一個強化深蹲的好辦法

打造腿部，提升力量

深蹲不給力，怎麼辦？

即使能夠深蹲大重量，你也可能有技巧問題。多數人的深蹲技巧都不太好，他們常常把深蹲做成早安式。

從底部姿勢蹲起時，髖部上翹會使軀幹前傾，這會使背部比腿部超載更多。有些舉重者還會將重量偏向一側，或扭動髖部。這是「深蹲無力」的問題。許多舉重者會架不住杠鈴，無法產生全身張力。

解決方法：靜啟動F深蹲（Frankensteinsquat）。

不要追求數量，你要首先優化深蹲機制和身體剛性。靜啟動F深蹲能夠幫助你。這是一種不用手的前蹲，從深蹲的底部姿勢啟動。

有什麼好處？

1、它能夠訓練完美的深蹲形態。它不會使你髖部上翹。如果上翹，杠鈴會掉。你無法扭動髖部或將重量偏向一側，因為杠鈴還是會掉。

2、它能夠訓練蹲起力量。通過靜啟動，你無法藉助牽張反射和反彈，所以你能夠在蹲起時更好地發力。額外的好處：它對硬拉也有幫助。

3、它能夠發展深蹲中的核心張力。多數人能夠在動作的頂部保持核心張力，但在底部會失去核心張力。這種深蹲變式能夠讓神經系統繃緊核心，因為你無法在核心放鬆時完成大重量靜啟動F深蹲。

4、它能夠強化高翻的接杠姿勢，這對奧舉有益。許多舉重者無法大重量高翻，因為他們在底部姿勢放鬆緊繃。這個鍛煉是強化這一舉重階段的最好方法。

5、它能夠使腿長的人在常規深蹲中更多地練到臀部、腘繩肌、和下背。這個鍛煉對他們特別有效，因為這是完全靠腿的深蹲形態

6、它能夠提高柔韌性。隨著時間，它還能夠提高髖部靈活性，特別能夠提升最大張力下達到完全活動度的能力。

怎樣做？

1、把杠鈴放在一個安全穩固的杠鈴架上。架高約為全蹲時的杠鈴高度。

2、蹲到杠下，用鎖骨接杠。雙臂伸展於身前。雙臂稍上斜，使杠鈴置於三角肌上。

3、啟動動作之前，要產生張力。雙腳向地面擠壓（外旋的感覺），用腳趾抓住地面，繃緊腹部，就像肚子要挨一拳。

4、蹲起。保持軀幹穩固。身體不要前傾，重心不要前移，否則杠鈴會前滾。

5、緩慢放低杠鈴。這很重要，一定要特別注意蹲下的過程。

要注意什麼？

1、動作做到位，不要急。蹲到低位杠鈴之下會不太舒服，但如果不用心做到正確的姿勢，你可能受傷，並且不能夠很好地轉換到其他動作中。

2、不要忘記在啟動動作之前產生張力。不預載是所有深蹲和硬拉中最不好的事情，在這個動作中尤其糟糕，因為這個動作是要訓練你在底部姿勢產生張力的能力。

3、不要先翹髖。那些在舉重動作之前無法產生張力的人會自然而然地翹起髖部。軀幹角度應當在動作的大部分時間裡保持不變。在這個動作中，你無法前傾太多，但你還有可能彎腰。不要彎腰。通過先抬胸來蹲起。

4、次間從靜啟動開始。做組時，直接進行下一組（或從杠鈴架彈起）就沒有意義了。你的目的是每個動作從靜啟動開始。將杠鈴放低至杠鈴架，重置動作，產生張力，然後蹲起。

用多少重量最好？

低次數最好。集群法和3/2/1波法是兩個最有效的方法。

集群法

集群法在每兩次動作之間有短暫的間歇，通常是10-20秒。這種間歇能夠讓你在兩次動作之間稍作恢復，使你能夠用一個重量多做幾次動作。這會使肌肉纖維更加勞累，產生更強的生長刺激。

集群法也非常有效，因為它能夠做很多「第一次」。大重量舉重時，第一次動作通常比第二次甚至第三次（除非用92%-100%）更難。許多人就指望著第一次動作，但如果練力量舉或奧舉，你只有第一次動作，所以你要高效。集群法使每次動作都是「第一次」，因為你在每次動作之前都要重置動作重新準備。

每組5-6次最好。也就是說，你可以用平時每組3次的重量。3-5組，每組5-6次。

3/2/1 波法

這種方法打造極限力量和增加部分體型。它用3組，每組2-4波。一組3次，之後是更大重量的一組2次，最後是一組1次。

如果你成功地完成了這一波，要用更大重量進行下一波。一般情況下，後一波的第一組重量等於前一波的每二組重量。如果無法完成某一組，或感覺無法完成下一組，就停止。

正常來說，第一波有所保留；第二波稍有難度；第三波接近極限。完成4波的情況非常罕見，這會使你更上一個台階。

例如，單次極限重量是365磅：

第一波

?1 x 3，285磅

?1 x 2，305磅

?1 x 1，325磅

第二波

?1 x 3，305磅

?1 x 2，325磅

?1 x 1，345磅

第三波

?1 x 3，325磅

?1 x 2，345磅

?1 x 1，365磅

第四波

?1 x 3，335磅

?1 x 2，355磅

?1 x 1，375磅

一旦無法完成這一組，或出現明顯的技術錯誤，停止，進入下一組。

為什麼要用靜啟動F深蹲？

靜啟動F深蹲是前蹲、後蹲、和硬拉的最佳輔助鍛煉，它能夠顯著提升這三種舉重動作能力，所以它也可以作為主要動作之後的次選動作。比如：

?A—硬拉：5組，每組3次，每次87.5%。

?B—靜啟動F深蹲：4組，每組5-6集群。

如果每周深蹲訓練2次，你可以把這個動作作為主要動作。這樣的話，每周的第一個深蹲日用常規深蹲，第二個深蹲日用F深蹲。

它還是訓練新手在深蹲中保持軀幹豎直和核心緊繃的好方法。做3組，每組5次，用中等重量每周訓練2-3日，這會極大改善形態。

不論是新手還是老手，要耐心。你需要大約3個訓練日來習慣這種方法。

——Christian Thibaudeau | 05/19/17

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