健身入門的必經之路：建立正確的動作模式

毫無疑問，健身已經是很多人生活方式中很重要的一部分。從廣義來說，所有能讓我們的身體更加健康的行為都可以歸納為健身；從狹義來講，健身是有目的、有計劃的運動訓練。

所以，這兩年湧現出不少健身app，提供各式各樣的健身教程。如果從「練了總比沒練好」的角度去理解，那麼這些app的存在是很有其價值的。但是對於想把健身當做長期的生活習慣的人來說，在開始的時候就能按照最科學的方式訓練，可以避免損傷，提高訓練效率和運動表現。

在我們看來，一個人身體素質和健康度的提升是需要循序漸進的。科學的健身在訓練方面應遵循這樣的路徑：

核心穩定和關節靈活性訓練-->建立正確的動作模式--> 全面發展十項生理機能--> 提升綜合身體控制。

之前我們已經通過四篇文章說明了核心穩定的定義、評估方法、訓練動作和訓練計劃，現在就讓我們開始建立正確的動作模式。

一、什麼是正確的動作模式

動作模式是指人體在執行動作時關節的位置、形態以及力的產生和傳導方式。

那麼正確的動作模式就是指關節在正確的位置上，形態符合其力學特性，力的產生和傳導高效。

我們以小歪老師之前拍的核心穩定性評估中評分為1分的動作舉例。

這實際上是一個深蹲動作（小歪老師完美的演技掩蓋了這一事實，lol）。從動作模式上來分析，膝關節、髖關節彎曲不足，脊椎形態不對，同時伸髖肌群也沒有辦法有效參與到這個動作過程中，核心穩定性受限，導致力的產生和傳導是十分低效的。

如果每次深蹲都採用類似的動作模式，那麼很容易導致以下不良後果。

• 運動損傷，在動作模式不良的情況下，就會產生代償，特別是負重情況下的腰椎代償，很容易造成損傷

• 訓練效果不佳，目標肌群沒有參與；
• 運動表現受限，在正確動作模式下可以舉起50kg，在錯誤模式下只能舉起20kg；

因此，我們才會不斷強調建立正確的動作模式的重要性，萬丈高樓需要從堅實的地基開始，正確的動作模式就是地基的重要組成部分。

二、建立正確動作模式的方法

由於人體動作的複雜性，特別是全身性的動作，身體大部分的關節和肌肉都會參與，因此為了更好的觀察和評價動作，我們需要一個簡化的方法，使我們能關注動作過程中的關鍵因素。

「動力鏈（kinetic chain）」的概念和方法為我們提供了一個解決方案。

動力鏈是人體運動的簡化模型（如下圖），指的是人在動作過程中，力在關節之間的傳遞。從起始關節到末端關節，依次傳遞，從而完成整個動作。

用動力鏈的方法研究動作模式能夠幫助我們以更宏觀、更整體性的眼光觀察審視動作，從而讓我們的訓練動作更具功能性，在訓練和生活方式之間建立更直接的聯繫。

建立正確動作模式的關鍵在於保證動力鏈的各個參與關節在正確的位置上，在實際應用中，以動力鏈上的主要關節為檢查點。

檢查的目的是為了找到位置和形態不正確的關節，從而識別代償模式，明確過度緊張和鬆弛的肌肉。

檢查結束也是調整的開始，對過度緊張的肌肉進行放鬆拉伸和訓練，對過度鬆弛的肌肉進行激活和訓練，從而使得肌肉之間形成動態平衡，保證動力鏈的高效和完整。

三、人類最基本的動作模式

人類的身體非常精妙複雜，能夠完成的動作不計其數。為了更好地梳理人類運動系統（human movement system），建立更完整、科學、清晰的動作框架，我們從動力鏈和功能性的角度，將其劃分成8個最基本的動作模式。

需要注意的是，仍然有一些動作不包含在這8個基本動作模式裡面，但由於在日常生活中不太會涉及，因此暫不予考慮。

• 蹲（squat ）

主要通過臀部和腿部肌群的發力，使自身重心和外物上下移動。比如深蹲、箭步蹲、芭蕾二位蹲等。

• 推（push）

主要通過胸部和肩部肌群的發力，使外物遠離自身。比如卧推、俯卧撐、肩上推等。

• 拉（pull）

主要通過背部肌群的發力，拉近自身與外物的距離。比如引體向上、硬拉、划船等。

• 旋轉（twist）

主要通過核心肌群的發力和對下肢力量的傳導，使得上下肢的相對位置發生變化，同時操控外物進行水平向的移動。比如伐木、投擲等。

• 支撐（support）

上肢和下肢同時作為支撐，通過核心肌群的等長收縮穩定軀幹，為上下肢的動作提供支點。比如平板支撐、側板支撐等。

• 屈（bend）

主要通過核心肌群，特別是下背肌群的等長收縮維持軀幹穩定，為上肢的動作提供支點。比如體前屈、戰繩等。

• 步態（gait）

在動作過程中，通過支撐腿和擺動腿的交替變換，使得身體移動。比如步行、慢跑、衝刺等。

• 跳躍（jump）

爆發性動作，主要通過伸髖肌群和腓腸肌的發力，使得身體重心在短時間內大幅度移動。比如跳遠、跳高等。

從本文開始，我們就進入了「動作模式 」的專題，之後我們會逐一詳細討論上述8個基本動作模式，下一篇是以深蹲為代表的蹲類動作。

希望能幫助所有人愉快地走在科學的健身之路上。

參考資料

1、Ellenbecker, T.S., and Davies, G.J. (2001). Closed Kinetic Chain Exercise: A Comprehensive Guide to Multiple Joint Exercises, (1st ed.). Champaign, Ill.: Human Kinetics.

2、Grey Cook.《動作——功能動作訓練體系》.北京體育大學出版社.

3、Joseph Hamill, Kathleen M.Knutzen, Timothy R.Derrick. Biomechanical basis of human movement. Fourth Edition. Wolters Kluwer.

4、Michael A.Clark.(2011 )NASMs Essentials of Corrective Exercise Training.Wolters Kluwer.
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