作為臀控的你不容錯過的乾貨--髖關節主動原則 教你擺脫「屁股眨眼」
本文已獲得原作者授權，並刊載在http://Startingstrength.com專欄文章中。鏈接：（待填坑）原文
作者：馬克·瑞比托, 史代芙·布拉德福德（Stef Bradford）
譯者：Cheehua Huang ，嚴貳 ，Dante
審校：燦翻翻，陳三水
Source: "Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition"
「肩關節主動」是指過頂支撐時，肩胛帶肌群將負荷穩定地支撐在肩胛骨上避免肩峰撞擊症。這涉及到斜方肌的主動收縮。肩關節（肩胛骨與肱骨組成）在過頂動作鎖定中支撐手臂，杠鈴的重量穩定位於肩臼／盂肱關節（肩的球窩關節）之上 ，此時斜方肌得以穩定支撐杠鈴。斜方肌在肩胛上部主動收縮，結合前鋸肌（位於肩胛底部）產生的拉力，使得肩胛下角向外旋轉，上端向內旋，從而避免肩峰與肱骨間軟組織產生碰撞的可能。在這種情況下，肱三頭肌和三角肌僅是起到保持雙臂伸直的作用，而斜方肌則通過上提肩胛骨穩定地支撐手臂和杠鈴。
Source: "Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition"
與過頂支撐時斜方肌做主動收縮不同的是，硬拉時斜方肌是等長收縮：當手握杠鈴垂於肩胛骨下方時，斜方肌與肩胛骨連接，懸吊著杠鈴，對於一般體型的男性，從顱底到第12胸椎，斜方肌與脊柱有超過18英寸（約合45.7厘米）的連接，力會沿著這些連接進行傳導。在這種情況下，斜方肌不會縮短，而是在承受來自脊柱的拉力時保持肩胛骨的中立位，然後背闊肌繃緊讓手臂與身體保持一定角度，使杠鈴重心處於肩胛骨下方。通過伸膝伸髖產生力量，剛直的脊柱將力傳導至手臂，將杠鈴拉起，為了維持杠鈴移動軌跡，背闊肌會等長發力。如果我們做抓舉或者翻鈴，杠鈴拉過大腿中段之後會加速，隨著伸膝伸髖，保持杠鈴垂懸的壓力會急劇增加，這時肩胛骨需要去承受急劇增加的壓力，我們只有主動收縮斜方肌才能穩定肩胛骨。旁觀者比較難注意到這種「聳肩」，但是在加速通過硬拉最高點時，這種無意識的力傳導保護機制就會發生。
掌握「肩關節主動」的概念，可以更好理解站姿推舉及其變式、抓舉、過頂深蹲和上挺。那如果有一個類似的概念可以解決與深蹲相關的問題，豈不是更棒？沒錯，這裡就有，為了讓它聽起來像那麼回事，我們就叫它「髖關節主動」。
Source: Starting Strength
當我們做深蹲時，動作的標準是臀部低於水平，明確的說是髖角頂點低於膝角頂點，也就是大腿根褲子折角低於膝蓋髕骨的位置。大多數人在深蹲時所遇到的問題是蹲得夠深卻不能保持下背挺直。只要彎曲腰椎，幾乎所有人都可以蹲到底。但我們發現只要深蹲時保持正確姿勢，將膝蓋向外打開，這個星球上任何一個人都可以腰部挺直地蹲到膝蓋水平面以下。這是因為在深蹲最低點，通過打開膝蓋對骨骼位置進行簡單的調整，就可以緩解髖關節撞擊，使你蹲得夠低，而且臀部參與發力將會讓你迅速進步。
Source: "Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition"
Stef偶爾會來我這裡，她遠比我聰明，她對我說過一些不可忽略的事實。不是我人云亦云，也不是她咄咄逼人，而是因為她說的話太有道理了，以至於我反問自己「為什麼我沒比她早說出這些話呢？我有那麼笨嗎？我必須好好反省一下自己的思考和觀察能力。也許是我喝多了，要不就是睡少了，或者是…」那天她來我這告訴我她的發現，「你應該知道在深蹲底部不打開膝蓋會使股骨與骨盆會撞擊，就像做推舉時斜方肌不聳起會使肩峰與肱骨產生撞擊吧？」說得我就像個白痴，我不得不承認她的話很在理。
大多數人都認為深蹲深度的問題與腘繩肌的延展性有關，或者常說的柔韌性——腘繩肌隨深蹲深度增加而拉長的能力。但這無關緊要，有彈性、鬆弛的腘繩肌並不是蹲得夠深的關鍵，合理的骨骼力學結構才是。
如果你站立保持腳後跟與肩同寬，同時把你的腳尖向外打開大概30°，蹲到大腿與地面平行。這時你的髖角關閉，大腿貼近軀幹，你的股骨會處於髂前上棘(ASIS)的外側-ASIS是在正面腰部下面的一個髖撞擊點。但如果你深蹲時腳尖朝前，同時膝蓋保持與腳尖的方向一致；甚至，腳尖向外打開，而膝蓋卻向身體中線靠近，那你在向下蹲時，你的股骨會向ASIS靠近，導致你的大腿會擠壓你的腹部，這樣往往會卡住大腿與髖撞擊點之間的軟組織。如果你肚子比較大，或者大腿比較粗，或者穿的衣服比較多，這都會使你難以蹲至膝蓋以下。
圖一：「髖關節撞擊症」解剖細節圖
保證深蹲深度是髖角的功能之一，這個角是由軀幹和股骨在矢狀面所成的夾角。如果你一面繼續向下蹲，一面卻不改變你股骨錯誤的位置，你的下背部就會彎曲進行代償，這是由於股骨卡在髖部，髖角不能進一步減少。如果骨盆由於股骨撞擊造成阻礙，不能通過骨盆前傾來保持中立位，那蹲下去的唯一辦法只有腰椎彎曲。骨盆本應與腰椎鎖定形成自然曲度，並通過豎脊肌來保持剛性結構。在骨與骨發生撞擊之前，這個阻礙就已經產生了，因為屈髖肌就夾在軀幹與股骨之間。所有人，無論是不是大腹便便，多少都會經歷這個現象；那些一蹲過膝蓋就會弓起下背的人，也會有這樣的問題。如果你剛好面臨著深度的問題，那你最好先習慣把膝蓋向外打開，否則你做其他的都只是浪費時間。
Source: "Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition"
除非教練頻繁大聲提醒，大多數人都不會有意識地保持膝蓋向外打開。究其原因是由於股骨內側內收肌群，也就是腹股溝肌群的張力，導致膝蓋喜歡向內走而不是向外走。大收肌、短收肌、長收肌、恥骨肌、股薄肌這五塊肌肉分別沿著股骨後方內側與坐骨和恥骨相連。當你打開膝蓋蹲下時，這兩塊骨頭之間產生拉力。並且當你蹲到股骨與腳面平行的位置時，這些肌肉離心發力拉長；然後當你深蹲站起時，隨著髖角打開，這些肌肉在股骨與內側骨盆之間的距離縮短，內收肌群向心發力參與伸髖運動。
形象化地說，你可以想像在你膝關節附近、大腿內側靠下處有個點；同時在你的「坐骨」，也就是在你臀部下方、胯部的後側有另一個點。這兩個點即為內收肌中最大的一塊——大收肌的附著點。在豎脊肌的作用下，你的背部得以保持延展，同時你的骨盆後部同樣由這些肌肉保持在與你的背部相同的直線上。做深蹲時，你的背部更加接近水平，同時你的坐骨轉向後方並遠離膝關節位置。
若此時你的膝關節能夠繼續保持在腳尖一致的方向上，即朝外打開約30度角，那麼大收肌起止點之間的距離就會拉長。
當這個距離隨著你下蹲而拉長，站起而縮短，那麼下蹲時肌肉被拉長而產生的收縮，就會幫助你完成一部分站起的過程。這就是內收肌在一次姿態正確的深蹲中所發揮的作用，也是它與臀大肌、腘繩肌共同視為後側鏈伸髖肌群的原因。
既然內收肌趨向於將膝關節拉向內側，那麼當你正確深蹲時，是什麼使膝蓋保持向外呢？如果大腿的內收意味著將股骨末端拉向身體的中線，那麼外展就是保持股骨末端向外的動作，外展肌群就是與此相關的肌肉。但是外展肌群是由闊筋膜張肌——一塊從髂前上棘處連接髖關節與大腿下部的小肌肉，以及臀中肌、臀小肌共同組成。當你抬起大腿並將大腿轉向遠離身體一側時，這幾塊肌肉共同完成了髖外展的動作。但實際上，除了在生物力學層面去定義這個動作之外，人們日常生活中並不會經常做髖外展。深蹲時也沒有發生髖外展。
外旋動作是指站立時以腳跟為支點，將右股骨向順時針方向旋轉、左股骨向逆時針方向旋轉，將兩個腳尖向互相遠離的方向旋轉的動作。實際上股骨外旋才是我們下降到深蹲動作底部的過程中保持膝關節朝外張開所做的動作。你可以親自驗證這一動作：坐在椅子上股骨外旋，站起來時你就能夠自然保持股骨與外展的腳尖保持一致。其中，至少有九塊肌肉參與完成了這一功能：臀中肌、臀小肌、臀大肌、小收肌、股四頭肌、下孑孓肌、閉孔內肌、上孑孓肌以及梨狀肌。在深蹲過程中，外旋動作對於穩定腳部位置有著非常重要的作用。
要想做對深蹲，就要正確使用這九塊肌肉發力來保持膝關節與腳尖朝向一致，而非闊筋膜張肌（臀小肌與臀中肌仍屬於髖外旋肌群）。（既然寫在括弧里，就讓我吐槽一下。Nautilus有一個練習髖關節的外展與內收的器械，這個器械愚蠢透頂，它將外展與內收與髖關節的其他功能孤立開來，儘管設計精巧，但與人體動作毫無關係。）因此，在股外旋的作用下，膝關節從深蹲動作的起始位置保持向外推的狀態、同時內收肌群發揮內收功能；股外旋在以髖關節為主導中扮演者重要角色。
當你有意識地在深蹲到底過程中將膝關節往外推時，你不僅是在將你的股骨推離髂前上棘（ASIS）和小腹，同時是在讓你的內收肌群拉伸得更緊、拉到極限，從而更有效地進行收縮。
肌肉拉緊伸展時，要比鬆弛並縮短狀態下，收縮更為有力，因為伸展的狀態會告訴神經系統即將發生收縮，而且伸展後的收縮總是能夠高效地調用更多的收縮單元。牽張反射是所有爆發性肌肉收縮的必要過程，而高水平的運動員恰恰擅長此道。所以，只要我們深蹲時將膝關節朝外推，髖外旋肌群會使股骨處於合適的位置，以便內收肌群與腘繩肌一道參與牽張反射，從而讓整個髖部肌群參與完成更高效的深蹲動作。
Source: "Starting Strength: Basic Barbell Training, 3rd edition"
你在深蹲底部會感到腘繩肌與內收肌群反彈，並非是因為膝關節韌帶太緊或是回彈。正確的深蹲是一個前後交叉韌帶處於中立位置的動作。在後側鏈肌群充分伸展與收緊、股四肌群正確負重的情況下，反彈對於膝關節而言是絕對安全的。無論是負重深蹲還是自重深蹲，到了深蹲底部迅速反彈都是一個重要的部分。當你以髖關節為主導——主動將膝關節朝外推以保持與外展的腳尖平行，同時鎖定住骨盆與反弓的腰椎位置時，你便能更容易達到深蹲應有的幅度，同時使得髖部從底部啟動時更快更有力。
之前提過，內收肌群與腘繩肌群的延展性極限，通常都是在低於水平面的位置。有些人後側鏈延展性不足、有些人關節囊韌帶韌帶過緊。但這類人並不多，大部分人只要站姿正確、膝關節外展，並且有人不斷提醒著動作，就能把深蹲做對。負重深蹲的拉伸效果很好，一些簡單的拉伸需求一般可以通過幾組髖部主導的負重深蹲來解決。
近來，我注意到有相當大比例的一部分人，大到超出我的想像，對下背部所「從事的工作」一無所知。最近我發現我的一名大學生舉重運動員和一名老會員需要複習一下如何反弓下背部了。原來，他們從未主動收縮過豎脊肌，甚至完全不知道該如何收縮。我們把對身體各部分的空間感知能力稱之為「肌肉運動知覺」。我們的身體一直在依靠韌帶的張力與軀幹硬度來完成動作，非常輕的重量無妨，但是對於正式組的負荷來說卻是個問題。如果腰椎與骨盆不能形成「骨盆鎖定」，力量就無法有效的傳遞到脊柱上，後側鏈反饋疲軟，背部安全岌岌可危。要想力量傳遞高效、以及運動表現出色，建立正確的脊柱肌肉運動知覺是必須的。
事實上，如果你無法做到主動收縮豎脊肌——這個動作一般稱為下背部「反弓」——那麼你就無法在骨盆鎖定難以維持的時候保持主動伸展。記住腘繩肌附著於骨盆底部的坐骨結節上，而豎脊肌附著在骶骨上，中間的樞軸是髖關節。所以背部肌肉與腘繩肌就要爭奪對下背部的控制權，特別是當髖角封閉而膝角開放時，比如硬拉的起始位置。髖角封閉而膝角開放時，腘繩肌緊繃在骨盆底部產生一個張力，腰部肌肉維持骨盆上部與下背部鎖定產生一個延展力，這兩個力直接對抗。
這兩個力相互對抗很重要，因為腰椎的伸展使得坐骨結節處在一個更好的角度，以便在深蹲底部拉伸腘繩肌，從頂部到底部的肌腱附著點有一段很長的距離，從而為伸髖提供更大的潛在收縮能力。實際上，這是一場豎脊肌與腘繩肌為了下背部控制權而展開的戰爭，而為了使背部保持剛性、腘繩肌有效的拉伸，豎脊肌必須贏。如果你不知道如何通過收縮豎脊肌來反弓下背部且讓腘繩肌不參與，這意味著你不知道如何自主的擺出這個姿勢。你缺乏肌肉運動知覺來判斷做的對不對，你也無法在硬拉底部保持骨盆鎖定，無法在深蹲底部腘繩肌張力最大時保持這個姿勢。
我有幾個技巧能讓運動員擺出骨盆鎖定的姿勢並保持住，關鍵是對下背部反弓要有感知力，以及如何利用主動進行的強烈的向心收縮來收緊腰部肌肉，從而發展出在深蹲或者拉的離心階段保持住這個姿勢的能力。趴在地面上做「超人式」是個好方法，因為一組10次的練習會讓參與收縮的肌肉產生灼燒感，等你站起來後你會覺得這些肌肉感覺不錯，同時由於灼燒感，你也能重現這種收縮。很多年輕男士對反弓下背部很陌生，但我還從沒遇到過哪個女性不會的。（這可能與女性的正常體態有關係，但對我來說這已經算社會研究學的範疇了。）我的舉重運動員在兩周後的一次會面上創造了4項個人最好成績；而我的其他會員也很開心。現在在我們的培訓中，我們很早便開始學習「超人式」這個簡單的動作，通常在培訓上會有15%的人無法主動控制腰部肌肉。
因此，我們最好把髖關節主動原則理解為主動鎖定腰椎的伸展度與主動打開膝蓋，這樣做的好處是蹲到低於水平面時，所有後側鏈肌肉都能夠以一種最佳的方式進行牽張反射。髖部主導使大腿讓開了骨盆的運行路徑從而可以更輕鬆的蹲到足夠深，與此同時這也令深蹲能力更強，因為髖部主動參與進來，就能運用外旋肌群來維持股骨外旋，從而使得外旋肌群和內收肌群都參與到伸髖中來。如此一來，動作幅度更大，有效募集的肌肉也更多。
Source: http://zozhnik.ru/wp-content/uploads/2015/07/deadlift-girl.jpg
髖關節主動原則同樣適用於那些沒有牽張反射的動作。只要這個動作中有伸髖，比如，毫無疑問所有從地面拉起的動作，下背部顯然都需要保持骨盆鎖定與伸展，而內收肌/外旋肌的作用則沒那麼明顯。膝蓋打開可以拉緊內收肌，內收肌可以更有效地發揮髖伸肌的作用，因此當任何拉類動作含有伸髖環節的時候，膝蓋打開的姿勢均可以讓伸髖更好地參與其中。由於髖部的動作幅度在從地面拉起的動作中比在深蹲中相對更小，因此髖部的參與度更低，但是只要進行外旋，都可以使內收肌參與扮演穩定髖部的角色。我們就可以更精確地控制髖部（你可以很輕易的在上挺的預蹲—發力環節中感受到）且力量可以通過伸髖肌群更有效地傳遞從而移動負荷。奧林匹克舉重運動員經常用膝蓋外展的起始姿勢來修正杠鈴離地後的問題並保持一個更好的背角。
膝蓋更加外展的姿勢同樣有效地縮短了杠鈴與髖部的距離，因為膝蓋被推離杠鈴的運行軌跡。這個對於大腿有效長度的改變可以讓杠鈴的離地軌跡更加垂直。這一點對那些股骨較長又想要改進起始位置的運動員尤為重要。但即使對於正常的舉重者來說，股骨做一些外旋也改善了髖部肌肉動作的平衡，幫助髖部在杠鈴離地環節更有效地伸展。
所以下一次深蹲時，記住髖關節主動原則：膝蓋打開同時保持下背部伸展。這個原則對深蹲的幫助就像推舉時聳起斜方一樣巨大。
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