跑步時呼吸怎麼調控

02-08

作者：咕咚用戶小磊Jack

*圖片來自網路*

作為跑步愛好者，而不是所謂的專業跑者，先來強調一些基礎的要素，然後才來說跑步時呼吸怎麼調控。

跑步的步頻最好保持在185/分鐘以上，這樣的話小步幅快步頻會很省力。最主要的優勢在於落地輕，可以減緩受傷。

一周的運動情況，可以根據自己的身體情況進行調節：每周運動3-4次為宜，每次5-10公里。周六日可以去公園或操場跑跑長距離（15公里）以上，速度可以相對慢一些。

跑步愛好者也需要健身，不僅是下半身肌群，身體各個部位的肌肉群，都需要有正確合理的強化過程，才能達到正確鍛煉的目的。

但是切記，不能盲目按照教程，也不能勉強自己的身體，硬性去完成教程規定的次數。如果實在完成不了，建議降低課程難度，或者用同類動作代替完成不了的動作。完不成會影響鍛煉效果，運動姿勢不當有可能會適得其反。我們需要的是循序漸進地增強肌肉力量，從而達到全身整體協調的目的，這需要正確地了解自己身體的極限，從適應能力和承受能力出發。

一定不要不熱身就跑步。

運動/跑步過程中，由於負荷量重或肌肉有力地收縮，使關節面相互撞擊或擠壓摩擦，發出調子低沉的聲響；當關節受到外力牽拉時，構成關節的骨被拉開，關節囊擴張，關節腔內負壓增加，關節液急劇地振動，發出調子較高的聲響（如拉伸指關節時所發出的聲響）。這就是常說的「運動時常會聽見骨頭響」的原因。

針對骨頭響的解決辦法：每次運動前必須熱身，充分活動髖關節、膝關節、踝關節，分泌足夠的關節液，全身熱了再做。還要加強大腿前側，後側，內側，外側肌肉的柔韌性訓練，訓練前後要同樣要及時拉伸，放鬆肌肉，防止關節過緊強化膝關節，每次訓練前先激活腿部的深層肌肉群（這樣可以很好解決骨頭嘎巴嘎巴響）。

關於跑步時的呼吸該怎麼調控：

跑步呼吸時，應該有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼，或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應，並形成習慣後，就可避免呼吸急促、表淺，以及節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時，有節奏的呼吸，還可減輕呼吸肌的疲勞感，減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。

跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸；加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。

註：心肺功能正常甚至稍好的跑友，在開始跑步時，由於步頻小、節奏慢，在速度足夠慢的前提下，可以考慮四步一呼、四步一吸。這是從一開始就適應深度呼吸的良好方法。在習慣這個呼吸頻率以後，適當地進行提速，改成三步一呼、三步一吸，嘗試提高配速。

以往所說的「四步一呼吸」是跑步過程中為緩解因肌肉突然劇烈運動、導致肌肉臨時缺氧，而採取的一種強化吸氧的呼吸方式。跑步中採取四步一呼吸，既能有效吸入大量氧氣緩解肌肉缺氧，又能協調全身動作，積聚體力，為長時間運動和爆發運動提供有力支持。

這種呼吸方式以往多用於200米和400米的訓練和比賽，但在3-5公里的日常跑當中，四步一呼吸在合理的慢速基礎上，可以幫助心肺功能較好的跑友適應呼吸深度；呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。當然，還要看個人適應的程度。

注意：身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這台機器的程序化操作，不是盲目咬牙蠻幹，通過調節呼吸，能使跑步的時間更持久。