蜜桃臀養成（下）--健身房&居家練臀常用動作之蹲類+踢類以及臀中肌的刺激

上篇LZ分享了平時自己常練的幾個硬拉類和臀橋類動作。下篇將繼續分享平時經常用作訓練的蹲類和踢類動作，另外還會推薦幾個訓練臀中肌的動作。飽滿的臀中肌絕對會給你的臀錦上添花哦~~~Lets Go!!!

先來看看總覽：

接著開始對應的動作分享啦~

[深蹲]：臀部整體扁平無力，可加強深蹲訓練

[箭步蹲]：臀部下垂無力，可加強箭步蹲訓練

1. 深蹲

「無深蹲不翹臀」這句話雖然存在異議，但不得不說，它的確是練臀的經典動作。深蹲主要刺激臀部和腿部肌肉，同時還可以刺激核心肌群。是個很好的複合型動作。如果深蹲硬拉練得好，那馬甲線和腹肌也就離你不遠了哦~~~

負重深蹲比較建議有點訓練經驗的妹紙們去做，如果是沒有訓練經驗的新手，建議做徒手深蹲。在健身房看到許多妹子還沒蹲下去，人就往後摔倒了，這還挺常見的。如果是這樣的話，建議加強核心力量，或者找人在你對面拉著你，再往下蹲。

動作要點：雙腳分開略寬於肩，腳尖略往外指。保持背部繃緊脊柱筆直，收緊核心。臀部向後坐，保持重心在足底，下至大腿與地面平行或更低（這與髖關節等關節靈活度及韌性有很大關係）。注意：膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸，以減少膝蓋壓力。起身的時候注意臀部頂峰收縮。過程中膝關節始終朝著腳尖的指向。

2. 踏板啞鈴深蹲

動作要點與深蹲一致，用不了杠鈴的情況下可以使用啞鈴代替。墊高踏板，拉長運動軌跡。不然啞鈴會先砸到地板上哈哈~~~

其實利用小器械還有很多蹲法，例如酒杯深蹲等等。

3. 跪蹲

這個動作，建議掌握了深蹲之後，再去做。LZ平時不怎做這個，喜歡換著玩花樣的妹紙可以代替深蹲。重量肯定沒有深蹲大。

簡單講下動作：扛住杠鈴，跪在墊子上，膝蓋和雙腿在同一條線上（避免內八）。

臀部往後坐，屈髖下蹲至臀部碰到腳踝！感受到臀部被拉伸！

4. 保加利亞蹲

保加利亞深蹲簡單易學、易練，只要有一把椅子、一個台階、甚至一塊石頭等等，就可以練起來。巧妙利用保加利亞深蹲，可修鍊美臀，可鍛煉腿部力量，提高穩定平衡能力。

保加利亞深蹲原是保加利亞舉重隊的獨家秘笈，後來被引入健身界，成為很好的腿部力量訓練。保加利亞深蹲是單腳的深蹲動作，由於只有單腳接觸地面，它更能集中鍛煉下肢肌肉及個人穩定性，臀部刺激感也很棒！

動作過程：站立在板凳前、雙手放鬆放在腰傍或卡腰，將一隻腳面放在板凳上，吸氣，慢慢將整個身體向下蹲並呼氣，直至蹲到雙膝約90度止，回到開始動作重複動作。

徒手保加利亞蹲：

啞鈴保加利亞蹲：

花樣還有很多，彈力球保加利亞深蹲，史密斯機保加利亞深蹲，杠鈴保加利亞深蹲等等。

5. 箭步蹲（走）

箭步蹲也是常見的臀腿訓練動作，LZ比較常用的是行進箭步蹲走。

箭步蹲可以全面的練習到腿部肌肉，對股四頭肌，股二頭肌，臀大肌，跨部髂腰肌等都有非常好的鍛煉作用，是個功能性很強的動作哦~~~

動作要點：從站姿開始，雙腳打開與肩同寬，雙手握住啞鈴放在身體兩側。前腳踩一步向前，保持挺胸，直視前方。

彎曲屈膝關節與肩寬節，慢慢往下蹲至健步姿勢。前膝不超過腳尖，後膝不碰到地面。

當單腳重複至目標次數後，回復原來位置，再換一邊動作重複。

LZ平時喜歡做行進箭步蹲走。就是做著箭步蹲往前走~~~

後踢類--訓練臀部上方

因為LZ想要腰臀分離，所以飽滿的上臀是必要條件，雖然這與基因和骨骼關係很大，但也可以一試！因此想了幾個集中上臀刺激的動作和妹紙們分享咯~~~

1. 龍門架繩索後踢（驢踢）

動作不難，要注意的是：不要用腰腹去帶動腿往上抬，也就是說不要借力。腰腹鎖定不動，用臀大肌發力帶動繩索上提。到最上方頂峰收縮。練完會明顯感覺到上臀的酸脹感~

2. 跪姿後踢

也是比較簡單的動作，要注意的也是鎖定腰腹，靠臀去帶動腿做動作。

抬起的那條腿可以直腿，也可以小腿與大腿保持夾腳。看感受選動作~~~

臀中肌訓練--各種角度髖外展

[髖外展]：臀部向外擴散時，可加髖外展訓練

圓潤的臀部除了發達的臀大肌，飽滿的臀中肌會為你的臀部錦上添花哦！而訓練臀中肌，就是各種角度的髖外展。推薦幾個動作給妹紙們~

1. 怪獸行走

這個動作可以做收尾動作也可以做臀推訓練的熱身動作。LZ以熱身為主，可以很好的刺激臀部。這個動作非常好，因為既可以動用到臀中肌，也可以刺激到臀大肌，另外還可以矯正內八字的腿型哦！

要點很簡單，徒手深蹲狀，在膝蓋下方綁上彈力帶。然後側走，走的時候腳不需要抬很高，一點點就可以了。跨碎步橫著走，這個動作也叫螃蟹步。

這個動作也可以用健身房坐姿腿外展的機器來代替的哦！還有個坐姿腿內收的機器，可以練大腿內側。內外兼顧，均衡發展哈~

2.龍門架繩索側踢

側踢是髖外展的動作，很好的訓練到臀中肌。記住，不要用腰腹帶動作動作，用臀發力帶動腿側抬。

3. 俯視抬腿

這個動作平時做的時候，我會在膝蓋附近綁上彈力帶，對臀中肌和臀大肌刺激非常明顯。這個動作可以不錯的訓練肌肉募集的感覺。

要點：髖關節靠在凳子邊緣，雙手抱緊凳子穩定好上身，臀發力將雙腿抬起。如果使用彈力帶，還需與其做對抗，刺激會更好~

[蚌試開合]：臀部側面塌陷時，可加蚌試開合訓練

蚌式開合適合很好的外旋動作，LZ就把它歸到外展動作里一併推薦了哈~

動作要點：側身躺平，穩定好上身。兩隻腳疊在一起，放鬆。用臀部發力，將上側腿打開抬起。腳不要發力哦，不然後影響臀部發力效果的~另外，腰腹和髖穩定住，不要前後晃動哦！

LZ基本的練臀動作都在這兩篇文章里了。一般一周訓練一次臀腿。動作就是深蹲，硬拉，臀推，箭步蹲走，壺鈴擺舉這幾個換來換去。每次4個動作做組，練完4個動作之後自己會添加2個收尾動作。一般會選擇一個外展?一個後踢動作，小重量刺激來收尾。

臀腿訓練動作就分享到這裡啦！並非專業的指導只是分享平日我常用的動作，希望可以幫助到有需要的妹紙們~

如若妹紙們有任何疑問，歡迎加我一起交流學習，Wechat: ivy633_lss

2017，練出更好的自己！

文末特別特別鳴謝待產給我拍照的孕媽貝貝！愛你！??

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