鍛煉肱二頭肌的同時改善體態——外旋二頭彎舉!
上一篇文章中我介紹了一個非常實用的肩關節熱身動作——曲臂肩外旋。
因為日常生活中我們大多數時候都是肩關節內旋和前引,所以在訓練的時候應該刻意增加肩外旋的動作,其實可以在很多動作當中刻意將肩外旋整合進入,這樣在鍛煉到目標肌肉的時候還能同時兼顧調整體態。比如,今天我要介紹的是在做肱二頭肌彎舉時候加入肩外旋。
首先演示一下二頭彎舉。動作要求我們盡量手臂貼近身體,大臂不要擺動。
做著做著肩的位置就像下圖所示的位置了(不信可以觀察一下自己和周圍人做這個動作哈)。這個位置肩帶前引、胸肌處於縮短、後背處於拉長狀態,長期就會加劇圓肩和頭前傾。
如果說你也發現自己會有這樣的問題,那麼接下來介紹的這個動作可以幫助大家訓練到二頭同時調整體態。
起始位置:與二頭彎舉相同。
中間位置1:
中間位置2:彎舉到略高於90°肩外旋打開。胸挺來,腹部收緊,肩胛骨夾緊。手臂不用完全到冠狀面哦。
結束位置:在外旋的狀態手臂下放。
做好這個動作要求我們啞鈴選取的重量合適,大約做到20次左右力竭的重量較好,重點是提醒我們自己保持好的姿態。
同樣,錘式彎舉也是可以加入外旋的,方法一樣啦。
大家可以把這個動作加入到每次二頭肌彎舉訓練的前面部分,作為二頭肌的熱身,或者穿插在訓練中,比如可以這樣安排:
動作一:外旋二頭彎舉 3組 每組15-20次
動作二:二頭集中彎舉 3組 每組8-12次
動作三:外旋錘式彎舉 3組 每組15-20次
動作四:二頭反向彎舉 3組 每組12-15次
趕緊試試吧~
有問題可以留言,PS,杠鈴沒法做這個動作哦,吼吼~
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