鍛煉肱二頭肌的同時改善體態——外旋二頭彎舉!

Whats up 各位五一快樂~!

上一篇文章中我介紹了一個非常實用的肩關節熱身動作——曲臂肩外旋。

因為日常生活中我們大多數時候都是肩關節內旋和前引,所以在訓練的時候應該刻意增加肩外旋的動作,其實可以在很多動作當中刻意將肩外旋整合進入,這樣在鍛煉到目標肌肉的時候還能同時兼顧調整體態。比如,今天我要介紹的是在做肱二頭肌彎舉時候加入肩外旋。

首先演示一下二頭彎舉。動作要求我們盡量手臂貼近身體,大臂不要擺動。

但是很多人在做動作的時候由於種種原因(重量選取、力竭、動作不標準),會不自覺的肩部向前,

做著做著肩的位置就像下圖所示的位置了(不信可以觀察一下自己和周圍人做這個動作哈)。這個位置肩帶前引、胸肌處於縮短、後背處於拉長狀態,長期就會加劇圓肩和頭前傾。

如果說你也發現自己會有這樣的問題,那麼接下來介紹的這個動作可以幫助大家訓練到二頭同時調整體態。

起始位置:與二頭彎舉相同。

中間位置1

中間位置2:彎舉到略高於90°肩外旋打開。胸挺來,腹部收緊,肩胛骨夾緊。手臂不用完全到冠狀面哦。

結束位置:在外旋的狀態手臂下放。

做好這個動作要求我們啞鈴選取的重量合適,大約做到20次左右力竭的重量較好,重點是提醒我們自己保持好的姿態。

同樣,錘式彎舉也是可以加入外旋的,方法一樣啦。

大家可以把這個動作加入到每次二頭肌彎舉訓練的前面部分,作為二頭肌的熱身,或者穿插在訓練中,比如可以這樣安排:

動作一:外旋二頭彎舉 3組 每組15-20次

動作二:二頭集中彎舉 3組 每組8-12次

動作三:外旋錘式彎舉 3組 每組15-20次

動作四:二頭反向彎舉 3組 每組12-15次

趕緊試試吧~

有問題可以留言,PS,杠鈴沒法做這個動作哦,吼吼~

瘦子增肌指南:如何變得更強壯?

人人必備!5 分鐘泡沫軸放鬆


推薦閱讀:

啞鈴手臂訓練的時候,手腕很疼,但是感覺手臂肌肉還未力竭,是什麼原因?怎麼避免手腕疼痛受傷?
健身八爪魚-二頭肌增肌的小秘密
關於肱三頭?
【關於二頭彎舉】?

TAG:健身 | 肌肉 | 手臂肌肉 |