每天半小時，5個訓練動作，幫你解除腰痛困擾

02-08

腰痛

對於我們大家來講，幾乎都體驗過。

坐久了會腰痛，站久了會腰痛，走多了會腰痛，熬夜了會腰痛，搬家了會腰痛。。。

隨著康復這類案例的增多，

我發現腰痛康復起來

非常困難又非常簡單。

說困難是因為

腰痛問題的產生是由於很多因素造成的，生理心理生活習慣等，腰痛問題的產生還是牽扯到身體的眾多關節以及肌肉群。比如骨盆不正啊，胸椎與髖關節靈活性不夠啊，腰間盤突出啊。。。甚至你的足部問題都可能產生腰痛癥狀——在我的回答裡面會詳細分析如何形成正確的步態 - 知乎

這麼多問題要去解決，

在專業人士的專業評估後，可以制定詳細的具有針對性的康復訓練方案。

但大家一般很難找到專業的整體評估，自我評估也只能找到一些比較明顯的問題。去醫院吧，對於這種常見的非特異性腰痛只是拍拍片子，讓回家休息，多鍛煉。可是怎麼休息，怎麼鍛煉，除了腰間盤是否突出，還能通過醫生得到多少有效的信息。

當然，出現腰痛後，強烈建議先去醫院就診，確診癥狀，這一步是非常關鍵的。

徹底解除慢性疼痛的宏觀康復思路- 知乎專欄徹底解除腰痛的康復思路，幫你從宏觀上了解腰痛的康復方法- 知乎專欄

醫院給不了關於他們所講的休息與鍛煉的詳細的方法，也給不了針對性的康復訓倆方案。那麼這種腰痛問題通過自己去解除去比較困難了，頭大呀頭大呀！

所以就像我的專欄文章裡面所講的，如果想要徹底解除腰痛問題，還是要到專業的運動康復中心去進行系統科學專業的康復。

雖然想要單純通過自己的努力徹底解除腰痛問題很困難，但是想要擺脫腰痛困擾卻並非一件難事。

舉個簡單的例子，在軍隊裡面，想要成為兵王對絕大部分人而言是非常困難的。但是當過兵的人是身姿挺拔具有軍人氣質的，而且戰鬥力是完勝一般普通人的。

成為兵王要身體素質、心理素質、機遇與汗水等等各種因素的結合。

但成為一名合格的軍人就相對簡單很多。

同樣通過自己的自我鍛煉

徹底解除腰痛問題很難

但是讓腰不疼還是比較容易做到的

下面就具體講一下該如何做。

為了方便大家學習，精選了5個訓練動作，拍成了視頻講解的形式。

我用心的去做了，希望大家也可以用心的去學，把動作學好做對，因為好的鍛煉效果來自於你每一個訓練動作的正確度。

如果在訓練前利用泡沫軸去滾動松解相關的肌肉群，效果會更好呦腰痛問題的解決方案--松解肌肉篇（泡沫軸） - 知乎專欄

以下動作來源《核心基礎運動》，感謝後浪出版公司的贈書與授權，這本書值得推薦，大家可以在淘寶上自行購買。

1. 核心基礎運動第一式--激活背部深層肌群，改正動作模式，解-浩指導傳播主動運動康復的方法的秒拍

基礎式是核心基礎運動所有動作的基礎，這個動作能強化脊椎最深層的肌肉群，負責在脊椎伸展時穩穩撐住脊椎，矯正我們的動作模式，同時在動作轉化時順暢銜接兩個動作。

這個動作會作用到整個身體後方肌肉群，你將啟動臀肌和大腿後側肌肉群，活絡整個背部。

http://www.miaopai.com/show/~6E9CRNZkMRh5Bie06yifumFgiOjEc7q.htm

2.核心基礎運動第二式--快速解除肩背部疼痛的訓練，你值得擁-浩指導傳播主動運動康復的理念與方法的秒拍

這個動作重複做15次，可以鍛煉到支撐脊椎的豎脊肌和多裂肌，使背部得到強而有力的伸展。做此招式時應將手肘盡量朝向臀部的方向拉伸抬起，可緊實中背部，穩定脊椎底部的肌肉。

背部伸展式動作藉由擠壓肩胛骨使背部反覆收縮與放鬆，封鎖疼痛感受器並穩定脊椎底部的肌肉，這也是消除背部的效果最好的一個動作。

3.核心基礎運動第三式--鍛煉身體後側力量，促進肌肉平衡，緩-浩指導傳播主動運動康復的方法的秒拍

這個招式會動用好幾個重要的部位：內收肌、豎脊肌、臀肌以及大腿後側肌群。獨特的地方在於：藉由收縮內收肌達到牽引骨盆和腰椎的效果，有助於減輕下背部受到的壓迫。

內收肌輔助的背部伸展式藉由抬高和夾緊腿部，使大腿內側的內收肌帶動背部伸展，由於內收肌群起自骨盆，收縮內收肌群可將骨盆往下拉，減輕下背部所受到的壓迫。

4.核心基礎運動第四式--拉伸背部，改正動作模式，解除腰痛-浩指導傳播主動運動康復的方法的秒拍

這個動作教導身體如何從屈曲變成伸展。

這個動作首先使背部呈現前屈伸展，然後主動收縮身體後方肌肉群。當你舉起手臂時，可使下背部獲得伸展。你將學會用髖關節做彎曲的動作，效果更好，能夠更好地伸展下背部的肌肉；

如果膝蓋會痛，建議不要做此動作。

跪姿基礎式會用到豎脊肌、臀肌和腰方肌，目的是使身體學會從屈曲變成伸展的正確方式。

5. 核心基礎運動第五式，拉伸放鬆腰方肌-浩指導傳播主動運動康復的方法的秒拍

我們喜歡以弓箭步伸展式作為基本招式的收尾動作，因為它能打開你的身體，並使背部整天都保持自然的曲線。

弓箭步伸展式，可以有力伸展常引發背痛的髂腰肌和腰方肌。