再談減脂——到底是長跑，HIIT，還是抗阻呢？

減脂恐怕是健身者們關心最多的話題之一了，今天，我們再談談減脂。

兩個方案：在飲食不變的情況下，增加訓練量；在訓練量不變的情況下，減少攝入（關於運動量的定義，請點擊訓練量和訓練強度 - 知乎專欄）。這兩個方案都能減脂，絕大多數減脂失敗的人，要麼增加訓練量的同時，也扛不住運動帶來的飢餓；要麼訓練量不變，實際攝入也減不了。

我們今天要說的是，以減脂為主要目的的訓練期，該怎麼訓練，怎麼飲食。

先說飲食方面。

兩個方案在前面說過了，我比較推薦在飲食不變的情況下增加訓練量。這麼乾的優點是，平常吃多少，不用減（也絕對不能增），保持飲食習慣就行；而訓練量不變，減少飲食的方案，則需要改變原有飲食習慣，這個就比較難。前者是和以前一樣吃，後者是要比以前吃得少，面對同樣的飢餓，心理狀態可是完全不一樣的。執行起來，難度差不多，但堅持下去，可就天壤之別了。

說起減脂，大家都是急火火的，恨不得明天就出馬甲線。但這個事，真的急不得。皮膚鬆了怎麼辦？基礎代謝掉了怎麼辦？都不是好事。人生幾十年，拿出幾個月的時間減脂，過度肥胖的用一兩年來減脂，我覺得，這是完全可以接受的。

這樣干，一是安全，二是沒那麼痛苦，也就容易堅持。如果非拿跑步比賽來形容人生，那人生絕不是百米，而是山地馬拉松，在起跑線上晚一點、在其中某個階段慢一點，沒關係，更何況，這慢的一點還是為了安全，不吃虧吧。所以，卡路里計算公式我覺得沒必要了，那麼精細沒有意義，只要大概控制住就行。

如何控制飲食？

比如說，以前你每頓飯吃一碗米飯、大概葷素各一份，每周聚餐兩次，那麼，保持它就行了。甚至，我們極端一點，每頓三碗飯、葷菜四份且有大量脂肪，每周聚餐五次，喝酒四次，這都沒問題。你這麼來看這件事吧，你這麼吃喝，讓你的體重創造了新的個人記錄，但是，它早就穩定住了，換句話說，你繼續這麼吃喝也沒有繼續長胖。於是，我們控制住它（吃喝總量），然後增加訓練量，那不是顯然就會減脂嗎？

這時候，也許你會說，每天飯吃得少，菜吃得多，沒法確定這個量啊。我給你一招啊，飯用碗裝你會數，菜就不能也用碗裝嗎？減脂不用急，現在開始，你拿出一個星期來，專門用來確定一下自己日常和聚餐時，各吃幾碗飯菜才正好，以後就用這個量了（別因為此就給自己加量啊）

保持現有飲食習慣，相對來講是比較容易的，在此基礎上增加訓練量，就離減脂目標越來越近了。

再看運動方面。

很多人都是這麼認為的：有氧運動的減脂效果明顯。然後，就會有長跑人和HIIT人撕上了，現在抗阻訓練人也出現在撕減脂的行列里，他們都聲稱自己正在做的訓練減脂效果最好。我覺得啊，健身這事是為了自己，沒必要這樣站隊、給自己貼標籤。比如說我吧，我堅持認為長距離有氧運動的減脂效果最好，在論壇啊、知乎啊，也和不少人爭論過，但是，我自己是幾乎不長跑的。而且咱們剛才說過了，減脂沒必要急，你需要的是一個有效且容易堅持的方案，而不是所謂最快的方案。

先說結論，這三種運動對於減脂都很好，但我喜歡抗阻+HIIT的方案，並且也希望減脂者都能這麼干。

為什麼要抗阻？

男性朋友不希望自己減脂後肌肉維度少了吧，女性朋友們也不希望好不容易練出來的翹臀沒了吧。不是說長跑掉肌肉，而是用進廢退，你整天長跑，不做抗阻，快肌纖維就是會減少的，無論你喝不喝蛋白粉、吃不吃BCAA。

另外，因為減脂就放棄抗阻訓練，好不容易練出的力量，用進廢退，快肌纖維減少，自然大幅度下降。無論你的目標是什麼，你都一定承認，在健身房裡你深蹲的杠鈴重量比別人重，這是非常有成就感的事情。比如我愛人，總問我：「你告訴我，我蹲這麼重有什麼用？」直到有一天我們去健身房。她深蹲一組後，一個大叔對另外幾個大叔說：「那個小姑娘蹲70公斤。」第二組她再蹲的時候，就有幾個大叔過來觀摩了。日後，她時常提起此事，一臉的成就感。

所以，抗阻是必須的。

為什麼有氧用HIIT而不是長跑？

HIIT：高強度間歇訓練。實際上是一堆抗阻或類似抗阻訓練的結合，不同於持續的、勻速的長距離位移（長跑）。

從供能方式上看，HIIT更接近抗阻訓練，對快肌纖維也有一定程度的刺激；從運動方式上看，全身運動，上下肢發展相對均勻。而長跑則不同，較低心率，幾乎純粹慢肌纖維刺激；下肢訓練量遠高於上肢。從體型角度上說，HIIT不太容易導致肌肉維度下降；從體能角度上說，HIIT對於上肢、力量耐力的發展也有效。

還有一點，長跑雖好，但真的是太枯燥了，HIIT可以安排出各種花樣來。另外，長跑這事，夥伴們水平不同、體重不同、性別不同是很難玩到一起去的，速度快的人降速就達不到訓練強度，速度慢的人又絕對追不上那快小伙。而HIIT就不一樣了，幾個人一起做循環訓練，盡自己的最大努力就好，心情上愉快得多，還具備一定的可比性。

因此，我推薦有氧運動採用HIIT。

抗阻和有氧怎麼分配？

不建議抗阻運動和有氧運動安排到一天。因為抗阻運動做完了，精神、身體都是挺疲憊的，運動慾望不高，有氧強度可能達不到，還增加受傷風險。

一周四練，可以抗阻、有氧各兩天；一周六練，可以抗阻四天、有氧兩天。

減脂階段的訓練，如果你可以保證有氧的強度和訓練量，那麼抗阻訓練日可以維持現有訓練計劃。一般情況下，只要你的有氧訓練也能拚命（較高心率、相對長時間，很多人不是堅持不住，而是不願堅持），你的訓練量就是提升了的。如果心肺耐力很差，那就只好在抗阻日也降低一些強度、提高訓練量了。

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