跑步和心率是一種怎樣的關係

喜歡跑步的知友，你們知道心率么？你們知道跑步和心率的關係么？你們知道馬拉松猝死和心率有關么？想安全跑步、順利完賽的知友，一定要學習這些心率知識。

一、你必須懂這幾個心率概念

二、五大心率區間讓你知道身體在幹啥

三、不同心率下跑步有不同效果

一、你必須懂這幾個心率概念

1.心率／靜止心率：可解釋為心臟跳動的頻率，也就是正常人在安靜狀態下每分鐘心跳的次數，也叫靜止心率。成人的正常心率為60-100次/分鐘，理想心率為55-70次/分鐘，因年齡、性別或其他生理因素會產生個體差異。靜止心率的測量方法也相當方便簡單，只要在早上剛醒未下床時，把手指放在手腕的橈動脈，或頸部的頸動脈處，數一下在一分鐘內跳動了幾次，這就是你的靜止心率了。

2.最大心率：在最大運動負荷強度中，耗氧量和心率不能繼續增加時心率所達到的最高水平。在測定最大工作能力和最大耗氧量時，最大心率是一個重要的參考依據。最常見的理論最大心率計算公式為：最大心率 = 220 - 實際年齡。不過，研究者現在又推算出了一個更準確的公式：最大心率 = 205.8－0.685 ×年齡。以一個30歲的人為例（他在後文將多次出現，姑且叫他小明），前者算出來是190，後者算出來約等於190，差別不大。但注意，這是理論上。

3.運動心率：是運動過程中的心率，不管是有氧運動還是無氧運動，都要一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。運動心率和我們的運動強度、運動性質、能量代謝、氧氣消耗、乳酸積累、肌體疲勞程度與所需的恢復時間等有著密切的關係。及時了解自己的運動心率，可以讓我們在運動時更好地掌握自己的身體狀況，並適時進行調整，對避免嚴重的運動傷害有積極作用。一般情況下，最大心率的60-85% 是合適且有效的運動心率範圍。如果是小明，他的運動心率範圍是114-161。

4.目標心率：通過有氧運動提高心血管循環系統的機能時有效而安全的運動心率，也叫靶心率。目標心率範圍有一個相對複雜的計算公式：

［（最大心率－靜止心率）×60% + 靜止心率］~［（最大心率－靜止心率）×80% + 靜止心率］

假設小明的靜止心率是70次，那他的目標心率範圍就是：［（190-70）×60% +70］~［（190-70）×80% +70］，也就是142~166。

當你在目標心率區間內運動時，就能夠獲得心血管活動的最大收益，也能保證自己的生命安全，是性價比最高的運動狀態。

二、五大心率區間讓你知道身體在幹啥

心率是用來衡量運動強度的一個常見參數，按最大心率的不同百分比可將心率分為五個區間，不同的心率區間有著不同的運動強度和不同的區間作用，每個人可以根據自己的實際情況選擇合適的運動心率區間。

區間1：熱身放鬆區

心率應在最大心率的50-60%，低於50%就起不到熱身的效果，或者需要花更長的時間；高於60%的運動強度就不能算熱身放鬆了。如果最大心率是190的小明想放鬆熱身，他的心率應該在95-114。

區間2：脂肪燃燒區

心率應在最大心率的60-70%，在這個區間，身體主要通過燃燒脂肪的方式為運動供能，能有效減少脂肪或控制體脂率，對想要通過運動減輕體重的人來說是最重要的區域。如果小明也想減脂，他的心率應該在114-133。

區間3：糖原消耗區

心率在最大心率的70-80%，以長跑訓練為例，隨著時間的推移，心率上升到了這個區間，此時碳水化合物成為主要的供能物質，跑步成為了一種很好的有氧訓練，提高了你的最大吸氧量，有效鍛煉心肺功能。小明要想達到這個目的，他的心率必須提高到133-152。

區間4：乳酸堆積區

心率在最大心率的80-90%，隨著運動者經驗的增加和身體素質的提高，訓練量的增加對運動能力的影響越來越小，這時訓練強度保持在第三階段就不夠了，需要進入乳酸堆積區，才能得到提高。此時，訓練強度從有氧轉為無氧，乳酸堆積量增加。小明想打破瓶頸，他的心率就必須突破152，甚至達到171。

區間5：身體極限區

心率達到最大心率的90%，甚至是100%。當百分之百發揮自己的能力時，運動心率會接近甚至超過理論上的最大心率。但如果頻繁或長期接近這種極限，身體將很難適應這種壓力，這是危險的徵兆。因此，在絕大多數情況下，我們應該將訓練心率控制在最大心率的90%以下。正在衝刺 PB 的小明，如果想安全順利地完賽，他的心率就要控制在171以內。

三、不同心率下跑步有不同效果

當心率在120次/分鐘以下時，機體的血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖指標都沒有明顯變化，所以鍛煉效果不明顯、價值不大。

當心率在120-140次/分鐘時，攝氧量最大，心率保持在130次/分鐘時，跑步的減肥效果最好。

心率在140-160次/分鐘時，差不多是中等運動強度跑，是提高心肺功能效果最顯著的理想心率，心率在150次/分鐘時，心臟每搏輸出量最大，鍛煉效果最好。保持140次/分鐘的心率進行連續跑、重複跑、間歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代謝能力，但時間要在5-15分鐘才能達到增強體質的目的。

心率在160-180次/分鐘時，在提高無氧代謝能力的同時還可以發展有氧代謝能力，能有效提高心血管系統和呼吸系統的功能。

而心率在180次/分鐘以上的跑步，能最大限度地發展在氧供應不足條件下的肌體工作能力，主要發展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的無氧代謝能力。但對大部分人來說，此時的安全性已經亮起了紅燈。

運動時注意觀察自己的心率，不僅可以幫你達成自己的運動目標，也能讓你避開很多潛在危險，尤其是挑戰高難度運動項目的時候，提前學好心率知識，到時候才不會慌！