不是雞湯 | 每周健身2小時獲得理想身材
——每周健身2小時獲得理想身材的辦法
可能有沒參與過LIVE的人覺得是「標題黨」、「噱頭」，對此，我也表示理解：
畢竟大部分人眼中如果不去健身房、每周不花上8-10小時訓練那還叫健身么？...
於是，我覺得有必要在專欄做出回應，簡單整理一下LIVE中的內容，也是讓更多人有了解到我的健身理念的機會。
（關於我個人資質有人也表示質疑，這裡說明一下，我獲得的是，美國國家運動醫學會National academy of sports medicine(NASM)的私教認證，NASM減重專家認證，NASM營養專家認證，NASM女性訓練專家認證，是目前中國獲得NASM系列認證最多的人之一，NASM是國際最頂級健身認證機構。）
首先，我的理念跟絕大部分健身教練不同，我提倡的是：
1. 擺脫對健身房依賴的訓練方式才更長久，離健康越近。注意，這裡我說的不是主張大家徹底放棄健身房，如果始終需要去健身房，那麼時間上是很難控制的，很容易花去大量時間在往返途中、等器材中，或者總有不想去的時候怎麼辦？
2. 縮短健身時間絕不是偷懶！每周健身2小時的意義在於讓大家更加集中和緊湊的安排訓練（前提是你得知道正確方法），以及每周健身2小時並不會讓人覺得很intimidating，這樣一來堅持的難度較低，時間就能很長。我說過，每周健身2小時持續60年意義大於每周健身10小時只持續幾年。事實上，最近的3年我自己就是這麼做的，每周健身2個多小時，去健身房更多只是陪朋友，作為一種社交娛樂。
那麼接下來簡要回顧一下在這場LIVE中我說了什麼，也讓一些沒有參加過的人有所了解。詳細內容可以回聽LIVE。
先簡單說下我的健身歷程：
我最開始在美國接觸到健身，是一個健身狂熱分子，每周花至少10小時去健身房。我周圍健身的朋友也都是這樣的狀態，因為大家都著急想練得好嘛，必須花時間。但後來學業比較緊張了，很多工作課業沒有做完，想著又要去健身了，尤其晚上去健身房人太多，等器材都要很久，一去就要耗2-3小時的整塊時間，實在沒辦法，於是一段時間徹底停止健身了，這一停就是大半年。
我發現一旦停了再重新撿起來是很難的，而且你會需要更多理由。然後我了解到我絕對不能再依賴健身房否則遲早有一天我會再次放棄健身。
我必須承認，我不是最喜歡健身的，我不是最努力的，我也不是練的最好的。但是正因為是這樣我是最貼近大家生活軌跡的一個健身教練，和大家一樣我有自己的工作、公司、學業、興趣愛好，如果我能做到絕大部分人都是可以做到的。
（說明一下，如果你對力量增長的需求很大，或者你想參加力量舉比賽，那麼每周兩個小時確實是不夠的。另外，每周健身兩小時不可能讓你短期內成為健身大神，你也不可能練成施瓦辛格或者jeff seid這樣的健美身材，就算一周20小時其實也練不成那樣。真有那個潛質你還要配上最好的教練天天催你、營養師、把工作辭了。）
建立觀念，健身不等於去健身房，不等於花大把時間。
每個人周圍都會有一些健身狂人，他們練得不錯，每周泡在健身房練十幾個鐘頭，經常發朋友圈，但他們的方式並不值得大多數人效仿。每周花十個小時以上健身練得好也沒有特別值得炫耀的，反而如果練得不好才應該反省。
比如有這麼一批人會為了健身反而耽誤正事，曠課，或者早退健身，完全就是本末倒置。我們每個人興趣不同，不可能都對健身那麼狂熱。我們目的就是為了更少時間能獲得理想身材，而不是要去比誰花在健身的時間多，去的次數多。我們真正要學習的是那些除了工作、生活、學習做的很好之外還能通過少量時間健身保持理想身材。
為什麼健身不需要去健身房？
什麼情況可以去健身房鍛煉？
如果健身房很近，10分鐘到，你能做到換好衣服帶著耳機健身，練完即走，這樣健身房健身是很有效果的，或者說你請了私人教練指導你，除此之外，健身房更多是社交屬性。
健身獲得理想身材的關鍵要素是什麼？
首先確實沒有一項研究可以很確切告訴你你每周練多少時間合適，沒有研究證明一周健身時間長短和身材之間有必然聯繫。我甚至可以這麼說，健身房大部分人他們花10小時和系統練2小時效果其實是差不多的。
我不是讓大家不去花多點時間鍛煉，如果你喜愛鍛煉，你想花更多時間，非常好，在你保證系統2小時之外，go ahead。而大部分人的情況是，即便是喜歡的運動，也不是堅持不斷的在做，更多的情況是我想起來了就去玩玩，想不起來或者工作忙就直接不運動。
第一個最重要的訓練要素是目的和系統性，很多人健身都是漫無目的的，這樣的訓練沒有太多意義。健身房不是遊樂園，你看到海盜船去坐坐，然後又座旋轉木馬。
如果你希望有效果，請不要在做零零散散的訓練了。
第二個因素是集中度，能否做到動念合一，也就是Mindmucsle connection。
第三個因素是難度。比如你能不能感到吃力，肌肉在運動中受到了一定挑戰，休息時間有沒有嚴格控制。如果你練得時候很輕鬆，肌肉沒有力竭的感覺那麼他憑什麼增長呢？
只要你在每次訓練能持續滿足這些因素，那麼去不去健身房其實沒所謂的。
每周只安排健身2小時獲得理想身材的策略和方法是什麼？
第一個策略是必須學會脫離健身房的訓練，而且思想上不能依賴健身房了。對於所有繁忙族來說每周大量支出整塊時間去健身房顯然是不現實的。如果你始終要依靠健身房鍛煉，那麼每周在健身這件事當中花費的時間很容易超過8小時，長期堅持下來的概率是很低的。除非你家樓下有一間健身房，不然遠的話來迴路上、換衣服，等器材這些就一次就幾個小時了。
這些是我所有需要的器材。
第二個策略是每周2個小時當中以各種各樣的力量訓練為主。因為決定身材的其實是你肌肉線條和形狀，所以其他的訓練比如跑步或者瑜伽之類的如果沒時間就可以不做，因為這些運動對於塑造體型的效果是比較有限的。
第三個策略是緊湊。首先訓練時把你的手機調成飛行模式，然後是縮短你的組間休息時間，一開始一定要嚴格記時，不然很容易一休息就幾分鐘過去了。我一開始也是憑感覺，不計時，然而當我計時後我才發現，30-45秒的休息時間是非常快的，我以前經常一休息就3分鐘過去了。另外，你還可以通過增加每次訓練部位的方法來提高效率，LIVE中我會細講。
第四個策略是撿西瓜把芝麻先丟了。我們都知道身體有很多部位，胸背大腿小腿臀部肩磅小臂三頭二頭腹部，這麼多部位如果每個都分別訓練那麼時間可能來不及。主要集中選擇鍛煉胸、背、臀腿、肩四個大肌群的複合動作。因為其他部位在這幾個大肌群都會涉及到。
第五個策略是弱側優先原則。也就是哪裡最不滿意，先優先把時間分配給那裡。比如我之前的肩膀很窄，但是腿部很發達，所以，我會每周兩小時中把更多的腿的部分安排給肩部。當然，如果你所有部位都需要加強，那麼你就按照上面說的胸背腿肩平均分配即可。
每周健身2小時具體如何安排訓練和分配時間？（具體方法在LIVE中回聽）
3種：1周6-7次，每次20分鐘，共120-140分鐘；1周4-5次，每次30分鐘，共120-150分鐘；1周3次，每次40-45分鐘，共120-135分鐘。絕對不推薦兩次以下的。
我介紹的是一周4-5次每次30分鐘的詳細訓練法。LIVE中有詳細到每天的計劃（1. 我設計的訓練模板；2. 自拍動作詳解視頻；3. 個人整理的30分鐘健身音樂； 4. 全身抗阻訓練演示視頻、小區鍛煉視頻演示 5. 一本國內健身教練用的最多的入門書籍）
按照這個訓練計划走，不會比天天去健身房鍛煉的人處於劣勢，堅持半年你會發現明顯變化。而且，你賺到了更多寶貴的時間去做你想做你應該做的事情。
希望今天的回顧可以幫助大家更新健身觀念，健身不需要你去狠狠支出一大塊時間的，不需要你泡在健身房，更重要是對於任何一個人來說，再忙也好，每周練兩小時都是可執行可堅持的，也不要再給自己找沒有時間的借口。
相信不少人看完這篇文章不會再覺得每周健身2小時是標題黨。如果你真贊同不妨再去回聽一下LIVE，會有更多收穫。
——每周健身2小時獲得理想身材的辦法
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