這可能是最基礎的健身教程，從根本上糾正你的三觀！

02-08

也許90%的健身文章和健身教練都沒有很好的告訴初學者，增肌最重要的原則是什麼。或者說有提過，但是並沒有去強調，沒有把它擺在最重要的位置上，造成很大的誤導。這個最重要的原則，是如此的基礎，有些高手懂，但是不願意去講它，因為它太基礎了。如果健身是一門學問的話，那麼這個原則必須擺在教學第一章的開頭，並且作為第一原則去貫徹和遵守。

但是從我的觀察來看，遺憾的是90%的健身者都不在乎，甚至不知道這個原則。

我把這些人稱之為「健身小白」，我不管你練了多久，你流了多少汗，你不懂這個，你就是個「小白」。

那麼這個增肌最重要的原則是什麼？ --------是「漸進超負荷」原則。

在網上，經常會遇到一部分健身者，在訓練很久後，發的照片被人嘲諷「沒有訓練痕迹」，成為那個在健身道路上浪費光陰的「倒霉蛋」。這就是一個「悲劇」，我曾經就是這樣的人，從12年開始第一次進健身房，鍛煉了3年，可是還沒有有些人一年的鍛煉效果好。

很多人把問題歸結為不夠努力，流的汗不夠多，每次訓練後沒有感到肌肉酸痛，訓練的時候沒有泵感，沒有力竭，或者動作不適合自己，要去尋找什麼牛逼的「神奇健身動作」，巴拉巴拉等等原因。肌肉酸痛，泵感，力竭，呵呵，這是健身界最大的謊言和幻覺。

我接下來寫的文章，可能是最通俗易懂的健身基礎教學，可以助你在健身之路上少走彎路，少被忽悠。

如果你是一個在健身道路上正在走彎路的人，能看完我接下來寫的文章，並且切實實踐的話，我可以100%的保證，你在接下來幾個月的訓練成果，可以完爆你之前的所有。

肌肉增長原理
先說結論，後面解釋：
肌肉增長必須同時滿足4個條件：1. 給肌肉超負荷的刺激
2. 能量過剩
3. 蛋白質攝入
4. 恢復和休息
你要永遠記住這四個條件，這四個條件就是肌肉增長的唯一理由，是宇宙第一法則。任何增肌訓練，如果違反這四條中任意一條的，就相當於違反生理學，違反自然法則，違反科學道理，不管你用什麼方法練，也不會長哪怕半點肌肉的。

首先第一條，肌肉是沒有理由去自己增大的，只有當外界給它一個超負荷的刺激，為了適應這個刺激，它才會變大，具體就是肌纖維變粗，肌肉細胞變大。肌肉適應刺激的過程叫做「超適應」。你的增肌和訓練，就是不斷的給肌肉更高更強的刺激，肌肉為了適應這些刺激，變得更強更大的過程。當你的刺激靜止在某一點的時候，肌肉就會停止生長。
如果形象點來說，就是假如你第一天用10公斤的啞鈴做卧推，你的肌肉會適應這10公斤的重量，過了幾天之後，你用20公斤的啞鈴做卧推，肌肉為了重新適應新的更高的重量，就會變得更強，如此下去，肌肉將不斷生長.......
這就是「漸進超負荷」原則。
接下來是第二條，能量過剩。肌肉增長是需要消耗熱能的，不然就違反自然規律了。每一個肌肉細胞的再生和合成，肌纖維的變粗，肌肉細胞質的增長，都需要消耗人體內大量的生物能量。一個正常增肌的人，每天可能需要300---500大卡的能量過剩，用於增肌。如果你每天攝入的能量小於你每天消耗的能量，造成的結果是減肌和減脂。
那麼有人會說，增肌和減脂能不能同時進行。如果你看懂我上面說的，那就會明白，基本不可能，增肌必須讓身體保持能量過剩狀態，所以增肌必然伴隨著增脂。只有一種情況，增肌和減脂可以同時進行，那就是初學者剛開始健身的那一小段時間，俗稱「新手光環」，是一個極短期的時間。
如果有教練號稱可以讓你時刻保持增肌減脂狀態，那都是「耍流氓」。
第三條，蛋白質和碳水化合物攝入。肌肉訓練完的半小時之內，是攝入蛋白質和碳水化合物的黃金時間，營養吸收效率可以提高400%。訓練完吃蛋白質誰都知道，但是很多人不知道，你還應該配合碳水化合物!
第四條，恢復和休息。肌肉不是在你練的時候長的，你練的時候，肌肉那叫充血膨脹，但是並沒有真正長大。肌肉是在你練完48小時之內生長的。所以訓練後的恢復十分重要，同一塊肌肉，如果鍛煉過於頻繁，沒有給予充分的恢復，不但不能生長，反而會起到反效果。但是也不能休息過長的時間，比如同一塊肌肉間隔了10天才去訓練，又會削弱對肌肉超負荷的刺激。
最後，我再把這四條強調一下（因為太重要了），1. 漸進超負荷 2. 能量過剩 3. 蛋白質攝入 4. 休息。
這四條就是肌肉增長的唯一條件，並且任何一條都不能違背，它們就是第一法則，也是唯一的法則。不管你是用什麼方法練，用什麼器械也好，用徒手也好，你都必須遵守。

現在，你仔細回顧一下你平時的訓練，是不是白練了？是不是連「門」都沒入？
沒有漸進超負荷，對不起，肌肉練一萬年，也不會有半點增長。
沒有能量過剩，肌肉不長。
沒有蛋白質和碳水，肌肉不長。
沒有休息和恢復，肌肉不長。
泵感，肌肉酸痛？都是浮雲
我敢說，大部分健身者，去健身房訓練，都只看重兩件事，泵感（肌肉充血膨脹感），以及第二天肌肉疼不疼。
如果肌肉有強烈的泵感，第二天身上酸疼，就代表增肌了？
這是健身界最大的謊言和幻覺！
有一個人叫小明，他每天晚上練200個俯卧撐，做200個徒手深蹲，持續了100天，每天都很刻苦，流了很多汗，每次練完第二天都渾身酸痛。那麼，請問，小明增肌了嗎？

如果你看了我上面講的那4條法則，那宇宙第一法則，你可以大膽的判斷出來，小明可能在頭10天肌肉是增長的，後面那90天都是在做無用功。
沒錯，這可能跟你從小到大的人生觀不相符，跟你的直覺相衝突。但是這是事實，他沒有增肌。
他流了很多汗，他肌肉很有泵感，他第二天肌肉酸痛，但是就是沒有增肌，他在浪費時間。
泵感說白了就是肌肉充血，而第二天的肌肉酸痛是「肌肉離心收縮」產生的副作用，同時也是體內因無氧訓練產生的大量鈣離子，和修復性體液壓迫損壞的肌纖維神經產生的痛覺。
這兩件事跟肌肉增長有關係嗎？有毛線關係啊！他們不屬於上面提到的四條法則吧！
凡是跟四條法則無關的內容，都不能讓肌肉生長。
小明每天練200個俯卧撐，為什麼不能增肌？因為他沒有「漸進超負荷」啊！他的身體早已適應那200個俯卧撐的重量，肌肉沒有理由繼續生長啊！
就算小明把自己練到疼到姥姥家，也沒有毛用啊！
至此，你還覺得泵感和肌肉酸痛代表了增肌嗎？
為什麼人們會普遍把泵感和肌肉酸痛跟增肌聯繫起來？因為不靠譜的健身營銷網文誤導，他們不告訴你肌肉為何生長，而是專註於「汗水」，「感覺」這些虛無縹緲的東西，除了給你灌心靈雞湯，毫無半點用處。其次，因為往往漸進超負荷訓練，足夠大的訓練強度，確實會伴隨著泵感和酸痛感，所以人們才會誤以為肌肉增長是因為泵感和疼痛。就像公雞打鳴太陽升起，但是你能說太陽升起是因為公雞打鳴嗎？

一個有經驗的健身者，應該把自己的關注點放置到如何實現「漸進超負荷」上來，努力讓你的訓練計劃滿足「漸進超負荷」原則，忘記什麼泵感，肌肉酸痛這些沒有卵用的東西。
「漸進超負荷」，唯一的法則。
如何實現「漸進超負荷」訓練？
在開始之前，這裡就要引入兩個重要概念：「訓練容量」和「訓練強度」。
首先，第一個「訓練容量」，就是你一共做了多少次，每次多少重量，兩者的乘積。
比如，你今天卧推了5組，每組10次，每次40公斤，那麼你今天的訓練容量就是2000公斤。這很好理解吧？
那麼，第二個「訓練強度」，就是假如40公斤的重量，你每組只能做10下力竭，那麼你舉了10下，那麼這一組的訓練強度就是「10」，代表最高。如果你舉了9下，還差一下力竭，那麼這一組的訓練強度就是「9」。以此類推。
「訓練容量」和「訓練強度」跟「漸進超負荷」原則有什麼關係呢？
要實現「漸進超負荷」，簡單來說，就是讓你每次的訓練，都在增加「訓練容量」，並且保證每次「訓練強度」為7到10之間（最佳為8）。
這裡有點繞有點難懂，但是請仔細看。

我用一個實例來形象的說一遍這個重要的過程：你聽完就明白了。
小明周一練卧推，推了5組，每組10次，每次40公斤，每組訓練強度為9，一天的總訓練容量為2000公斤。
然後到了下周一，小明繼續練卧推，推了5組，每組12次，每次40公斤，每組訓練強度為9，一天的總訓練容量為2400公斤。比他上次訓練容量多了400公斤。
如果吃的好，睡的好，那麼小明的肌肉在這一周內肯定增長了。這就是一個最簡單的「漸進超負荷」的例子。
然後到了下下周一，小明第三次練卧推，還是推40公斤，但是小明發現，40公斤的重量太輕了，假如每組推14次，發現自己還有力量，其實可以推16次，同樣是40公斤的重量，訓練強度大大降低，推14次訓練強度可能換算出來只有6。
這時候，小明有兩種選擇：第一，繼續推40公斤的重量，每次推16次，最終實現總訓練容量的增長，到3200公斤。還有一種選擇：放棄40公斤的重量，升重，將重量升到45公斤，還是推5組，每組12下，訓練強度依然保持在了9，訓練容量增加到了2700公斤。
那麼兩種方式都是實現了「漸進超負荷」，而且看起來第一種增加次數的方式，訓練容量更高，但是其實是第二種方式是更佳的，因為它直接提升了重量。
這裡就要引入另一個概念，RM的概念，RM是一個重量單位，意思是「最大重複次數的重量」。如果一個重量是45公斤，這個重量下你最多能做10下標準的卧推，那麼這個45公斤，就是你的10RM；如果這個重量下你最多能做12下標準的卧推，那麼這個45公斤，就是你的12RM。
經過大量的科學實驗證明，以8RM到12RM的重量進行訓練（尤其是大肌肉群），可以有最好的增肌效果；而以5RM到7RM的重量進行訓練（大肌肉群），可以更好的增長力量。而進行15RM以上的輕重量訓練，增肌效果不佳，但是會增加肌肉耐力。
這樣，實現「漸進超負荷」，還有一種方式，那就是努力提升你5RM到12RM的重量。舉個例子，如果你可以在幾個月時間內，將10RM的重量從40公斤，提升到70公斤，你獲得的不單單只是肌肉，還有更強的力量。

同時，RM還是一個衡量健身者，健身水平的一個標準，假如你的5RM是100公斤，平時用90公斤在做5*5的訓練，自然比一個只用50公斤做5*5訓練的人強的多。努力提升自己的RM的重量水平，也是一種「漸進超負荷」。
那麼最後，我把「漸進超負荷」的實現方式，再用更嚴謹的說法總結一些。
「漸進超負荷」代表了：
保證每組訓練強度在7到10的情況下，每次訓練增大你的總訓練容量。增大總訓練容量有兩種方式，增加次數，增加重量。但是訓練重量不能太低，當低於12RM或者15RM，增肌效果大打折扣。如果你能在增加訓練容量的同時，提升你在5RM到12RM之間的重量水平，你將獲得最強的增肌效果！
現在來跟我念：
「5不長」
沒有「漸進超負荷」，你的肌肉不長。
「訓練強度」太低，不是7到10之間，你的肌肉不長。
每次的總訓練容量不增長，你的肌肉不長。
長期沒有提高你在5RM到12RM之間的重量水平，你的肌肉不長。

長期只做15RM以上的輕重量訓練，你的肌肉不長。
訓練記錄的重要性
一個連門都沒入的「健身小白」，每天去健身房訓練，流了很多汗，肌肉充血，練哪兒哪疼。甚至還請了健身教練，健身教練每天帶你「做操」，今天練胸，明天操背，你花了錢，流了汗，教練賺了你的錢，你也許每天都可以沉浸在所謂「泵感」，「酸痛感」這些增肌幻覺上，但是，悲劇的是，你的肌肉沒有任何生長。
如果你看了上面寫的文章，你是一個有經驗的健身者，懂得肌肉增長的原理，那麼你還會被忽悠嗎？
如果你是請健身教練的，那麼請不要讓他帶著你天天做操白流汗了，請告訴他，你的要求和你的目標，比如，在XX月內，讓你的RM重量水平，從50公斤提升到你的1倍體重，1.2倍體重，1.5倍體重！
你告訴他你的要求和你的目標，他能助你完成，他才是好的教練！
如果你不需要請教練，那麼，你唯一在健身房要關注的事，就是「訓練記錄」.
我在理解了「漸進超負荷」原則後的第一件事，就是每次訓練後開始「訓練記錄」。如果沒有一個穩定清晰的訓練記錄，你永遠也不可能實現持久的增肌。你會忘記上一次你用的多少公斤重的啞鈴，你會忘記你做過幾組，你會忘記你上一次的訓練容量，自然就無法實現「漸進超負荷」。
有了訓練記錄，才會有訓練計劃。你要記錄下你這一次訓練，做的每組動作，做了幾組，每組幾下，每次用什麼重量。然後到了下次訓練的時候，超過上一次的訓練量，實現增肌。如果沒有能夠實現超越，也要如實記錄，並且分析原因，及時調整。
然而，有90%的訓練者，根本沒有任何訓練記錄，他進健身房唯一的目的只有流汗和泵感（我就是泵感萬年黑），他今天可以用50公斤的啞鈴做鍛煉，下一次他感覺他自己萌萌噠，他就換成了40公斤的啞鈴。他做了幾組動作也沒有記住，全憑感覺，這一次做過了10組，下一次可能覺得狀態不好，做了8組就收工了。

更有可笑的事情，遇到過很多小白告訴我，為什麼他不喜歡提升重量水平，為什麼每次訓練永遠都是同一個重量在推推推，因為這個重量他做起來「舒服」，可以帶給他「更好的泵感」，他用這個這個重量有更好的肌肉酸爽的感覺？你告訴我，是不是會遇到這樣的人，或者說你就是這樣的人？
最後我們再強調一下，你去健身房訓練最忌諱的是什麼呢？
1. 沒有帶著你的訓練記錄，你不記得你上次用了什麼重量，做了多少「訓練容量」。
2. 同一個訓練動作，你沒有升重意識，甚至無緣無故降低了你用的重量，或者降低了「訓練容量」。
升次數還是升重量？
既然為了實現「漸進超負荷」，既可以升次數，也可以升重量，甚至縮短休息時間也是一種增加負荷的辦法。
那麼到底該選擇哪一種呢？
你可以同時升，那當然是效果最好的，但是現實往往是不可能的，你做不到。你總會觸碰到天花板，也就是進入所謂的「平台期」。
首先，次數是不能夠無限升的，當一個重量，你通過不斷的增加次數來訓練，最終當超過15次並且再繼續往上升的時候，也預示著這個重量對你來說，變得越來越輕了。它將失去對你的肌肉刺激。（這也是為什麼俯卧撐等自重訓練，不可能把肌肉練得很大的原因，因為到一定階段，自重已經對你來說已經太輕了）
其次，同理，休息時間也不可能無限縮短。
那麼唯一能夠讓你永遠保持「漸進超負荷」，實現「無限」增肌的，只有「升重」。只有重量是可以無限往上加的，你推起更重的重量，給肌肉更大的刺激，肌肉增長，反過來加強了你的力量讓你能夠推起更重的重量，如此無限循環下去.........當然最終會達到或接近某個人體極限。
六．健身者的三個階段
可以把健身者，分為三個階段，分別是「新手」「基礎」「高級」。這三個階段可以有不同的「漸進超負荷」的操作方法。不管是哪個階段，「漸進超負荷」都是貫穿始終的，但是操作方式卻又有很大不同。
新手階段：
新手可以在很短的時間內提升很大的重量幅度，肌肉增長速度也是最快的。可以看到很多新手在健身的頭兩個月，僅僅是只做俯卧撐，徒手深蹲，引體向上，就可以讓身體看起來有明顯的肌肉線條（如果體脂不是那麼高的話）。另外，升重幅度也很大，第一次做卧推可能推個20公斤，第二次可能就發現20公斤真的太輕了，可以直接加10公斤的重量。
之所以有這麼大的進步幅度，肌肉的增長其實佔比是很小的，更多的因為是「神經適應性」，或者說「激活」了你休眠的肌肉。你從來沒有做過這個動作，你的身體還不適應，你的神經還不能很好的調動你的肌肉，但是隨著多次的練習，你的神經已經逐漸適應了這個動作，可以調動更多的肌肉細胞，更好的發力，所以你的力氣變大了，但是肌肉的增長幅度卻是有限的。
然而悲哀的是，很多健身者，都會止步於「新手」期，甚至長時間的處在「新手」期。
基礎階段：
如果一個健身者，有很強的「漸進超負荷」的意識，那麼隨著他的練習，他將會進入第二個階段------基礎階段。
我這裡提供一個「基礎階段」的標準，當然這個標準是我主觀訂立的，僅供參考。
基礎階段的標誌就是，5RM的重量大於等於自己的體重。這裡的5RM指的是深蹲，硬拉，卧推三大綜合項目。引體向上單算，標準的正手引體向上（不是那種甩著身子上去的）可以拉10個。
如果你達到了上述標準，證明你已經進入了健身的「基礎階段」。
在這個階段，「漸進超負荷」就會變得有些難度，需要一定的技巧才能實現。
因為一倍體重的重量對於普通人來說，已經算很大了，假如你剛剛推過你的的體重是70公斤，你幾乎不可能在下次訓練，像新手一樣直接加上10公斤，開始推80公斤，你甚至都無法再增加一點點重量。
這時候只能先通過增加每組的次數一次，或者組間休息時間長一點，充分休息後可以多做一組的方式，來提高總的訓練容量，實現「漸進超負荷」。當訓練幾次之後，已經駕馭了這個重量，再去嘗試加一點點重量，不能太多，可能只有1%的提升，那也是非常大的進步。
還有一種情況，那就是如果你在做5RM左右的大重量訓練，每組提高次數是非常困難的，你扛著80公斤的杠鈴，每組多做一下是很要人命的。這時候，你要怎麼去實現「漸進超負荷」呢？你可以嘗試去輕微升重，升0.5磅，1磅，1.25磅這些小重量，比直接增加次數要簡單的多，這也是一種非常好的訓練方式。
總之，這個階段要求不斷進步，小碎步前進。不能錯過任何「可以增加肌肉負荷」的機會。
高級階段：
如果達到了這個階段，也許在全國範圍內，你不算什麼，但是至少在你家旁邊的健身房，你還是能排的上名次的。
高級階段的標準是卧推達到1.5倍體重，硬拉和深蹲達到2倍體重，負重引體達到1.5體重。
能達到這個標準，「漸進超負荷」的操作更加有難度，操作也更加複雜，比如分為衝擊期（衝擊大重量，漸進超負荷），維持期（保持力量穩定），恢復期（deload，主動卸重量，目的是恢復勞損肌肉，積蓄力量）。
這裡不需要我啰嗦什麼了，因為是高級階段，能達到就證明知識是過硬的，我的這篇基礎教程也不會涉及到此。
最後這裡再啰嗦幾句，沒有「漸進超負荷」的意識，是你遲遲不能進步的原因。你的力量沒有增長，你的肌肉就不會生長。反過來，你的肌肉沒有增長，你的力量就不會進步。如果你還沒有建立這個「三觀」，那就要儘早建立。
前幾天就有一個同事告訴我，「我為什麼要用那些大重量？」「小重量我多做幾次不就行了嗎？」這也是很多健身者的普遍心理，畏懼大重量，排斥大重量，幾十公斤的杠鈴片加上去讓人感到恐懼，寧可永遠在用同一個重量去追求肌肉的泵感和酸痛感，也不想去升重，錯過一次又一次的可以提升力量的機會。不是說用了大重量就一定會增肌，而是大重量是「漸進超負荷」的必然結果，如果你每次訓練都做到了「漸進超負荷」，那麼經過常年累月的積累，你的訓練重量就一定會不斷增長，最終達到「大重量」的標準。

健身常見問題和誤區答疑。

徒手健身可以增肌嗎？
當然可以，但是同樣要滿足「漸進超負荷」原則，如果僅僅停留在每天做200個俯卧撐的水平上，肯定是不行的，你只會看起來比公園老大爺強壯一點，甚至「沒有訓練痕迹」。
徒手健身可以練出很強的肌肉，但是這是一條hard way，高難度的健身之路，因為你要不斷的解鎖更難的姿勢來實現「漸進超負荷」，有些姿勢難度不亞於體操，比如俄式挺身，雙力臂等等，有些人可能花幾年時間甚至一輩子也做不到。
我能練成keep上那些健身達人的身材嗎？
能。但我相信大部分人都是非職業的「自然健身者」，不會去吃藥，吃激素，而且健身只是生活的一部分，沒有專業的飲食，沒有長時間的訓練，每天只有下班後的那點時間去訓練。對於這部分人來說，肌肉增長是一個日積月累，很緩慢的過程，而且增肌效果在不斷的遞減。你不可能在一兩年內就練成健身模特般的身材，你在網上看到的健身大神，只能說是一個目標，這個目標可能會花費你10年代付出和堅持。
肌肉增長有極限嗎？
有。這裡提供一組數據（你愛信不信），第一年，增肌的極限是10公斤純肌肉；第二年，增肌的極限是5公斤純肌肉；第三年，3公斤；第四年，1公斤；第5年，小於1公斤。注意，這裡是極限數據，就是說你練得很棒了，才能達到極限增肌重量。如果你每一年都能達到這個增肌效果，5年內增長了接近20公斤肌肉，你就是牛逼中的戰鬥機！
這告訴我們兩個道理，一方面，你永遠不用擔心你會練成「施瓦辛格」；另一方面，你如果真想練成肌肉男，你得付出至少超過5年的時間，而且還不能有任何鬆懈。
有哪些好的健身動作可以推薦？
深蹲，硬拉，卧推，引體，划船，再加上肩膀（三角肌）的一系列訓練動作。尤其是深蹲，卧推，硬拉，引體可以練一輩子。因為這是經過證明的，最綜合，最易學，最有效，最能代表人體力量水平的動作。
為什麼上面的動作里，沒有練腹肌核心的？
首先要糾正一個三觀，什麼是核心？核心在大腿，臀大肌，下背（豎脊肌），以及腹橫肌（就是你八塊腹肌下面那層你看不到的肌肉）。你的八塊腹肌恰恰跟核心無關，是最沒有卵用的的肌肉之一。你的核心的作用，是保護你的腰部，連接你的上半身和下半身，當一個巨大的重量壓在你的肩膀上，你的核心就是保護你的腰不被這個重量壓垮，穩定你的整個身體。你練習深蹲和硬拉，其實就是在練習核心。一個人只有八塊腹肌，沒有強大的大腿和臀，沒有強大的下背，不叫核心強，只能叫軟腳蝦。
其次，為什麼腹肌不拿出來單獨練？因為腹肌是瘦出來的，不是練出來的，卷腹這個動作性價比很低，因為基本都是自重訓練，不符合「漸進超負荷」原則，腹肌肌肉不可能長得很大，你身體脂肪會把腹肌遮蓋住，你要想看到8塊腹肌，你不需要很多練習，減脂更重要。
不要讓教練每次都讓你狂做卷腹，操腹肌了，都是浪費時間。
肌肉練完不酸，第二天也不疼，是不是沒有練到位？
徹徹底底忘記什麼酸痛，什麼泵感，什麼頂峰收縮這些沒有卵用的東西。你沒有練到位，唯一的原因是你沒有做到「漸進超負荷」，你肌肉增長的唯一原因也是「漸進超負荷」，無他。
我明白了「漸進超負荷」，但是我升重失敗怎麼辦？
升重失敗，或者提高「訓練容量」的過程失敗，沒有能夠完成「漸進超負荷」，會造成增肌的失敗。那就要尋找原因，原因無外乎幾點：1. 沒吃好。2. 沒睡好。 3. 生理周期到了（女生）。4. 太激進，用了過大的重量，比如你只能升重1磅，結果你升了1公斤，當然失敗。5. 訓練總量過大，一開始就給自己定了一個巨大的訓練容量，造成一開始就無法進步。6.訓練過於頻繁，肌肉沒有充分休息。7. 傷痛，上一次的訓練由於動作不標準，或者過量，造成肌肉和軟組織損傷。8. 休息時間過長，兩次的訓練間隔隔得太遠，肌肉進入休眠狀態。9. 意志力不夠堅定。
你排除了這9點原因，基本99.99%都不可能升重失敗。
受傷了還能練嗎？
一次嚴重的傷痛，甚至可以讓你這輩子跟健身說再見。所以還是謹慎一點，動作標準，升重幅度控制在小幅度，訓練容量不宜過大。「漸進超負荷」在於「超負荷」，也在於「漸進」，一年肌肉極限也就長那麼多，可以持續的增長才是硬道理。
健身需要吃補劑嗎？
如果你每天都能吃到健康的有營養的食物，你有大把的時間和條件可以自己給自己做飯，你就不需要任何補劑。如果你是一個單身狗，每天加班，只能吃公司食堂和外賣，我建議你得吃點蛋白粉和碳水化合物。
健身不吃飯行不行？增肌的同時保持精瘦的身材？
不行。