深蹲時骨盆翻轉的問題

猿丶健力塑型工作室出品

本人的訓練經驗分享，有興趣的可以看一看。

今天為什麼要講講這個問題呢，因為這個問題確實很普遍也很嚴重很關鍵。看到過太多小夥伴存在這個問題，也因為這個問題而受傷的。

大家在做深蹲訓練的時候，如果各位有錄視頻檢查自己動作的習慣，會發現很多小夥伴在蹲到底部的時候，骨盆都會活動一下，腰部肌肉突然無法穩定腰椎。特別是練力量舉的小夥伴，由於比賽時候深蹲是有幅度要求的（髖關節明顯低於膝關節下表面），又因為自身髖關節活動度、體態、核心力量問題等等，在達到幅度的時候骨盆偏離了中立位。

首先大家先了解一下什麼是骨盆翻轉（沒法上動態圖，將就看吧）

應該能看得出來在髖關節略高於膝關節的時候，這位夥伴的腰部還是能緊繃，穩定住腰椎，穩定住骨盆的，骨盆還在中立位，然而在蹲到底部的時候，腰部已經鬆弛，骨盆已經產生了轉動，變成了後傾位。如果看過我之前寫的（髖關節那些事）那篇文章的朋友，應該知道此時腰部代償了髖部的功能。這就是骨盆翻轉。

正確的深蹲（以低桿蹲為例）看下圖：

應該是盆骨以上位置穩定，以髖屈曲完成的動作（深蹲的具體事宜後面單獨篇章講）

骨盆翻轉的分類，（個人經驗總結，有不足還望指出）大體上分三類：

尤其以第一類和第三類情況最為常見。這個表格是我自己給骨盆翻轉做的一個分類，基本上常見的情況都能代入進去。

第一類：如下圖

產生原因：此類情況，也細分為兩類

1）深蹲準備姿勢時，先撅屁股再往下蹲，這是腹部力量不足導致

2）深蹲準備姿勢時，由於前側（髂腰肌）過於緊張，腹部力量也 偏弱，骨盆過度前傾，無法穩定在中立位

由於骨盆處於過度前傾位的時候，下蹲無法達到髖低於膝，而在底部被迫使得骨盆回到了中立位，此類情況的人髖關節的活動性是沒有問題的。

此類情況的危害：前側髂腰肌過於緊張，腹部力量薄弱，臀部肌肉被迫拉長、過於薄弱難以調動，腰部肌肉直接參与了杠鈴軌跡移動的發力，一般進行低桿蹲時候大腿內側根部疼痛，基本也是這類情況導致的。

解決方法：強化腹部力量、拉伸髂腰肌，解決體態以及骨盆位置問題即可

第二類：如下圖

這種情況十分少見，以我迄今為止的經驗，現在我也只遇到過兩位（包括我自己），不在此文論述。

第三類：如下圖

（底部狀態和二類是一樣的）

產生原因：這類情況十分常見，此類問題在一類問題的基礎上，再加上髖關節屈曲程度受限（髖外展不足、扁平足、臀中肌薄弱、膝關節無法打開等），在蹲到底部時，骨盆翻轉嚴重，腰部肌肉被拉長，鬆弛，典型的髖關節功能性不足的狀況，髖屈髖伸都存在問題。

此類情況的危害：訓練中如果長期出現這類情況，之後腰肌勞損是必然，而且，髖關節功能性不足的同時，代償不僅僅轉移到腰部，還會轉移到膝關節，讓膝關節過度前移，壓力增加，再者膝關節無法打開對準腳尖，對於膝關節的磨損可想而知。很多存在這類情況的人，深蹲到底部的時候腳後跟總是離地，錯誤的以為是自己踝關節靈活性不足，其實根源在髖關節，自己的踝關節完全足夠滿足正確的動作，只是由於髖關節的問題，致使膝關節需要過度前移，所以會踮腳。大家一定要找到自身問題的根本原因才能對症下藥呀！

看看長期這種情況的人的腰部形狀（如下圖）

再看看舉重運動員的腰背：

撇除體脂上面的差異，但從肌肉輪廓來對比，顯而易見後者的腰背更加強大而有力。雖然咱們不能和專業的舉重運動員比，何況還是奧運冠軍，但是我們也應該遵循科學的訓練方法，安全合理的訓練來讓自己的身體達到一個更加良好的狀態。由此可見，這類問題還嚴重的制約著我們的運動表現。

此類狀況不只是訓練長期腰部代償才會產生，其實大家仔細觀察周圍的朋友，如果髖關節功能性存在問題的人，腰基本上都是這個形狀的。髖關節功能性不足，平時的生活活動也會長期的腰部代償，腰部肌肉經常處於被迫拉長的狀態，導致了腰部肌肉鬆弛，力量薄弱，無法穩定腰椎。

解決辦法：強化核心肌群（腰腹部）、改善髖關節活動性（參考-髖關節那點事）

寫於本文之後。

最近也有篇文章說體態問題誇大其詞、駭人聽聞、健身房教練買課手段、子虛烏有空穴來風等等，閱讀之後，其實內心挺不是滋味的。看著周圍很多人的身體問題多半是因為自己體態不對一天天惡化導致的，而且體態問題會嚴重製約我們的運動表現。撇除健身教練以此賣課或者推銷手段不說，就體態本身而言，是必須要去重視的。很多存在體態問題的小夥伴，開始健身的時候，一定要先圍繞自己的體態情況去安排訓練，先緩解問題，調整好關節功能性再開始後面的訓練。如果開始不注意或者不調整，等到後期出現問題，再想去改變就很難很難了（我就是一個例子），例如本來上交叉嚴重的，一開始就去卧推卧推卧推、夾胸夾胸夾胸，到後面可能手臂都抬不直了。由於我們普通人，對於運動都是半路出家，大部分人去運動的初衷是因為太胖了、身材不好、減肥、增肌什麼的目的，在此之前不僅沒有運動經歷，可能有些人打小體育課都沒好好上過的，基礎體能、體質相當薄弱，二十幾年過來了，就直接盲目的去訓練，後果確實很危險的。而且個體存在差異，自己健身目標的定位也要切合自身情況，科學飲食、合理運動、規律作息、積極心態，我們的身體不會差勁的。

健身的目的無非就是為了身體更健康，在這個根本目的之於，追求更美麗的身材，所以一定要科學規劃自己的健身訓練，切忌被廣大無良媒體及一些營銷號所欺騙。

希望大家越來越好！

謝謝吳皓教練，演示錯誤動作確實挺累的哈，十分感謝！

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