我們到底應該吃多少碳水？為什麼有些人練死都不瘦？

版權申明

本文首發自減肥到底應該吃多少碳水？為什麼有些人練死都不瘦？微信公眾號：瘦龍健康，中國肥胖問題的死磕俠，我已委託「維權騎士」（維權騎士_領先的原創內容監測、保護及快速授權平台）為我的文章進行維權行動.

請隨意轉發到朋友圈，如需轉載請聯繫公眾號後台

本文編輯時間（10 個小時），預計閱讀時間，10 分鐘

===========================

本來不太想回答這個問題，因為太複雜了，每個人都不一樣。但是問的人實在太多了，我好好寫一篇文章詳細回答下這個問題吧。

回答這個問題之前，我還是想好好和大家說一下，碳水化合物這個東東

科普了這麼久，我們都知道，控制碳水化合物都攝入，是減肥必須要做的一件事情，降低碳水化合物，能緩解胰島素抵抗，幫助燃燒脂肪，還能很自然的降低你的食慾。

低碳飲食對於很多人來說，是一種非常輕鬆的減肥方式，無需計算卡路里，無需控制進食量，你只需改變飲食結構，也就是說你可以頓頓吃飽，還能瘦，我個人就是這麼瘦下來的。

我們為什麼要低碳？

說說人類近代減肥史吧，在人類社會高度發展的近幾十年，我們很多人都變得越來越肥胖，很久以前，有很多專家都建議你少吃多動，但是很多研究發現，長期來說，少吃多動根本無法減肥。

在飲食方面，曾經最流行的減肥食譜就是，少吃肉，少油少鹽，很多人非常吃力的堅持著低脂低蛋白飲食，後來發現，低脂飲食法減肥效果也極差。相關閱讀→減肥到底是要少吃米面糖，還是要少油少鹽？

然後，低碳飲食橫空出世，低碳飲食就是限制你的碳水化合物的攝入量，平時我們生活中的精鍊的米面糖，都是碳水化合物的主要來源。

低碳飲食顛顛簸簸很多年，從一開始不太成熟的阿特金斯，到後來的生酮，到現在可以提供各種個性化選擇的低碳飲食方式。

低碳飲食的發展，一路上被很多人不理解，非議，但是現在，越來越多的研究表明，低碳飲食減肥的效果一直以來都是最好的，有非常多的低碳和低脂的飲食對比，最後結果都是低碳飲食勝出。

後來人們還發現，低碳飲食不只是用來減肥，還是非常健康的一種飲食方式，能非常好的降低，血糖，血壓和甘油三酯，增加身體好膽固醇（HDL）。

低碳飲食在歐美已經是主流的飲食方式，但是在中國還處於被很多人不理解，被詬病的階段，但是，越來越多的人認識到這個好處，誰都無法阻止低碳飲食的趨勢。

今天，我要回答的這個問題，也是問得最多的一個問題。

到底多少碳水化合物才適合自己呢？

其實，沒有明確的規定說，你必須低碳到多少才算是低碳，也沒有明確的標準，雖然有人說了，50g以下就是低碳，但是我覺得也不算是標準。

一個人的最佳碳水攝入量，和他的個人情況是息息相關的，年齡，性別，身體情況，運動水平，個人偏好，飲食習慣，個人文化，目前的新城代謝水平，等等。

如果你運動量特別大，肌肉多，能消化很多的碳水，那麼你比久坐的肥胖人群就可以多攝入一些碳水，特別是很多健身愛好者，大胳膊肌肉男，力量訓練多，你就需要更多的碳水化合物。

個人的代謝水平也非常重要，有些人常年久坐不動，飲食不健康，導致胰島素抵抗，糖尿病，等代謝綜合征，如果你想減肥，想減肥，一開始不要瘋狂運動，慢慢來，先減少飲食中的碳水化合物吧。

有人有碳水化合物不耐受，麩質過敏等等，就不建議攝入穀物類碳水化合物啦，因為他們的身體會不喜歡這些東西，會有很多不適。

相關閱讀→當你還在學老外吃麵包時，國外營養專家說了這句話......

對於很多隻為健康，不想減肥的人來說，如果你穀物不過過敏的，沒有任何代謝綜合征問題的話，你大可以只是去掉精鍊碳水，換成粗糧，全麥等等，

但是，如果你想減肥的話，還是建議盡量限制任何類型的碳水化合物。

目前來說，沒有任何權威的機構出一份報告說，什麼樣的人該吃多少碳水，可能因為這個問題太複雜。

我今天盡我最大的能力，來回答這個問題吧。

中等碳水攝入量，100-150g每天

適合那些身材苗條，活動量大，只是想保持健康，不想減肥的人，或者有一定運動量，減肥不是非常著急的人。

你的碳水來源：

所有的蔬菜，

一些水果，

一些粗糧，全麥等，一些根莖類，土豆，紅薯。

限制：精鍊的碳水，米飯，面，糖，含糖飲料等

低碳飲食，50-100g碳水每天

想減肥輕鬆一點，吃飽，就是改善一下飲食結構，對於那些無法戒掉碳水的人來說，也是一個不錯的選擇。

你的碳水來源：

所有的蔬菜

1-2個水果

少量粗糧，全麥，根莖類的土豆紅薯等

嚴格限制：精鍊的碳水，米飯，面，糖，含糖飲料等

超低碳20-50g

想快速減肥的人，因為肥胖導致很嚴重的健康問題者，減肥初期，等等情況下，可以使用，需要一定的毅力，同時也伴隨著一定的風險，短期可以，不建議一開始減肥，就長期執行這樣的飲食方式。

你的碳水來源：

一些低碳的蔬菜。

一些含糖量低的水果，比如說藍莓，牛油果，堅果等。

嚴格限制：粗糧，全麥，精鍊的碳水，米飯，面，糖，含糖飲料等。

要知道，低碳不是零碳，很多蔬菜中的碳水化合物也是充足的，很多人，只要你吃夠蔬菜，你的碳水也足夠了。

最好多做一些自我測試，看多少碳水才真正合適自己，我們每個人都不一樣，生活習慣，基礎代謝，運動量，身體對與碳水的依賴度，等等。

如果你在吃藥，或者有其他身體問題，嘗試低碳的時候，我建議你一定要注意檢測自己的健康水平，或者聽醫生的意見，因為這個飲食方式本身就會產生一些效果，讓你少吃很多藥物，比如說糖尿病患者，低碳的時候可能會降糖，但是你再吃降糖葯就不好了，所以要隨時監測自己。

好碳水，不好的碳水

低碳飲食不只是用來減肥，同時也是一種非常健康的飲食方式，我建議低碳飲食的食物都來自天然的，真正的食物，盡量限制加工食品，碳水來源一定要健康。

其實，我們生活中也有很多低碳垃圾食品，比如一些加工肉類，一些低碳的零食，也是很不健康的。

如果你想依靠低碳飲食來提升健康，建議食物的主要來源是，各種蔬菜，魚，肉，蛋，好的脂肪，堅果，等等，部分食物都含有碳水，而且是非常好的碳水來源。

如果你想踐行中碳水的飲食方式，你可以從這些食物中攝取碳水，粗糧，燕麥，全麥，根莖類的土豆，紅薯等等，盡量限制，米面糖等精鍊碳水。

為什麼有些人練死都不瘦？

我見過很多非常愛運動的人，怎麼運動都不會瘦，有時候還越來越胖，很多稍微有點嘗試的人都知道，運動消耗卡路里的效果真的非常差，有些人愛跑步，其實你跑步半個小時，還消耗不了一瓶含糖飲料的卡路里。

最主要的是，一瓶含糖飲料帶給你的不只是卡路里，而是更多其他的副作用，胰島素，刺激的大腦，讓你更加迷戀糖類，高碳水。

我們很多人隨便怎麼運動，很多頑固脂肪總是無法調動燃燒起來，累死還是一身肉，就是這個原因。

低碳最大的作用就是降低胰島素，只有胰島素維持在一個降低的水平，你才可能燃燒身體那些頑固的脂肪。

相關閱讀→餓死自己還是一身肉，基礎代謝太低，怎麼減肥？| 減脂專家揭秘

低碳會不會影響運動水平？

低碳被人質疑最多的地方就是，會影響運動水平。

從高碳到低碳，很多人的感覺就是運動水平降低，乏力等等，一般經歷過這個不適期要半個月左右，有人短，有人長，適應期過後，你的運動水平，精神狀態會更好，但是你要攝入足夠的脂肪，和適量的蛋白質。

Dr Stephen Phinney, MD, PhD，斯塔福大學碩士研究生，麻省理工大學博士，哈佛博士後，他一直致力於研究飲食，運動和脂肪代謝之間的關係，說出了低碳和運動之間的關係：

低碳會影響你前期的表現，但是長期來說，低碳會提高運動表現，但是你要經歷前期不適。

有很多長跑，耐力項目的運動員遵循低碳因後，運動表現都大大提升，下面這個視頻裡面有詳細的講解，我翻譯出來了，感興趣的可以去看看。參考文章：不吃主食就沒勁？這些運動員不同意 | 哈佛代謝專家告訴你真相 - 知乎專欄

主講人嘉賓介紹：Dr . Stephen Phinney，斯塔福大學碩士研究生，麻省理工大學博士，哈佛博士後，他是加利福尼亞、明尼蘇達、佛蒙特等多所大學的教授，致力於飲食、運動及脂肪酸代謝，炎症等領域的研究長達35年。（由於時間關係，如果翻譯有不到位，字幕做得不專業的地方，還請多多包涵）

低碳會不會掉肌肉？

這個問題也是問得最多的一個問題，其實如果你吃飽，蛋白質夠，脂肪夠，你是不會掉肌肉的，節食才會，低碳被這麼多人誤會，是因為很多人根本就不會低碳，以為低碳就是變相節食，就是不吃主食。

有一個來自科羅拉多大學研究，對比了低碳和低脂飲食對身體結構的變化，他們運用DEXA（雙能X線吸收測量法，非常準確）技術掃描身體結構組成，低碳飲食的體脂率大大降低，肌肉量也增加了。①

還有很多研究都表明，低碳飲食對於，燃燒腹部脂肪的效果是最佳的，腹部脂肪是最容易堆積的脂肪，也是最不利於健康的脂肪。②

有關低碳的不適反應

低碳初期有不適，不要恐懼，很多朋友在嘗試低碳的時候，有一點點不適應，就開始害怕，覺得自己不合適，其實這是非常正常的低碳初期不適反應，一般一個星期，或者十來天之後，就會明顯改善。

很多女孩因為低碳產生了月經紊亂的現象，就開始害怕，緊張，其實一般情況下，這種不適很快就過去了，很多生酮的女士都經歷過這些不是，X生酮實驗室的博主，師姐也在嘗試了生酮飲食之後，出現過短暫的不適，生理期紊亂，慢慢適應之後，一切回歸正常，一切低碳的好處都感受到了。

不要因為低碳初期的不適，而害怕，甚至妖魔化低碳，你們感受的這些只是身體在適應而已，如果你還沒有適應，就說這個方法說個魔鬼，未免有點不太不嚴謹。

如果你度過了這個不適期，帶給你的全是好處，改善和食物的關係，食慾自然降低，精神狀態好很多，我個人的感受非常明顯，特別是吃完中午飯後，下午不再又累又困。

其實低碳最大的好處是，你不用計算卡路里，想吃多少吃多少，吃飽就停，餓了就吃，聽從內心的感覺，就是這麼簡單，輕鬆愉快。

每頓飯主要吃一些，各種蔬菜，蛋白質，好的脂肪，吃天然的食物，吃飽，不要少油少鹽，多喝水，你就會慢慢的瘦下去。

公眾號【瘦龍健康】回復【腿】【肚子】，告訴你如何科學的吃能【瘦腿】【瘦肚子】。

參考文獻

① http://www.colorado.edu/intphys/Class/IPHY3700_Greene/pdfs/atkins/Volek_diet.pdf

②Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women

相關閱讀：

相關閱讀→減肥到底是要少吃米面糖，還是要少油少鹽？

餓死自己還是一身肉，基礎代謝太低，怎麼減肥？| 減脂專家揭秘不吃主食就沒勁？這些運動員不同意 | 哈佛代謝專家告訴你真相 - 知乎專欄為什麼國外主流的減肥法，中國卻那麼多人反對？| 斗膽說真相

哈佛營養學院教授：為什麼你總是餓？怎麼吃瘦得更快？

為什麼醫生，營養師都不建議你低碳？你被【卡路里平衡理論】欺騙了多少年？還是有很多中國人不知道，這個國外流行時間最長的減肥法。

年輕時想當演員，一不小心成了減肥界的鼻祖

之前引進的國外減肥法：

這老外發現這個超牛逼的減肥方法後，瞬間引爆了...... - 知乎專欄

大寫的牛，這老外又推出一個超快的增肌減脂法 - 知乎專欄

國外這個【勇士減肥法】簡直毀你三觀，直擊最頑固脂肪 - 知乎專欄