收縮基本上是最好訓練的一種收縮方式，因為貌似人天生就會，只要用小重量多加練習，很快你就能掌握。

寫於最後

我背部的訓練一般在15-20組左右就可以了。根據漸進超負荷原則，慢慢增加你的訓練力量。

主要以背部寬度和厚度的均衡發展為前提。

硬拉，引體向上，高位下拉為主，划船

當然，時間和耐心才是最重要的。

本文首發與公眾號：Powerfit力健頻道

「倒三角|背部發力的注意要點1」

「倒三角厚度|背部發力的注意要點2」

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