力量翻 Power Clean

本文已獲得原作者授權，並刊載在http://Startingstrength.com專欄文章中。鏈接：（待填坑）原文

作者：@馬克·瑞比托

譯者：@Wade少陽

審校：@燦翻翻

當我剛開始學習舉重時，恰好在德克薩斯州威奇托福爾斯市（WichitaFalls）Midwestern大學的舉重房遇到了BillStarr。那時候我乳臭未乾又自作聰明，對訓練幾乎一無所知。Bill那時候教了我很多健身知識和做人道理。

我與學校一個教職工一起「訓練」，更恰當地說是鍛煉，不過鍛煉成果並不顯著。我們那時候做半蹲，說實話，能蹲到我胸口的高度我就洋洋自得了。我不知道要學習更精準的技術要領，其他應該明白的人居然也不知道。新手在力量區總是想當然地用最輕鬆的方式完成動作，然後再向其他新手解釋為什麼他做的更完美。

在1979年夏天一個炎熱的午後，我在健身房獨自「訓練」時，偶然遇見了Bill。當時應該是四月十號，他在鎮上和家人為那場著名龍捲風善後。那時我也很忙，以至於不能按計劃來鍛煉。當時我見到了這個陌生人，還在猜這個留著長頭髮的是哪位仁兄。（WichitaFalls人口很少，所以陌生人容易被認出來）。後來我就開始練我搞笑的半蹲了，當我在蹲225磅的時候他問我：

「你到底為什麼要做這個動作？」

於是乎我開始向這個新來的解釋什麼是深蹲，不過在接下來的過程中我意識到，他根本不是個新手。

Bill不是一個好為人師的人，他從來沒有像我以前那樣強迫別人聽自己的。多年後我才領悟為什麼他會這樣：告訴一個18歲的孩子亦或是45歲的足球教練相信我說的，深蹲幅度應該達到與大腿上部水平的程度，於我而言，又有什麼好處呢？或者是告訴他們站姿推舉優於卧推？抓舉對舉重運動員的重要性？在某種程度上，做對動作很重要，但後來我年齡越大，越發認為這沒什麼意義，因為大家都相信我並承認我的權威性了。Bill那時就明白這個道理，如果我願意學的話，他就願意教；但如果我固執己見，他也無所謂。這些事他都經歷過，到頭來我也像他一樣了。

Bill那幾年在鎮上的時候經常和我一起訓練。我很珍惜他教我的東西。其中之一就是要明白接受教導的重要性。那天，我們在DavidAnderson的健身房，坐在凳子上休息的時候，他向我解釋了我忽略的一些技術細節，但是我並沒有認真聽。他往後退了一步，鄭重地說：

「要是能聽進去建議你會練得更好。」

我深有感觸，於是為了成為可造之才，我努力學習，保持進步。這讓我明白了學無止境的道理，尤其那些自以為明白的知識，反而更有可能是需要重新學習。

所有和Bill一起訓練的人，即使我們都算得上是練力量舉的，還是跟他學習不少奧舉技術的力量舉版本。這其中當然包括了力量翻，我那時只用一次訓練就把這個動作練得爐火純青。他是個好老師，我也比以前虛心了。我們那時候不練下蹲翻，我也沒問他原因，事實上我根本不知道這個動作。練習力量翻就已經滿足我們的需求了：增大拉類動作的力量輸出，提高硬拉水平。他在著作「TheStrongest Shall Survive」中詳細描述了這些動作。

如今我做了近三十年的奧舉（奧林匹克舉重）教練，我很清楚無論是提高舉重爆發力還是強健身體，下蹲翻都是個重要的練習。即使它很難掌握，但還是有必要去學，更何況學習複雜的動作還能提高我們的學習能力。但是我跟Bill一樣，一開始我只教學員們力量翻。不是我不懂教新手下蹲翻，而是我覺得這會影響到他們一開始學習深蹲動作的準確性。

頸前深蹲可以看作下蹲翻的下蹲部分，不過在新手看來 頸前深蹲頸後深蹲好像沒什麼區別，可實際上它們是兩個完全不同的技術動作。如果不加以區分糾正，就或多或少地可能導致一些新手訓練時發生意外。頸後蹲在動作最低點通過主動伸髖來實現臀部驅動。和頸前蹲相比，頸後蹲在動作最低點有著更小的背角。我教頸後蹲和尋常的頸後蹲相比，杠鈴放在了更低的位置上，在肩胛岡的下方一點的位置，這樣在深蹲最低點時就可以獲得最小的髖角，髖部驅動變得更加高效。對於大多數人用低杠技術蹲到最低點時，髖部後推，膝蓋微過腳尖，背角大約45度，杠鈴處在腳中心位置，此時人杠整體處於平衡狀態。我不喜歡傳統的高杠蹲和奧林匹克式深蹲主要是因為更高的杠位導致背角更加垂直，髖部不能充分屈曲，最終造成運動過程中後鏈無法高效利用。

頸前深蹲的背角幾乎與地面垂直，因為杠鈴桿架在肩膀的前面（更喜歡翻成三角肌前束位置），背角儘可能接近垂直是最有效的姿勢，因為任何前傾都額外增加了下背部的旋轉扭矩，並可能導致舉重者的杠鈴下滑。頸前深蹲最需要注意 「挺胸」以及「肘關節朝上」，這可以讓背角保持垂直。頸後深蹲時，杠鈴卡在背部和手之間不易滑落。頸前深蹲時，杠鈴容易滑落這是沒有必要並且危險的。起立過程中，杠鈴仍然通過伸髖從最低點驅動。對發展腘繩肌是沒有任何好處的。由於頸前深蹲時背角開放、膝角封閉，腘繩肌此時已縮短，所以它們無法進一步收縮產生更大的力。因此頸前深蹲伸髖時主要取決於臀大肌和內收肌群。

下蹲翻確實能讓翻鈴過程更加容易，因為身體下蹲到杠鈴下方、以頸前深蹲的姿勢承接翻起的杠鈴，那麼杠鈴離地拉起的距離就更短，這動作在杠鈴的下方完成並且頸前深蹲在一個更短的幅度被推起。對於一個不打算練奧舉的新手，相比較縮短拉起距離，我對保持他的背角正確更感興趣。我希望訓練者從一開始練的頸後深蹲就是正確的，因為我對提高新手的力量水平興趣濃厚。頸前深蹲和頸後深蹲是截然不同的動作模式，千真萬確。但對於兩個動作都不熟悉的人而言，它們都是架著杠鈴蹲到底。如果在頭幾周，既教下蹲翻又教頸後深蹲，那麼最後新手做頸後深蹲時背角也近乎垂直、膝蓋遠遠超過腳尖、而且沒有髖部驅動。如果你要教下蹲翻，最好等一個月直到他後蹲時能夠主動運用髖部。這樣訓練者可以把下蹲翻中前蹲部分分離成一個獨立的運動模式。

事實上，我在這兒斗膽說一句，舉重運動員們也應該學習如何用低杠位後蹲，因為用低杠位能蹲的更重。想想，舉重運動員們是為了什麼而練習頸後深蹲的呢？後蹲可不屬於他們的比賽項目。畢竟除了後蹲還有前蹲（譯者註：前蹲比起後蹲更加接近舉重運動員接杠時的技術動作）。高杠位後蹲（又稱奧林匹克深蹲）中近乎垂直的背角無論是在抓舉還是翻鈴的提拉過程中，都沒有體現。舉重運動員們就好像是將後蹲當作前蹲的一種輕微的變式進行練習。但是這樣反而失去了後蹲的意義。舉重運動員們練後蹲的理由，跟其他人一樣，為了增強臀部、大腿、軀幹以及背部的力量。低杠位後蹲在更加接近（舉重動作中的）提拉動作的基礎上，可以讓運動員們蹲的更重。他們的下背部也在一個更加接近提拉動作的角度中，得到了鍛煉。因此，我主張舉重運動員，和其他人一樣，都應該練習低杠背蹲。

既然聊到這兒了，那我也來說說硬拉吧。硬拉對舉重運動員來說也是一個很好的練習。有些人會爭論說，大重量的硬拉會使運動員養成習慣，讓翻鈴的提拉過程變慢。但我倒覺得，如果運動員能夠通過訓練使硬拉成績達到700磅（約317千克），那翻鈴翻起450磅（約204千克）的速度也會顯著加快吧，畢竟加速度是力量的產物。總而言之，要達到國際水準，舉重運動肯定需要力量作為基礎。

抱歉有點離題了，我們現在談論的是力量翻。

力量翻不能慢慢做，這個動作需要爆發力，它比下蹲翻要拉的距離更長，力量翻的重點在結束位置，此時伸髖、伸膝達到最大化，力量翻又不像包含那麼多複雜的動作。力量翻之所以很關鍵，是因為它是一個在增加絕對力量的同時兼顧爆發力的量化動作。在力量翻過程中，運動員可以使用適合自己的重量進行訓練，重量也可以隨著深蹲和硬拉能力提升而逐漸提高。力量翻可以使任何水平的運動員在力量增長的過程中提高肌肉爆發力。

快速發力的能力對運動員至關重要，練習翻鈴對提高運動表現十分有必要。我最喜歡的就是力量翻，除了上文闡述的原因之外，還因為下蹲翻在翻鈴類動作中做功輸出方面並不出類拔萃。在翻鈴類動作中，上拉上半部分能量達到峰值，力量翻比下蹲翻更強調這點，因為杠鈴在力量翻中必須被拉得更高，上升路徑更長，做功更艱難。籍此相同重量下，完成力量翻需要更高的功率。

最好把力量翻教成一個手持杠鈴跳躍然後肘部快速前探用肩膀架住杠鈴的動作。從杠鈴的懸掛姿勢學起較為容易；一開始就從拉離地面學起容易忽視爆發力在動作頂部的重要性。事實上，力量翻是舉重運動員一個重要的輔助練習，它是提拉到頂部的完成階段，是在把杠鈴舉過頭頂前必須學會的。我們首先要學的就是這個「起跳」動作，它是提高受訓者翻鈴動作里發力能力的關鍵。

「起跳」的位置非常關鍵。起跳的位置就是杠鈴接觸大腿的時候，此時髖以及膝微屈，手臂仍處於伸直狀態。奧舉選手也將其稱之為「二拉（thesecondpull）」。每當杠鈴接觸到這個點就翻鈴的話，背部在起跳時就足夠垂直，杠鈴就會直線上升而不會被頂到前面去。如果先從起跳位置學起，學會了起跳和出肘之後，每當杠鈴沿著腿部向上拉動時著重練習這個起跳位置，學習全幅度的翻舉就很容易了。

這裡還有幾個要點要注意：

1.杠鈴在到達起跳位置之後才離開大腿。即在起跳點之前杠鈴桿始終接觸大腿（但不是壓在大腿上），起跳之後，杠鈴桿仍然貼近軀幹。

2.在起跳之前，肘關節始終伸直。用彎曲的肘部來拉動杠鈴是個十分低效的壞習慣，部分拉力在損耗在了糾正打彎的肘部上，力沒有全部傳遞到杠鈴上，導致了上拉效果不穩定。

3.背部必須平直，儘可能地保持剛性和收緊，力在臀腿和杠鈴之間的傳遞才更高效和更穩定。臀腿是翻鈴的力量之源，背部就是力的傳送機構；鬆軟的背部和彎曲的肘部意味著能量在傳動過程中被損耗。

我有意分開教授深蹲和下蹲翻。你可以把力量翻當作兩者之間的一個過度練習，也許有用。最終你會獲得更好的深蹲和翻舉技術，當然了，你不用完全聽我的。不過我是你的話，我會聽Bill的。

（小編EJ註：原文無加粗部分及插圖，僅為我個人理解所添加，不代表作者本人意見。）