在家如何通過運動瘦小腿？

到底是什麼導致了小腿粗？小腿粗還有救嗎？下面就來講講：如何通過訓練，擁有完美小腿。

話說回來，小腿的訓練真的是個技術活兒。因為小腿這個部位，不像腰腹、大腿等其他部位那麼容易積累脂肪，所以如果你不是很胖，就不太能通過高效減脂瘦小腿……

小腿，在很大程度上，只能通過調整肌肉形態來改變。

說到肌肉形態，我們先了解一下小腿的肌肉構成：

小腿肌肉主要分兩大塊：一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌，俗稱小腿肚子；另一塊則是長而扁平的肌肉，在小腿的深層，叫做比目魚肌。

腓腸肌：過於發達會使得小腿看上去粗壯。

比目魚肌：視覺上可以拉高、拉長小腿。

如果腓腸肌比較發達，比目魚肌比較弱，就會導致肌肉發展不平衡，小腿看起來粗壯，顯得不好看。

但如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，並且緊實小腿，整體的視覺效果就會有一個明顯的提拉，從側面看還會有淡淡的層次和陰影，視覺上特別顯瘦！

自己在家練小腿，可以用這兩個姿勢：

坐姿啞鈴提踵

動作描述：

1.坐在凳子上，大腿平行地面，小腿垂直大腿，前腳掌置於啞鈴或其它有一定高度的墊片上，雙手持啞鈴置於膝蓋上。

2.小腿發力，慢慢抬高腳後跟至動作最高點，感受小腿的緊張收縮，停頓2-3秒。

3.緩慢下放至最低點，感受小腿後側拉伸，停頓2-3秒，重複。

動作要點：

1.還原時要注意控制動作節奏，切勿突然鬆弛，以免拉傷肌肉。

2.每次提踵，都要充分抬高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛煉。

考慮到小腿肌肉是非常有力的，如果你在家做啞鈴提踵的話，建議選擇稍微重一點的啞鈴，多做幾次（20-50次/組，3-4組），做到力竭，這樣對比目魚肌的訓練效果也更好。

站姿比目魚肌拉伸

動作描述:

1.選擇鈴片或有高度的重物做輔助。前後腳弓步站，拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上，後半腳掌落地上，雙手置腰間或扶牆保持平衡。

2.放鬆整個腳掌，用腳跟處往下壓，身體可以輔助前傾施力，感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感。

3.保持拉伸動作30-60秒，換另一側，重複。

動作要點:

1.拉伸時要保證拉伸腿處於屈膝狀態。

2.每次拉伸一定要充分。

想要讓小腿看上去比較瘦，運動後一定要記得拉伸比目魚肌。

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