為什麼肌肉酸痛並不等於變得更強壯?

本文已獲得原作者授權，並刊載在http://Startingstrength.com專欄文章中。鏈接：（待填坑）原文

作者：@馬克 * 瑞比托? (Mark Rippetoe?)

譯者：@NeoDaWong

審校：@Cheehua Huang ，@燦翻翻

舉鐵會導致肌肉酸痛。這種酸痛讓很多人對力量訓練敬而遠之。跑步雖然也會使人渾身酸痛，但是不及舉鐵帶來的酸痛那般強烈且遍布全身。所以跑步更為流行。其他人發現騎自行車不會使肌肉酸痛，所以他們用騎自行車來代替舉鐵和跑步。但有一些人的觀點可能會令你大吃一驚，他們鍛煉的目的就是為了追求這種酸痛的感覺。他們把渾身的酸痛視為榮譽的獎章；把酸爽的肌肉視為進步所必須付出的代價。

以下是一些事實：

延發性肌肉酸痛是與特定肌肉活動有關的一種現象。鍛煉或者體力勞動都會產生這樣的現象，這是身體不適應重體力活動的必然結果。還有一些不同的理論從細胞層面來解釋這種現象的真實成因，但這超出本文的討論範圍了。可以說，和鍛煉中產生的乳酸沒有半毛錢關係，實際上延發性肌肉酸痛屬於身體對特定肌肉活動產生的炎症反應，因此非甾體抗炎物質會有效果，比如阿司匹林、布洛芬和萘普生。

肌肉是收縮單元，它控制著由骨骼構成的槓桿系統。肌肉靠產生張力工作，即在附著於骨骼上的肌肉起止點之間產生拉力，通過不同程度的力去拉骨骼兩端的肌肉起止點。這種拉力由三種不同的模式產生。

1.向心收縮是指肌肉產生張力的同時長度變短。常見動作比如啞鈴彎舉：當肘部彎曲，啞鈴向肩膀靠近時，二頭肌會變短；你從凳子起身時，控制膝關節和髖關節的肌肉會變短，做向心收縮。

2.離心收縮是指肌肉產生張力的同時長度變長。啞鈴彎舉中下放啞鈴時或者坐回椅子時，與向心收縮同樣的肌肉變長產生張力從而控制身體離心下降，達到肘關節變直或者膝關節和髖關節在控制下重新彎曲的效果。健美運動員稱之為動作的「反向」環節。

3.等長收縮是肌肉產生張力的同時保持原有長度不變。在膝部和髖部活動下，身體坐回到椅子上，此時背部肌肉通過等長收縮讓椎骨在動作中保持原有位置。即使你的背部相對於地面的角度也許會發生變化，但在背肌和腹肌的聯合作用下，構成脊椎的每一塊骨頭都能在動作過程中始終保持直線。

適應肌肉活動是鍛煉的基礎，而且每種肌肉收縮進行過之後都必須被人體適應。一些重要的動作方式比如深蹲會包括向心收縮、離心收縮、等長收縮的階段。另一些動作方式，如騎自行車，只會以向心收縮的形式鍛煉到腿部肌肉和髖部肌肉，你在騎車時，左右腿伸直膝關節和髖關節的肌肉不會相互對抗，也就是說左腳在前向下踩踏板時，右腳不會在後同時向下踩，因為這樣騎車就是傻。因此每次膝關節/髖關節的交替伸展只有向心收縮。

顯然，離心收縮是肌肉酸痛的根源。向心收縮不會產生肌肉酸痛，而且只有控制得不好的等長肌肉收縮（一些肌肉其實被拉長了）才會產生肌肉酸痛。這是由於一些細胞層面上的肌細胞的收縮成分發生了一些事。同樣，不在我們的討論範圍。

這意味著鍛煉時以離心肌肉收縮為主會造成肌肉酸痛，通過著重每次舉鐵的反向部分，你的肌肉會非常非常酸痛。卧推可以通過這種方式完成：當一個人全力完成了大重量組的最後一次完整卧推，這個人儘可能地控制杠鈴下放到胸口，然後搭檔再幫助他推起後半程。這樣的方式可以幫助推舉者在搭檔也力竭前多推幾次，直到控制不了下一次杠鈴的下降最終結果就是搭檔會很累還有推舉者胸肌極其酸痛。

這也說明了不包含劇烈離心收縮的運動不會使肌肉酸痛，比如騎自行車或者推阻力橇。即使自行車運動員的腿部因為爬坡變得更強壯，他們的股四頭肌也很少會酸痛。但同一位擁有強大腿部力量的自行車運動員，會在深蹲後酸痛得驚天動地，因為他並沒有適應肌肉離心發力。他爬坡的時候沒有負重下降所以深蹲才會讓他一發入魂。

任何運動的離心發力階段都會造成肌肉酸痛，而且肌肉在習慣離心發力之前，酸痛是不可避免的。所有種類的深蹲中，股四頭肌都會離心發力，股四頭肌酸痛是你的必經之路直到你適應離心發力。如果你一周練三次深蹲，你的肌肉就不會那麼酸痛，即使杠鈴的重量不減反增。因為肌肉已經開始習慣這種離心發力的模式了。一個有經驗的訓練者在持續增加負量的計劃中不會經歷劇烈的肌肉酸痛，除非一些在計劃中重點變了。比如他從每組5個變成了每組10個，從而增加了離心發力的運動量。

輕或重並無關係，只要在你的訓練中離心發力夠多而身體適應性不足，肌肉就會酸痛。這就是為什麼100個徒手深蹲也會讓你的肌肉非常酸痛，而且如果你不經常練，你的肌肉一直不適應深蹲，那麼每次練的都是徒手深蹲，你一樣會酸到爆。然而實際上，自重訓練根本沒有負重，也就不可能讓你變壯；但是100個徒手深蹲照樣讓你腿酸到幾天走不了路。一周練個兩次，肌肉就不會酸了，謝天謝地，但你也不會變得更強壯，因為你沒有逐漸增加你的負重。

但問題是——肌肉酸痛並不會使你更強壯。酸痛僅僅是酸痛。舉起更重的重量使你變得更強壯，因為更強壯就是能夠產生更多的力。肌肉酸痛僅僅是運動時肌肉離心收縮的一個副作用。並且如果那些鍛煉沒有力量輸出的逐步增加，也就是舉起更重的重量，那這樣的鍛煉是無法使你變得更加強壯的，儘管你已經酸痛到無法走路。

近來很多人都加入了劇烈健身活動的人群，他們逐漸沉浸在肌肉酸痛難以自拔。鍛煉一般是隨機安排的，這樣身體就無法建立適應性，而適應又是防止肌肉酸痛的關鍵。但是鍛煉一直被認為是「有趣的」，有效率的，因為通常都會和很多朋友一起完成，並且既然鍛煉會使你的肌肉酸痛，這種酸痛自然而然地被視為一件好事——證明你的投入和勇氣、給你帶來歸屬感和完成任務的決心。肌肉酸痛因此成為了鍛煉的目標，也是對自己努力最好的證明。

然而這大錯特錯，肌肉酸痛是肌肉的炎症反應，炎症反應帶來的影響不僅僅是發炎的肌肉組織。就像感冒，大肌群的是系統性發炎。比如類風濕性關節炎，這是自身對身體管理機制不適應產生的壓力。炎症反應會導致心臟病癥狀、睡眠窒息、高血壓、血管類疾病、呼吸系統發炎和支氣管炎等令人不適的疾病。

偶爾的肌肉酸痛是訓練正常的組成部分，但是長達幾周、幾月甚至幾年的慢性系統發炎是對身體健康百害而無一利，就像生病一樣。人體的生理結構不是被設計用來在酸痛情況下工作的，人無法適應慢性肌肉酸痛，就好像人無法適應飢餓一樣。你也許可以承受一段時間，特別是在年輕的時候，但是總有一天要還債。

如果你還覺得酸痛就是進步，你得重新審視一下自己的觀點了。運動表現增強才是進步，酸痛僅僅是偶爾出現的「害群之馬」，永遠不應該當成訓練目標。