如何在一天內修正作息並永不反覆

而我實際上，是一個熬夜熬了20幾年的人。作為高考大省山東，我上小學時甚至還沒有提出「減負」的概念，於是老師從小學一年級起（對，你沒看錯，不要質疑）就開始瘋狂地布置作業，我從小學一年級起就開始了每天熬夜到12點寫作業的苦逼日子。而到我好不容易到了小學三年級，國家開始減負，小學一、二年級不許布置作業了。

真是日狗。

不幸的是，我從小學四年級起就開始沉迷編程和動畫製作（所以別再質疑我的編程水平了），到了初中更是每天沉迷於工具黑客之路，每天拿著注入工具，破解密碼，海陽頂端一句話PHP木馬，小馬傳大馬，動輒搞垮學校內網，動輒格式化人家網站，壞事沒少干。

到了高中更是直接進入了備考地獄模式，每天連覺都少睡。嗯？你說我不是不學習不寫作業嗎？然而學校制度日狗，心不在人得在，每天都過著和班主任打游擊一樣的地下黨生活。不過我和別人不一樣的是，別人晚上12點好不容易到家繼續學習，我是晚上12點好不容易被放回家，打坐冥想到1點。高三那年也是如此，每天晚上一小時打坐，不學習，完事就睡覺了。

到了大學，更是直接沉迷於視頻製作，在B站瘋狂發MAD作品。大家都知道，MAD這種要人命的玩意可是一秒的內容就要做一小時的，我每天都曠課在After Effects面前消耗我的時間，到晚上更是久久不去入睡。甚至睡眠時間終於被我拖延到了凌晨4點，而每天第二天12點起床是必修功課。當然，順便課也就全曠掉了。

畢業後工作時期，公司壓榨，精力耗竭的同時每天晚上熬夜研究3D列印技術，開發了不少領先業界半年的產品，但這段時間不僅連睡眠時間無法保證，睡眠時長都無法保證了，精力也被公司壓榨殆盡。而在來到日本後，我終於下定決心痛改前非，決定一舉改變這個伴隨了我20餘年的問題。

我說了這麼多，是為了讓你們深刻地感受到，這個世界上已經沒有比我更能熬夜的人了。沒有了。我從有記憶起就沒好好睡過一個覺，每天都凌晨4點睡覺，我甚至一度質疑過，人真的需要早睡早起么，我晚睡晚起，不一樣精力充沛，並做出了令人矚目的成果嗎？

改變了我的，是我偽娘屬性的覺醒。

（致某人：我成功實現了從學習方法寫到偽娘原理的諾言）

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喂喂喂，別急著點右上角的叉，我不是路西法派來的使者。我說的是真的。我和大多數MtF朋友一樣，從有記憶起就誕生了變性的強烈渴望，然而這個渴望被我旺盛的求知慾掩蓋了，我每天忙於求知，對自己的性別認同並沒有過多在意。後來，是知乎的各位啟發了我，而在下定決心放手去做的時候，我發現，熬夜竟然成了一道攔路虎。我的種種身體問題、精神問題、效率問題、皮膚問題、偽聲問題、體態問題、心態問題，姿態問題，無論從哪個方向去深入調查，根本原因都只有一個——熬夜。

我要感謝自己強烈的變性慾望，讓自己有足夠的動力，去翻遍知乎所有的作息調整文，十五言的作息調整文，日本睡眠學會的作息調整文，論文，併購買專業數據記錄軟體跟蹤了自己長達半年的睡眠數據，用自己的身體試驗並認真總結，最後在某一天，理論充足、萬事俱備之後，一天之內把自己的作息突然調整成了現在的健康狀態，至今仍未反覆。

因此本文觀點主體內容可能和大家已經看爛的內容有重複（畢竟睡眠那點事情大家都講爛了，又不是假的），但我會用我獨特的「元教程」思想，用篇幅的配比和感情的強弱突出權重，強調重點，讓大家自然而然地重新重視一些問題。

畢竟，相信各位已經看完了知乎上的100篇作息調整指南，說不定還購買了知乎的《睡個好覺》電子書，然後作息依然巋然不動，悍如泰山。

從上一篇分享大家強烈的反饋就看出來了。

（一點小彩蛋：我當初申請這個專欄時，向管理員報告的開專欄目的就是分享睡眠指導教程。）

作為一個局外人，你們可能永遠無法想像到成為一名偽娘對當事人有多大的精神影響。偽娘是幸福的源泉，是終極的自我價值的實現和自我認同，是生活態度和世界觀的全面轉變，是終其一生奮鬥的目標。成為偽娘，就像在心中燃起了一座燈塔，照亮原本漆黑的生命之路，連原本黑暗的其它目標，也在光輝照耀下變得清晰可達。成為偽娘，自己也開心，吃瓜群眾也開心，互利共贏，其樂融融。（這回是真傳教了，不好意思）

好了，進入正題。

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熬夜的危害，比你想像的還要大、還要廣、還要深

相信各位都處於各種亞健康狀態，而如果去谷歌一下自己的癥狀，大部分癥狀都會告訴你，不要熬夜。你們可能並不重視，然而，熬夜，可能真的是這些癥狀的根本原因，起到了重大推手作用，在這裡，我僅僅舉一個例子，連鎖例子，來讓大家體會到熬夜具有方方面面的危害。

相信各位正在熬夜無法自拔的人，大多是宅，每天窩在家裡不願出門，也不願運動，第二天12點或者接近12點才起床，自然而然地不吃早餐，一上來（剛起床）就吃下一頓非常豐盛、油水豐富的午餐，然後就開始立刻坐到電腦前面，打遊戲，追劇，甚至學習。而如果你不但熬夜，第二天還早起上課，甚至學校再好死不死來個強制晨跑的話，那一上午的課你都將在嚴重的精力不足狀態下度過，每天過著地獄一般的煎熬日子，上午的課盼望下課，而下午的課的划水也就成為了精神慣性。到了晚上，7點左右，再來一份垃圾食品外賣，吃完，甚至一邊吃一邊打你的遊戲，一路打到凌晨四點，然後爬到床上繼續看小說，看著看著，iPhone砸到臉上，睡著了。

我們的身體，是一個互相平衡、互相牽連的系統。當你熬夜時，自然帶來第二天的晚起，繼而帶來飲食時間不規律、飯量不合適、每天二餐、繼而帶來精力不足，長期精神匱乏，繼而帶來沒有幹勁，精神抑鬱，喪失動力，最後精力耗竭的你們會跑到知乎來問我，我覺得人生沒有意義，我非常累，我想退學，我想休學，求指導。

而就算你沒有上面這種推理滑坡這麼凄慘，就熬夜本身也能帶來方方面面的危害。熬夜會嚴重影響睡眠質量，導致入睡時間大幅增長甚至直接導致失眠、實際睡眠時間急劇縮短，而閱讀了我前面文章的朋友知道，我們的大腦，會在睡眠期間進行信息整理，那麼長期熬夜的你們會自然而然進入我之前提過的混沌狀態，繼而喪失後台的運作能力，從而在競爭中輸給那些合理利用後台進行輸出的人。

最後，就算不考慮以上因素，熬夜本身也能帶來自律神經失調，繼而導致內分泌失調，雄性激素增加，繼而帶來臉上爆痘、頭上脫髮、油光滿面、身體惡臭、精神萎靡、身體虛弱、發質變差，聲音嘶啞扁平。

相信我，一個人是不是宅，光聽聲音就能聽出來。你找不到女朋友，可能全是熬夜的鍋。

我說了這麼多，是為了給各位增加動力。

我們為什麼會越熬越晚

這個話題已經在知乎被反覆論述了一萬遍。然而大家依然在尋求解決方案。為什麼？

熬夜的最大推手，是我們的精神空虛。

熬夜的各位都是有理想、有抱負的好青年，大家都處在混沌狀態中，但依然想掙扎出來，希望自己每天都過得有意義，希望自己能學到自己感興趣的知識、創造自己都欣賞的內容，生活過得多姿多彩，飽滿富足。然而現狀是，由於精神的疲憊，你們白天渾渾噩噩，晚上划水度過，每天都在混日子，而其中最可怕的是，你們都非常清楚地意識到自己正在混日子，急切地想改變它，卻不知從何下手。

你們的自發的解決方案，就是熬夜。

在度過了一整天的自己看不到意義的虛無日子之後，你們看著自己簡陋的床，內心久久不能平靜。我今天又虛度了一天，我今天不想就這樣虛度。在這最後的時刻，我想多抓住點什麼，哪怕是幾條知乎的乾貨，也能麻痹我乾涸的思維荒原；哪怕是幾集韓劇，也能掩蓋我需求的極度匱乏。你們的主觀意識不甘自己就這樣沉沉睡去，你們的後台也不甘你就這樣沉沉睡去。你們中甚至可能會有些人，臨睡前，不甘地打開手燈，在床上開始認真學習起來。

接下來就是一個惡性循環。

當你在12點之後仍然沒有入睡，你的精神就會越來越清醒。這個時候再想睡覺，恐怕為時已晚，你們中的大多數人會感覺自己躺在床上，不僅完全不困了（12點之前明明困得要死），而且越趟越清醒，越趟越清醒，躺了一會，拿起手機一看，3點了。過一會再一看，4點了，然後突然不知道為什麼，就「暈過去了」，等待第二天12點的再次醒來。

於是你們甚至開始恐懼睡眠。你們甚至為了欺騙自己，主動在4點前躺床上看小說，「反正也睡不著，不如讓人生不要在床上虛度」。不如就聽從身體的指示，既然我四點才能睡著，說不定自己就是那種天賦異凜，4點睡覺的天才呢？（這裡嚴厲批判一下學霸貓的思想，學霸貓就持有這種過分「無為」的思想，這是極端錯誤的，這不是無為，是放蕩。學霸貓甚至在文中舉了一個成天不吃飯來幫助自己思考的例子，這與我的理念嚴重相悖）

我們的身體，是被設計來在軌道上行駛的。

我這麼說大家可能會一頭霧水。簡而言之，我們的身體的自動調節機制，只有在我們非常接近健康狀態時，會發揮正向作用；而當我們進入上述這種異常惡劣的情況時，它會崩壞，這種機制會誘導我們越睡越晚，這是身體設下的陷阱。我確實提倡大家聽從身體，但前提是理性聽從，去判斷信號的真正含義而不是盲從、盲目滿足，目的就是為了避免這種陷阱。這是一個普遍性規律，埋藏在身體機制中的方方面面。

當我們駛向正軌，我們會一直、主動在軌道上行駛、當我們偏離軌道，我們就會直接翻車，一蹶不振。我這篇教程的目的，是把你們引回正規，繼而形成自發的、健康的調節機制，從此，永不熬夜。

告別科技，回歸自然

我最擅長的就是提出本質級的解決方案，這次也是一樣。首先我問你們，我們為什麼會睡覺？

實際上，如果把人類關到完全沒有陽光的環境中，人的自發節律會長於24小時。而是陽光，每天不斷修正我們的作息節律，準確地說，是通過陽光照射到視網膜上產生的褪黑素的量，來影響我們的睡眠慾望。而我們的睡眠慾望還受另一個因素影響，那就是起床時間。我們如果保持正常的起床時間，並在白天進行了充分、有意義的活動，就會不斷積累晚上臨睡時的「睡眠欲」。而這裡的有意義，各位一定要注意，必須是你發自內心覺得有意義的事情，而不是停留在表面上的事情，比如你今天一口氣完成了整個暑假作業，你可能依然倍感空虛；而如果你是一名遊戲愛好者，今天在WOW一口氣拿下某BOSS全球首殺，那這個富足感就完全不同了，雖然還是打遊戲。打遊戲和打遊戲，不同的人感受也是不一樣的，我再次強調一遍，各位看事情不要停留在看現象上面。

原理很短很簡單，然而足夠有效。告別科技、回歸自然，是我一向的指導思想。回歸日出而作，日落而息的自然生活節奏，是保持睡眠質量最大的法寶。接下來，我就開始陳述乾貨。我不提出儀式化的解決方案（比如什麼早晨起來先喝水然後熱身然後出去晨跑幾分鐘之類的），而是指導思想，各位按照自己的生活方式，合理採納。

原則1：早晨早起（多早算早根據自己情況來），一旦醒來絕不入睡。

這裡我從原理級別解釋一句。我們的睡眠質量，從早晨7點（準確地說，是陽光開始照到你臉上、城市開始熱鬧起來起）開始急劇下降，這時候就算你拖延到12點起，並且中間完全沒有醒來，你的7到12點這一段區間，相當於沒有睡覺。這也是極力反對「只要保持了8小時睡眠，幾點睡都行」理論的最大原因。

而醒來後不入睡，我有一招，醒來後立刻拿起手機開始玩手機，干你原來熬夜時乾的那些事，然後你就會由於思維慣性一直玩一直玩，過一會就不想睡了。不過這是治標不治本，真正過著有意義的生活的人，會迫不及待地起來開始一天的工作。負面點講，你要是頭一天晚上DotA被人虐了，會第二天立刻起床復仇。一個原理。

原則2：全天不開燈，不拉窗帘。

忘掉你的燈和窗帘，假裝自己是山頂洞人。早晨的陽光會透過你那故意設計得薄得不能遮光的眼皮，直射到你的視網膜上，喚醒你的身體（所以一定在一個確保清晨的陽光能直射到你臉上，就算不能也要反射、漫反射到你臉上的位置睡覺，如果這也不能滿足，去找早上自動發出強光照臉的智能燈）。你如果拉上窗帘，就直接和自然的節律斷了聯繫，想早睡早起直接變成妄想。這一點非常重要，一定要重視。

而到了晚上，6、7點左右，天就開始黑了，不要開燈，晚上在黑暗環境中繼續活動吧。啥？你說黑乎乎的我活動啥？這就對了，目的就是不讓你瞎活動。晚上吃了飯你就好好歇著，在漆黑的房間里悠閑地過你的生活，保證飯後四小時後（如果是6點吃飯那就是10點睡覺，7點吃飯那就是11點睡覺）上床睡覺。注意睡前四小時（即飯後起）不要進食飲水，提前喝好。你會驚喜地發現你隨著環境變暗越來越困，最後甚至早早就開始打哈欠。打哈欠了，就可以上床了。

這裡要強調一個誤區。有的人覺得，我12點開始都越躺越精神，我今天10點躺下，我能睡著？實際上，如我前文所述，越躺越精神的前提是12點之後入睡。今天就在完全黑暗的情況下度過一晚，10點躺床上，你很有可能12點之前就睡著了。之後就是良性循環。

原則3：真正過一天精神富足的生活。

說實話，對於正在被熬夜強迫症困擾的各位來講，這一點是最最最難的。因此，希望一天改變作息的各位，為了這一天的到來可能需要早早作點準備。那就是提前讓自己多少開始做那些真正讓自己感到有意義的事情，做整整一天，讓自己感到真正的精神富足。當然，你也不必執著於像我一樣一天之內徹底改變，可以從今天起就開始不拉窗帘不開燈，晚上靜靜在漆黑的屋子裡和自己待在一起，平心靜氣，等待哈欠的到來，度過幾天日子，直到白天能真正做到讓自己的精神感到滿足。

很簡單，三條原則，沒有儀式，只有指導思想。其中原則3是十分重要的，大家不要忽視它。

為什麼你的方法能自動修正？

首先，很多人在努力之後輕易打破這個良性循環的原因，在於無法堅持早上早起。而根據我的建議，在早上讓強光照到臉上，是自然的喚醒身體的方法。前幾天可能感到精力不足，但很快就會形成正確的良性循環，形成之後，難以打破。之後就算你某一天由於工作加班熬夜了，第二天由於慣性+陽光，你仍然會自然早上隨著陽光起床，繼而導致次日晚上睡眠欲維持不變，輕鬆返回良性循環。

其次，我的理論治本。你們熬夜的根本原因在於白天不夠累，無論身體還是精神。在每天都開始精神富足、身體適度勞累（甚至適度鍛煉）的生活之後，晚上很難再有精神去拿起手機。

最後，一旦體驗過一次成功，之後就算再次打破良性循環，也可以輕鬆返回。把握住了幾個要點，你們對自己身體的睡眠循環更加清晰敏捷，也更加懂得如何聽從身體的指示，及時睡眠。

最後，雖然是次要的一點但被很多人當成根本原因的睡前藍光照射。晚上不要玩電腦玩手機，實在不行，一定使用防藍光軟體（蘋果手機系統默認自帶無需特意設置，安卓和PC用戶請使用f.lux），並且天一開始黑就把亮度調節到最低，能多低多低，這樣影響不會太大。並且睡前避免觀看刺激性內容，防止精神興奮。

我講完了，期待看到大家的成果。成功的話，別忘了打賞我（逃