健身和美食這件不衝突的小事——大滿足拌飯、無油辣牛肉燜飯、減脂餛飩、低碳水蛋餅、炒蛋時蔬

作為一個有經歷的人，一路走來飲食感受頗多，飲食經歷也是反反覆復，自製飲食路那麼長，我也有過懈怠情緒，但還是想通過日常飲食，給減肥路上的孩子們一些靈感。

很多看看著我做的餐都會說你怎麼吃不胖，其實我就是正常吃飯，但我從來不暴食，零食也是嘗幾口就滿足了，因為我每頓正餐都認真對待，並不以減肥餐吃，而是告訴自己我在正常吃飯，這樣我能保持一輩子。

有很多人說減脂餐，但大神告訴我，即使男性，吃減脂餐吃多了隨時想爆一次，雖然從前我以為男性不會暴食……

所以在這裡我很嚴肅的說，碳水你要吃，脂肪適量吃，你要把三餐吃的不像減肥餐，你才能真正吃飽，真正的讓你的身體得到滿足！

好啦，廢話不多說，正式介紹~

1、大滿足拌糙米飯

其實拌飯一直都是比較好的選擇，因為完全可以無油製作，一般的組成就是：糙米飯+清水蔬菜+肉類（可煎炒）+泡菜/酸辣菜/蘿蔔+雞蛋/溫泉蛋即可完成，尤其嚴格的連最後的拌飯辣醬都可以不加。

-- 做法 --

• 菠菜、蘆筍水煮，沸騰即可取出；
• 糙米飯提前煮好，盡量干一些，便於拌飯；
• 肉類圖中的是牛肉炒洋蔥，加了少許海鹽以及黑胡椒醬，黑胡椒醬推薦ve飄飄的，低卡低鈉低糖，嚴格的還可以不加黑胡椒醬。

• 層層鋪上準備的菜肴，圖中加了泡菜，選用了比較低卡的泡菜還有金針菇，比較適合夏天酸酸辣辣的口感；

• 最後放上一顆溫泉蛋，溫泉蛋購於全家，以及白芝麻點綴；
• 圖中還準備了稀釋的韓國拌飯醬，嚴格的可以不加醬，直接開拌，或者加一點鮮醬油調味；

2、無油辣牛肉燜糙米飯

燜飯的製作使用了電飯煲，電飯煲+蔬菜+肉類，待製作完成後燜上半小時，這樣非常簡便，不用開油鍋即可完成簡單的健康餐，碳水和蛋白質都滿足了。

-- 做法 --

• 提前浸泡4小時糙米，加上大米混合備用；
• 準備豆角和青豆，過水斷生，一般還可以買那種三色蔬菜，使用起來又好看又方便；

• 肉類圖中的是牛腱子肉，一般是需要提前水煮至軟嫩，也可以加入寫鹵料，讓牛肉的味道更加入味鮮美。
• 肉類可以與蔬菜進行翻炒，燜飯吃起來更加香，也可以不翻炒直接入鍋烹煮，圖中我沒有翻炒，直接入鍋
• 在生飯上放入牛肉、青豆、豆角，加入少許咖喱醬，當然也可以加入少許生抽、海鹽、代糖等調味料。
• 圖中的咖喱醬一直使用，因為是濃縮醬，鈉含量偏高，其實我就加了一點稀釋了，其實沒超標。

• 最後灑上寫小米椒，加入熱水，不要太多會很濕，待飯煮好燜上半小時，出鍋即可~

3、少油蘆筍炒蛋

雞蛋是健身者不可缺少的必備佳品，吃來吃去都是水煮，變做了少油蘆筍炒蛋，配上熬制的濃厚的番茄牛肉湯以及糙米飯，實在滿足。

-- 做法 --

• 糙米飯提前煮好；
• 蘆筍過沸水斷生，備用；
• 不粘鍋中（我使用的是不粘鍋哦）加入少些椰子油，在蛋液中加入寫海鹽和少許牛奶（加入牛奶更加嫩），快速如果翻炒，再加入蘆筍，如果覺得淡可以再加入些鹽；
• 入盤即可，全程時間比較短，關鍵在於快速翻炒；
• 圖中的是番茄牛肉濃湯，牛肉燉煮出來的濃湯加入新鮮番茄熬制出來的，時間略長，不過很健康營養。
• 最後擺盤，這樣一份健康餐是不是很滿足呢~

4、減脂肪餛飩新吃法：涼拌餛飩+醋辣牛肉

餛飩可能是大家比較忌諱的，有的甚至拒絕吃，我也比較糾結，選用了水煮涼拌餛飩的吃法，餡用了雞胸肉絲和薺菜，這樣可以保證餡少油少鹽，花生醬選用了PB低脂肪花生粉。

-- 做法 --

• 牛肉是提前燉煮好的，加入了小米椒和醋做成了醋拌牛肉，也可以做成鹵牛肉；
• 蘆筍過沸水斷生，備用；
• 餛飩的餡料是雞胸肉絲+蔥+料酒+蛋清+基礎調味料+薺菜+少許橄欖油混合，然後入鍋快速翻炒的
• 最後按照一般的方法包入餛飩皮，水煮；
• 圖中的花生粉是重點，涼拌餛飩花生醬必不可少，選用了PB低脂花生粉+牛奶混合後，放入微波爐加熱一份鍾就變得很濃稠了，味道特別喜歡！

• 餛飩上還可以淋上醋和少許鮮醬油哦，最後擺盤完成，超簡單呢！

5、蘆筍鮮蝦蛋餅&無油香煎三文魚

-- 做法 --

• 圖中的雞蛋餅用了玉子燒的鍋子；

• 打三個雞蛋，加入少許海鹽等調味，再加入一些麵粉，混合打勻；
• 蘆筍切碎，分別將蝦仁和蘆筍沸水斷生，加入蛋液中；
• 在不粘鍋中刷一層食用油，然後加入蝦仁蘆筍蛋液，盡量均勻，全程小火；
• 差不多的時候翻面煎另外一面，翻面是個技巧活；
• 最後裝盤；
• 三文魚上撒一些海鹽，無需用油直接入鍋小火雙面煎，灑上黑胡椒碎即可；
• 最後擺盤，又美又好吃的搭配；、

6、香蔥蛋餅&全麥山藥藍莓麵包

對於晨練的我很少做早餐，難得做了次早餐，晨練後吃，杯中的是檸檬水~

-- 做法 --

• 圖中的雞蛋餅用了玉子燒的鍋子；
• 兩個雞蛋打勻，加入香蔥、海鹽；
• 刷一層油，小火加入蛋液，盡量均勻，然後翻面繼續煎；
• 差不多就可以擺盤啦，早餐比較簡單，所以做的不複雜；
• 配上的是淘寶購入的全麥無糖無油山藥藍莓麵包；

這段時間的成果確實瘦了，但也發生了悲劇……不過還是希望大家能吃好練好，在夏天來臨之前變得美美的！