越野是一種怎樣的存在？

馬拉松是跑步的開始，越野跑才是跑者的歸宿。

不知道廣大知友有沒有聽說過這句話。如果你能駕馭得了馬拉松，那你很可能會對越野產生興趣，但你可能不確定自己是否有能力去挑戰這種高難度的比賽。連神奇寶貝都會進化，你還害怕什麼？看看這篇文章，先了解一下越野。

1.越野是一種怎樣的存在？

2.經常看到的 UTMB 是什麼？

3.越野和路跑感覺有什麼不一樣？

4.越野入門選手的基礎訓練方法

1.越野是一種怎樣的存在？

越野是指在野外自然環境中進行的一種中長距離的賽跑，按照不同距離可以分為初級越野跑（少於42公里）、中級越野跑（42-69公里）、長距離越野跑（70-99公里）、極限越野跑（100公里以上）。

按照路線又可以分為TrailRunning、Cross Country Running和Fell Running三種。沒找到通用的中文翻譯，就用它的英文名稱介紹吧。

TrailRunning是目前最常見的，主要是在山中小路跑，起伏較大，距離從10公里到100公里不等，會提供明確的賽道路線，沿途設置打卡點和補給站，有關門時間；

CrossCountry Running規則更嚴格一點，賽道一般在4公里到12公里之間，基本是自然路徑，雖然起伏不會太大，但自然環境也比較多變，除了山中小路，還會有草地、泥路、砂石路等；

FellRunning源自英國，最大的特點是沒有官方規定的賽道，只要選手用最短的時間到達終點即可，這就有點為難路痴了。

從這裡你應該能看出來如何評價越野賽道了吧？主要看兩個指標，即地形難度和海拔變化，目前絕大多數賽道都傾向於在海拔上多整一些「幺蛾子」，比如香港100公里是4500米的累計爬升，祁連山100公里是4600米的累計爬升，杭州100公里是7300米的累計爬升！！！

2.經常看到的UTMB是什麼？

如果你對越野感興趣，或者已經跨入越野圈，那你一定看見過「UTMB」這個詞，它究竟是個啥？

如果說越野是馬拉松愛好者的終極夢想，那UTMB就是越野愛好者的終極夢想。它的全稱是The Ultra-Trail duMont-Blanc，即環勃朗峰超級耐力越野賽，2003年首次亮相，在阿爾卑斯山區舉行，繞勃朗峰一周，橫跨法國、義大利、瑞士，全程約166公里，累計爬升約9400米，被認為是歐洲最難的越野比賽之一。

因為阿爾卑斯山的氣候變幻莫測，除了熬過漆黑的夜晚，酷熱、雨雪、大風天氣更是家常便飯。所以，實力、經驗和裝備這三點必不可少。比賽已經如此艱難，還設置了46小時的關門時間，頂尖跑者可以在20多小時完賽，大部隊基本在30小時以上。哦，漏了一點，沒有獎金！

UTMB不僅「恐怖」，價格也不便宜，但報名的人一年比一年多，想參加UTMB？先研究一下 UTMB 的積分體系吧，你必須在最近2年內、最多通過3場越野賽拿到7個積分，只有 UTMB認證的越野賽才有積分，比如你可以參加Vibram HK 100、香港TNF100、北京TNF100、杭州100越野賽等，國內很多100公里的越野賽都是3積分。

3.越野和路跑感覺有什麼不一樣？

如果你是一個跑步達人，對自己的身體素質有信心，那就去挑戰越野吧！慢著，先了解一下越野和路跑有什麼不同，讓自己做好充分的準備。

>>有氧耐力和無氧耐力都很重要

路跑以平緩的路面為主，雖然也有上下坡的情況，但坡度不會很大，所以主要考驗你的有氧耐力，也就是保持恆定速度的能力，這也是為什麼跑者都很在意自己的配速。而越野的路面高低起伏變化比較大，很難保持恆定的速度，一般人都是上坡慢、下坡快，有點像變速跑，這就很考驗你的無氧耐力了，也就是乳酸耐受和乳酸排除能力。

>>平跑的技術不適用於上下坡跑

在平常的路跑訓練中，你可能學到或者自己總結出了一套適合自己的跑步方法，步幅、步頻多少比較輕鬆省力，胳膊怎麼擺動可以帶動身體前進等，但它們並不適用於上下坡頻繁的越野賽道。所以，你要進行越野的針對性訓練，尤其是上下坡。

>>路跑講穩定性，越野講靈活性

這其實也是很多人挑戰越野的原因。平時路跑的線路相對固定，周圍環境變化小；但越野是在自然環境中，周圍環境會比較複雜，所以相比於路跑的穩定性，越野更強調靈活性，讓身體根據周圍環境的變化及時做出調整。

>>心肺耐力還不夠，綜合體能得拿得出手

路跑考驗心肺耐力，成績靠前的跑者心肺耐力都很好。越野則是以心肺耐力為基礎、講究綜合體能的比賽，靈活性、協調性、平衡性、柔韌性、肌耐力等，都很重要。

>>得有更充分的知識儲備

雖然馬拉松比賽偶有猝死事件，但醫護人員基本都是短時間內可以迅速趕到，你可以將自己「託付」給他們。但越野就不一樣了，路況複雜，很容易出現崴腳、肌肉拉傷、骨折、關節脫位等狀況，皮外傷就更常見了。除了要有良好的體能，你也得掌握必要的急救知識，既可以讓受傷部位得到臨時處理，也可以為醫護人員留出更多的搶救時間。

4.越野入門選手的基礎訓練方法

如果你想邁出越野的第一步，不妨從基礎訓練方法入手，讓身體感受一下越野和路跑有什麼不同。

>>台階衝刺跑：一級一級地在台階上練習，並配合手臂擺動，一組起碼進行30s，要點是讓股四頭肌足夠疲勞，體會它變重的感覺。

>>坡道衝刺跑：用力擺臂，全速衝上坡，最好在30-60秒，所以你需要找一個距離稍微長一點的坡道；然後慢慢下坡，重複練習可提高無氧耐力。

>>坡道高抬腿跑：保持上身挺直，抬頭挺胸，將肘關節向後擺動；前進速度慢一點，但是抬腿的頻率要盡量高；坡度不同，身體負荷也不同；每次30-60秒，強度由自身身體素質而定。

>>坡道彈跳跑：擺臂幅度要大，每一步都充分利用腳腕的力量儘力往上跳，邊跳邊感受小腿肌肉發力的感覺，跳在空中的時候注意提膝；重點不是跳得快，而是跳得高；1分鐘大概跳100米就夠了，之後慢跑5分鐘用來放鬆。

*訓練內容來源於《鏑木毅越野跑訓練全書》

有人說：如果你是一個計劃性很強的人，就去跑馬拉松吧；如果你是一個喜歡冒險和挑戰的人，那一定要去越野！是時候出去「野」了！