基因與健身的關係

為什麼一樣的練法，ta長的這麼快，我卻長得這麼慢？

為什麼一樣的吃法，ta這麼精瘦，我卻還剩一層膘？

為什麼同樣的健身年頭，ta的身型已經超過一般的明星模特了，我卻只比街上的老百姓強一點？

當一名bodybuilder眼含淚水，問出這種涉及攀比的問題時，基因，差不多能占答案的70%。

「基因」是什麼意思呢？這個概念對於健身來說有什麼意義呢？

我的看法：基因，基本等同於目前科技水平下無法人為改變的事情。

增肌，塑形，保持低體脂率，聽起來簡簡單單的三件事，包含了大量的知識，技術和觀念，這些東西使得健身過程充滿了巨大的，可以改變和提升的空間，但另外一方面，僅僅基因一項，就造就了數量更多的，影響更大的，但卻無法改變的事情。

並且，對於那些並不可能把bodybuilding當做生命中第一要務的普通健身者來說，這種無法改變帶來的影響將被進一步放大：普通人健身者，不僅塑形潛力受基因所限，出於動機的關係，他們發掘基因潛力的程度，也必然低於利益相關的職業人士。

既然無法改變，那麼基因這個概念對於健身的意義，差不多也等同於，健身者看待自己無法改變的事情的方式的意義。事情本身是怎麼樣的，當然很重要，但如果這個事情無法被改變，那麼真正重要的，就變成了看待這個事情的方式，而非事情本身。

總體來說，我認為最主要的一個看待方式，就是徹底忽略掉基因發揮作用的場合——與別人做比較的場合。當你徹底擺脫爭風吃醋的心態，不再和別人作比較，之後就會發現，基因貌似根本就沒什麼影響，他不會影響你持續提升自己的身材分數。你打不過別人，卻仍能不斷超越自己。

本文的寫作目的，是使普通健身者讀者能夠以更機智的眼光看待基因，獲得好處。不過顯然的一點，要想機智的看待基因，首先得了解一些具體的規律，知道基因對健身的具體影響都有哪些，哪些事情確實可以用基因差異來解釋。

基因對健身的影響

Bodybuilding向健身，追求較大的肌肉維度，美觀的肌肉線條，較低的體脂率，以及對塑形效果常年輕鬆的保持。

基因，對上面那句話中出現的所有關鍵詞，都有很大的影響，包括「維度」，「線條」，「體脂率」，「常年輕鬆」，「保持」。

肌肉增長上限

一個人的基因，在很大程度上決定這個人可能發展出的肌肉維度上限，除了基因之外只有藥物會改變這個上限，其他一切皆並卵。

職業健美運動員往往擁有比常人至少高一倍的肌肉增長潛力，州長只練了一年，肌肉維度就和一般人練了十年差不多。大多數人就算完美訓練一生，發展出的肌肉維度，也不可能夠他在職業健美賽中取得名次。

上兩圖分別是15和16歲的少年州長。（州長在一個採訪中說自己15歲開始正式力量訓練，而州長官網中的資料顯示是14歲）

再看統計研究是怎麼說的。n多研究發現肌肉增長的人異差別，在同樣的訓練下，不同人的肌肉增長差別很大，還有若干研究發現non-responder（力量訓練完全不引發肌肉增長）的存在。

這個研究可能是被引用最多的一個。585個受試者，用同樣的方式連續訓練12周手臂，飲食也統一控制，結果受試者肱二頭肌的平均維度增長為19%，其中一個哥們逆天的增長了59%，而另外一邊，有幾個人的胳膊反倒變細了。

背後的機理

僅僅從人們對錶面現象觀察來看，基因對肌肉增長上限的巨大影響，基本就是已經可以確定的事情了，所有教練都能觀察到那些訓練，飲食，和休息都無法解釋的增長差異。而隨著人們在生理學領域的探索進展，基因的影響被進一步的確認。

目前人們發現的最重要的一個生理層面影響因素，應該是「衛星細胞數量和活躍程度」。簡單來說，肌纖維周圍有一些衛星細胞，肌纖維增長依賴於這些衛星細胞貢獻自己的細胞核，如果這些衛星細胞數量很少，或者貢獻細胞核的能力弱（活躍度低），那麼肌纖維增長就會受限。

這個08年的研究比較細緻的考察了衛星細胞的事情，66個受試者進行了16周的訓練，其中有17名non-responder，研究觀測到non-responder肌纖維周圍的衛星細胞數量基數小，並且數量不會隨著訓練增多。除此之外，non-responder的各種和生長相關的激素水平也明顯弱於增長明顯的受試者。（有興趣的同學可以親自看看這個研究原文，這個研究質量挺高，用外科方法直接採取了受試者的肌纖維樣本，還給出了顯微鏡成像圖片。）

除了衛星細胞之外，激素對肌肉增長的影響也是顯而易見的，每個人的激素構型（雄激素，生長激素，皮質醇，睾酮）不同，使得人們即使在完全不訓練的情況下，也能出現肌肉維度的明顯大小差異。

最後，肌纖維數量可能也對增肌潛力有一些影響。

我們看到的肌肉，實際上就是一束束的肌纖維，鍛煉會使這些肌纖維變粗，肌纖維越粗，肌肉的視覺維度顯然就越大。然而有少數人的基因更加機智，他們擁有數量更多的肌纖維。

84年開始，就有研究發現不同人的肌纖維數量是有差別的，雖然目前還沒有很充分的證據說明較多的肌纖維一定有明顯的增肌優勢，不過人們經常在職業健美者身上發現比常人更多的肌纖維數量。另外，目前沒有靠譜的增加肌纖維數量的辦法，不用多想了。

增肌速度

肌肉增長上限的差異，會順理成章的帶來增肌速度的差異，增肌潛力越大，肌肉絕對重量的增速往往也越快，這是很容易理解的。而此基礎上，訓練的恢復能力，也就是對訓練容量的容忍度，也會影響肌肉增長的速度（雖然不會改變最終的維度發展程度）。

恢復，當然和訓練者的精神壓力，睡眠，飲食等等能被人為控制的因素有關，但基因肯定也是有很大影響的，職業健美選手往往能在大得誇張的容量下充分恢復，但如果你照著他們的容量練，無論飲食和休息多麼完善，也很快就會進入訓練過量的狀態。

不過抱歉，恢復能力差異背後的生理機理我還沒有詳細調查，和涉及到壓力的激素（皮質醇）肯定有一些關係，但應該還有一些其他機理。

線條美觀度

雖然總有人喜歡推銷一些花哨的訓練動作，聲稱這些動作具有改善肌肉形狀的神奇療效，但可惜肌肉形狀是無法被改變的，你只能改變每個細節部位肌肉的大小，通過對弱點肌群集中強化的方式，使所有肌肉維度發展儘可能的統一，但並不能真正改變某束肌肉的形狀。

影響肌肉形狀和美觀度的東西，叫做肌肉附著（muscle attachment），這個拗口的概念不需要詳細解釋了，發兩個圖你就秒懂了。

肌肉附著情況不佳的人，會明顯的出現一塊「空檔」，不僅影響力量表現，也非常影響美觀。並且很明確的告訴你，肌肉附著情況基本是無法改變的（有傳言說二戰時德軍試圖通過手術的方式改變士兵的肌肉附著情況，生產「超級士兵」），飛鳥和蝴蝶機無法填補那個空蕩蕩的胸，所有的二頭動作也無法填補那個看起來缺了一段的二頭。

除了肌肉附著情況外，人的骨骼結構也會影響整體的肌肉線條美觀度。胸腔越大，盆骨越小，「倒三角」的程度就越明顯，在同樣的肌肉形狀和維度下，視覺效果往往也越好，發個圖感受下。

減脂和體脂率

總體來說，基因會影響一個人的減脂極限，包括可以常年保持的體脂率下限，和可以衝刺刷出的體脂率下限：有些男性bodybuilder可以在不計算熱量的情況下常年保持個位數的體脂率，甚至能在這種程度的體脂率下緩慢增肌，而另一些人則只能保持12%的體脂率，並且無法在不長脂肪的情況下增肌。

bodybuilder減脂時的肌肉損失也有人異差別，有些人只有體脂率到個位數之後才開始掉肌肉，而有些人只要減脂就無法完美保護肌肉，肌肉損失高達四分之一到三分之一。

基因對減脂和體脂率影響的背後機理，主角是各種體重調節激素，包括瘦素，皮質醇，胰島素，甲狀腺素等等，這些激素除了直接影響能量分配（熱量分配到脂肪和肌肉的比例）之外，更重要的，是會顯著影響人的生理感受：同樣在10%的體脂率下減脂，有些人會迅速進入飢餓難忍的狀態，在不算熱量進食的情況下必然會有一定程度的反彈；有些人則刷到7以下才感到不適，即使不算熱量也能保持在8的水平。這種生理感受差別，直接導致了不同健身者可以常年保持的體脂率下限差別。

脂肪分布

除了總脂肪量之外，基因還會影響脂肪分布，也就是頑固脂肪的位置和量，這會在體脂率同樣很低的情況下，造成視覺效果的差別。

職業健美者因為會把體脂率刷到低到誇張的程度，所以脂肪分布不會帶來太大的影響，但對於體脂率男10%女17%這個很低但還算不上極低的程度來說，擁有均勻的脂肪分布就會帶來很大的視覺優勢，大多數模特都擁有很均勻的脂肪分布，使得他們不需要減到很低的體脂率，就可以獲得很不錯的身材視覺效果，而脂肪分布不均的健身者，則需要把體脂率再刷下幾個點才能達到差不多的效果。

目前已知，最能直接影響脂肪分布的因素，是兩種腎上腺素受體（α-2受體和β-2受體）在脂肪細胞內的數量比例，一個部位的脂肪細胞擁有的β-2受體對α-2受體的比例越大，這個部位的脂肪就越容易被減掉。男性在個位數的體脂率下才能清晰看到腹肌，而女性到在15%的體脂率就能看到腹肌，就是因為男性和女性腹部脂肪細胞內兩種受體的比例差異。

兩種腎上腺素受體的數量比例在不同部位的情況是不同的，導致每個人的頑固脂肪分布有些差別。重要的是，這種比例分布基本是先天決定的，目前也幾乎沒有改善的辦法，已有的辦法都只是理論上成立，但沒有被實際驗證過的，包括間歇斷食，高強度運動，服用育賓亨（草藥）等等，通通未見到神奇的改善效果。

然後呢？

以上就是基因對bodybuilding向健身的具體影響。現在我們才開始真正的主題——知道基因的事情，到底能怎樣？

就像文章開頭說的，對於那些無法改變的事情，看待這些事情的方式，要比這些事情本身更重要。

如果你是基因強者，你可以把一切成就都歸為自己的努力和技術，對弱者嗤之以鼻，嘲笑他們的意志薄弱或者缺乏訓練技巧，being an asshole forever，直到哪一天你決定更進一步，與真正的職業健美者同台競技並被虐得體無完膚，才終於發現自己是個大傻逼。

如果你是基因弱者，你也可以盡情的責怪自己不夠努力，然後努力努力再努力，或者把所有健美冠軍的訓練技巧都用個遍，這樣幾個回合下來，下半輩子的健身卡錢差不多可以省了。

但如果根據你明確知道的那些肯定改變不了的事情，稍微調整一下視線，一切就會變的不一樣。

你需要清晰意識到的事情包括：

• 你的知識，技術，和思維方式，仍有巨大的發揮空間，你仍需要不斷探索和練習，讓自己的健身生活更輕鬆，可持續，同時還能慢慢的提升自己的身材分。

• 但是你主觀的發揮空間再大，也無法超越基因的限制。在自己可以控制的那30%的空間里，你是王者；但在你自己無法控制的那70%的空間里，你只能乖巧點，多賣萌。

• 即使你的控制空間只有30%，如果你全搞定的話，也會獲得比常人強一大塊的身材水平。但在這30%的範圍內，你不能再用基因給自己找借口。

• 努力和自律，也有那麼一點發揮空間，但如果你指望靠這種東西，就讓自己把那70%也吃進來，那麼打敗你的不是天真，就是無邪。別忘了，職業選手努力拚搏，很大原因是因為他們把生計賭在bodybuilding上。

• 因為市場的特點，你能看到的健身模特，不僅大多數是基因強者，還是接近極限狀態的基因強者，如果是靜態照片的話，還必然會被P過。

關於non-responder的壓驚補充說明

有些怎麼練都不增長的讀者可能會被上面的non-responder說法嚇到，所以寫這個段落簡單補充說明下。

使用non-responder這個詞只不過是為了表達方便，描述那些在研究中完全無法獲得增長的受試者。而在現實中，我沒聽說有任何教練報道過完全不增長的訓練者存在，在討論non-responder時，很多教練也會強調自己從未聽說真正的non-responder存在。

研究中發現的non-responder，很有可能只是hardgainer（增肌困難戶）。因為研究中使用的訓練，各種訓練參數都是統一的，包括容量，重量，動作，訓練頻率，升重方式等等，而不同訓練者適合的參數組合顯然是不同的。如果non-responder使用針對自己情況優化定製的訓練和飲食方式，結果怎樣就很難說了。

關於減脂的補充說明

上面段落關於基因對減脂和體脂率的討論，僅針對bodybuilding上下文背景，也就是默認減脂者追求的是很低的體脂率（男10%以下，女20%以下），同時減脂者也具有足夠的diet技能。

我不打算單獨寫基因對常規減脂的影響，因為我不認為基因對常規減脂有很大的影響，給20%的影響比例不能再高了。如果追求的體脂率並不是很低，只要達到健康範圍（男15%女24%以下）就可以了的話，基因差異不會帶來本質差別，就算基因好的人減的速度比基因差的人快上一倍，其實結果也沒什麼不同，畢竟難點在體脂率保持上。

但嚴謹起見還需要提另外一個話題，那就是基因對肥胖的影響，注意肥胖和減脂其實是兩個話題，只不過有些重合部分而已。基因對肥胖的影響肯定是很大的，不同的人，在相同的飲食環境中，都不主動控制飲食，最後的體脂率肯定五花八門的，和很多因素都有關，話題規模也大上天，不多說了。

總結

如果你看過變形大師的許多文章，應該能發現船長其實很少使用基因這個概念，我記得貌似只有在談論專業健美者的時候才會使用這個概念解釋問題。這是因為，無論基因的對肌肉脂肪的影響有多巨大，都不會實際影響我們增肌減脂的核心操作，你是基因強者，你控制容量，你規範升重，你diet減脂；你是基因弱者，你控制容量，你規範升重，你diet減脂——大家都一樣。這些操作，加上知識和思維，才是真正有技術含量的，值得花巨大篇幅說清楚的事情。

而對於基因，你最終只需要得到一個具體的意識就好了——和自己比，不要和別人比。