跑者13個小問題，都是日常應該知道的

咕咚用戶：Jelly兔耳朵

圖片來自網路。

關於：跑步腿會不會變粗。

骨骼肌肌肉分為兩種，白肌和紅肌，我們常說有氧運動減肥，是因為有氧運動用的肌肉是紅肌，紅肌的特點是：不容易發達，呈線條狀。例如長跑運動員幾乎沒有一個是瞟肥體壯的，都顯得很「纖細」。日常說的長肌肉，主要鍛煉的就是白肌，它的成長，需要大強度甚至更快的速度。平時我們的慢跑，更多是紅肌在運作，只要多注意跑前跑後的拉伸放鬆，一般情況下是不會變得很粗的。

關於：是否人人都適合跑步。

跑步的好處非常多，但不是每個人都能參加跑步運動，患高血壓、心腦血管疾病、糖尿病的人不宜參加長跑。除此以外，運動過敏者，平時一運動就頭暈、頭疼的朋友，也不宜長跑。還要提醒大家，平時不做任何體育鍛煉的人，想要參與運動，一定記住要循序漸進，不可突發上量，盲目增加運動量，肯定會造成額外的負荷，引發各種運動傷害。

關於：長跑時怎麼調整自己的呼吸。

理論上說，四步一呼吸為宜，並且要保持這一節奏。這不是絕對真理，實際上，最好根據運動的強度、性質，跑者的生理情況和調節習慣，進行最佳的調整。不管是用鼻子呼吸還是嘴來呼吸，亦或是兩者並用，實際上採用任何方式呼吸都是跟跑步的距離、季節、氣候有著一定關係。比如普通慢跑鼻子呼吸就可以了，冬天逆風跑，可以用鼻子或者用舌頭頂住上顎呼吸，當你跑步加速或者長跑後程需要口鼻共用維持通氧量。

關於：跑步的準確動作要領。

頭和肩保持穩定，頭要正對前方，肩部放鬆，避免含胸。

肘關節角度約為90度，軀幹不要前傾後仰，不要左右搖晃或上下起伏太大。

大腿和膝用力前擺，而不是上抬，腿的任何側向動作都是多餘的，容易引起膝關節受傷。

大腿的前擺要正，腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線，小腿不宜跨得太遠。

請注意：現實中很多跑者，包括世界頂級運動員，他們的動作並不一定和理論知識一模一樣，但是，這不會影響他們在跑步賽事中獲得佳績，實際上，跑友們的動作只要不過分誇張，不影響到重心，身體是穩定的，維持合適的跑步節奏就可以啦！

關於：到底是前腳掌著地還是後腳掌著地。

一直是大家爭論的話題。不管何種落地方式都有自己的優缺點。

前腳掌落地可以釋放更多力量，適用於中距離跑、短跑、衝刺跑，但是它對肌肉要求較高，小腿肌肉組織和跟腱負荷會加倍。

後腳跟跑和外腳緣落地比較省力，適用於典型的慢跑和耐力跑、長跑和馬拉松，但是落地時骨骼的負荷過重。

此外還有外側滾動過渡到全腳掌落地，這種方式很多中高級跑者用得多。所以，落地方式不是固定的，自己適合很重要。

關於：跑前熱身和跑後拉伸的必要性。

跑步前的熱身很重要，可以提高肌肉的核心溫度，提高血液流動速度、降低肌肉、關節的粘滯性，防止運動中的肌肉關節損傷。而跑步後的拉伸也有利於緩解肌肉僵硬，利於跑友塑造肌肉的線條形態。

關於：正確理解心肺功能的重要性。

基於有氧運動的長跑，能長時間提供有氧能量是最基本的要素，這時候需要依靠強大的心肺功能，為肌肉提供足夠的氧氣，產生更多能量，所以有氧慢跑可以為身體的有氧系統打下堅實的基礎，從而提升跑者的心肺耐力。

心肺耐力是跑者的體能最初的體現，如果你的心肺功能差，做任何運動都是很吃力、很辛苦的。要參加馬拉松，可以從平時的有氧慢跑開始，逐步改善心肺功能、積蓄體能，增強耐力。

關於：長跑耐力的概念

長跑耐力是人體長時間進行持續工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，一個是肌肉耐力，另一個是心血管耐力。發展耐力素質的途徑有兩種，一種是增強肌肉的力量、提高肌肉耐力的訓練，另一種方式是提高心肺功能。所以跑者平時除了有氧耐力訓練，還需要無氧耐力的訓練。

關於：跑得多是否就能實現跑得快。

跑步是綜合運動項目，每往前邁出一步，就會運用到身體的200多塊肌肉，所以跑步成績並非靠「勤能補挫」的多跑就能得到提升。跑步不僅是靠腿腳，如果要跑得更快、更健康，你需要更加全方面的基礎訓練，強化自己的全身肌肉群。比如上肢在跑步中發揮平衡、助力、協調的作用，可見上肢力量的訓練不可忽視（最明顯的栗子就是閃電博爾特，強大的上肢力量讓人瞠目結舌）。

下肢，也就是雙腿在跑步中起到關鍵作用，而平時的訓練中要注意，大腿前側肌肉訓練，以及後群肌肉訓練，包括臀大肌、大腿後群、小腿後群肌肉都需要專門的訓練以增強力量。

此外，核心肌群在跑步中不可或缺。核心肌群一直是跑步動作的基礎，提供動力、耐力以及穩定性，並減少傷痛的發生，所以腰腹力量訓練很重要，加強核心穩定性和腰腹力量，能讓我們跑步更順暢。

關於：怎麼制定適合自己的訓練計劃

跑步的訓練計劃圍繞三個最重要的指標：最大攝氧量、乳酸門檻、運動經濟性。這三個指標直接影響你的運動成績。長距離慢跑（LSD）搭配變速跑、衝刺跑，可以提升我們的最大攝氧量，其實就是心肺功能。乳酸門檻，就是跑步中對肌肉的抗疲勞能力（乳酸堆積）；經濟性就是用最小的消耗跑最好的成績。

關於乳酸堆積是這樣的。乳酸會刺激神經，造成疼痛和疲勞感。但同時，乳酸也屬於一種身體保護措施，過於劇烈或者持續的強烈運動，會拉傷肌肉、損害身體機能，所以在高強度運動下，乳酸會大量分泌，身體會相應地抑止人的活動能力，讓人感覺疲勞和疼痛，以防止過分劇烈的運動對身體造成傷害。

關於實戰：跑馬時怎麼補充水分和能量

馬拉松應該算是中國最時尚的全民體育運動了，作為一名跑者，安全完賽是跑馬第一準則。賽前強烈建議所有參賽跑友，對自己的跑步能力有充分了解，不能一味追求PB。跑馬過程中，最重要的就是補水，一般5公里之後就會有補給站，如果參賽跑者遇到第一個補給站但是人比較多，出於人身安全起見，要麼等待，要麼忽略，但是——後面的補給站，記得務必要逢站必補。

補水的時候不要一下子停住，要從遠處開始慢慢降速，直至停下來，喝水要慢慢小口喝，不要喝太多，以免漲肚子。一般能量補充半小時才能被身體吸收，如果選擇參賽半程項目，跑者可以在15公里處補給；選擇參加全馬項目，20公里處可進行再次補給。

補給也要選擇合適的食物，其次跑友根據自我需求補充鹽丸或運動飲料，防止電解質紊亂造成腿腳肌肉抽筋。

關於：跑完馬拉松之後要做的事情，其實不止拉伸

跑完42.195KM並不意味著結束。首先，衝線之後，還不能立即停下來，慢慢走一走，喝點水，領完賽事補給包和獎牌，一定要披上毛巾或者保溫膜，儘快換上乾爽衣服，等心率平穩下來（這一點非常重要），再進行全身的拉升和放鬆，切忌跑完直接坐到地上或躺在地上就拉伸，這樣心臟壓力過大，很容易暈厥現象。