食用油 | 知道哪種比較好之前，先來看怎麼不犯錯

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圖文 | 營養師團 小灰灰

很多飯糰都關心食用油到底要怎麼吃才會更加健康。但是，其實食用油還有更加基礎的「使用規範」，就像做實驗也有安全守則一樣。如果這些規範沒能好好遵守，那麼就算是再健康的油也能給我們用廢了，完全沒有意義了對不對？

所以今天我們就來聊一聊，食用油，要怎麼樣才能保證安全、不出錯。

油脂冒煙：要小心！

我們常常在做菜的時候會遇到這種情況：開著火熱鍋燒油，結果被其他事情分了心，油就開始冒煙了。這個會讓油開始冒煙的溫度，我們就叫做油的「煙點」。

簡單來說，一旦油開始冒煙，我們就可以認為這時的油處於一個比較不穩定的狀態。如果這種不穩定的狀態持續下去，油脂裡面原有的成分就會被破壞，從而產生對身體有害的物質。

而且，對於一些煙點較高的精鍊油來說，油脂冒煙不僅代表著油脂自身有被破壞的風險，這種高溫也會破壞食物裡面的營養物質，還可能讓蛋白質變成某些致癌物。同時，油煙本身就是PM2.5，長期吸入對健康不利。

所以無論使用什麼油做菜，首要的注意事項就是不要讓油冒煙。

不同種類的油的煙點是不同的。影響油的煙點的最主要的因素就是油脂的精鍊程度。另外，飽和脂肪的穩定性比較好，所以相對不飽和脂肪來說，能耐受更高的溫度。但是，這一點不是絕對的。

口說無憑。小灰灰找來了大豆油、玉米油、花生油、豬油、椰子油和橄欖油的煙點數據。但這些數據只是一個大致的數據，因為每個廠家生產的油的工藝有所不同，所以數據會有少許出入。

首先我們來複習一下上次講的內容，椰子油和豬油的飽和脂肪酸含量較高，剩下的幾種油都是不飽和脂肪酸的含量比較高。

我們來看看未精鍊組的油的煙點。淺粉色的豬油和淺灰色的椰子油因為飽和脂肪的含量較高，較為穩定，所以煙點比大豆油、玉米油和花生油稍高。但是剛剛也說了，這種優勢不是絕對的。未精鍊的橄欖油，有可能煙點會比椰子油和豬油還要高些。

我們在來看看同一種油在精鍊前和精鍊後的煙點。可以發現，同一種油（圖中同樣的顏色）在精鍊後的煙點都有所提高，並且基本都能超過200攝氏度。這個溫度接近油炸時候的溫度。所以如果嘴饞想吃油炸食品，還是要選精鍊的、煙點高的油。（土榨油什麼的就算了）

精鍊油脂的秘密！

為什麼精鍊之後的油脂煙點就會比較高呢？這是因為，最開始讓油脂冒煙的，是食用油本身自帶的雜質。精鍊過程中去除了油脂的大部分雜質，所以能夠提高油脂的煙點。

但是油脂在烹飪的過程中，如果溫度太高導致它不太穩定，油脂就會開始「解體」，產生更多的雜質（比如遊離脂肪酸），從而讓油的煙點越來越低。

這也是不推薦大家反覆用同一鍋油油炸食物的原因。但是只炸過一次食物的油，因為加熱時間通常不會太長，只要在之後炒菜的時候迅速用掉，應該不會有大的問題。

我國食用油的分級

如果油脂在生產過程中經過了全部的步驟，那麼可以達到國家標準一級或者二級的標準。如果因為某些原因，比如說為了保留芝麻油的風味，省略了脫色和脫臭兩個步驟，只做了脫膠和脫酸，就只是「半精鍊」。這樣子的「半精鍊」的油，對應的是國家三級或者四級的食用油標準。

但是並不是說三四級的油就是不合格，不安全的。一二級油煙點較高較為穩定，三四級油風味可能較好、營養價值稍高，所以並無絕對的高下之分。只要使用方法得當，都是安全的。

橄欖油能拿來炒菜嗎？

關於橄欖油的說法真的是特別多。今天就來簡單解釋一下。

一般來說，橄欖油分為特級初榨（雜質特別多）、初榨（有雜質）和精鍊（較純凈）。

剛剛我們也看到了，雜質多煙點就低，所以初榨和特級初榨的橄欖油不適合炒菜。但是初榨和特級初榨的橄欖油勝在橄欖油內的營養物質保存得比較好，而且有一股特殊的風味。所以如果喜歡橄欖油的風味，初榨和特級初榨的橄欖油可以用來做涼拌菜，比如沙拉。

至於精鍊的橄欖油，大家也看到了它的煙點比較高，拿來炒菜不會有害。只是精鍊的過程會損失一部分橄欖油里的營養物質，炒菜時的溫度又會損傷一部分營養，導致一個菜炒下來橄欖油剩下的營養價值和其他植物油也不會有特別大的差異，但也不至於有害。所以如果想用精鍊橄欖油炒菜，就只求開心和喜歡，不要強求各式功效。

另：美容用的橄欖油比炒菜用的更加純凈（炒菜用橄欖油裡面可能含有刺激皮膚的成分），所以不要隨意拿炒菜的橄欖油抹臉！

飽和 V.S. 不飽和：怎麼選？

一般來說，我們推薦飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的攝入要有一個平衡，才能保證健康。

和不飽和脂肪不同，飽和脂肪除了出現在食用油中，還可以出現在各式的動物類食品里。所以選擇食用油的時候，我們可以考慮一下自己的飲食習慣，來保證飽和與不飽和脂肪酸之間的一個大致的平衡。

如果平時吃肉或者其他動物性的食物多，那麼飽和脂肪的攝入想必已經是十分充足，那麼在食用油上就要照顧一下不飽和脂肪酸。反之，如果吃得偏素沒什麼油水，那麼可以偶爾考慮用用黃油豬油椰子油什麼的，做出來的飯菜也好吃啊！

大桶和小桶：哪個好？

小灰灰之前也有這種錯覺：油放在那裡，是不會壞的。然而，現實並不是這樣。油脂其實特別脆弱，被光照一照，放在灶台旁被火烤一烤，都能讓油脂變質。

為了在食用油變質之前把它們消滅，計算好分量就很重要。廠家在包裝上給出的食用油的保質期，只保證你在開罐前食用油還是可以食用的。而開完罐之後的質量保證，就完全是自己負責的了。為了大家的健康著想，開罐後的食用油最好在一個半月內解決掉。所以，記性不好的親們可以在開罐的時候順便再罐子上寫上開罐的日期。

那麼買大分量的油才合適呢？小灰灰簡單的計算了一下。不過小灰灰從小數學考試盡錯口算題，所以如果算錯了，大家也不要太過於奇怪。每種油的密度不同，這裡就取比較低的0.9，可以吃多一點：

30 （g）÷0.9 （g/mL）×45 （天） = 1.5 L

如果想吃少一點，每天25g的話，那麼一個人在一個半月（油變質之前）大概能吃掉1.2L左右的油。但是，如果你不是每天三餐親力親為自己下廚的話，需要的油會更加少。

而大桶裝的油一般都是4-5L的樣紙，所以單身狗們，你們連買大桶油的資格都沒有噢 （手動doge臉）。

如何存放食用油

如果你看完剛剛那一段有點慌了，那麼很好，你已經開始認真考慮食用油的存放問題了。關於食用油的存放，除了要在短期內吃完，還要注意一下幾點：

光、高溫、和氧氣都是可以導致食用油變質的因素。所以要更好地保存食用油，就需要避光、低溫、密封（避氧氣）。

當然，這個密封是指如果買了一大桶油，就建議每次倒出一小瓶（推薦使用限油瓶），然後將大桶油用膠紙封住瓶蓋。而不是說小瓶裝的油還要每天封起來。如果是這樣子分裝使用且注意放在陰涼處保存，大罐油的保質期可以延長一些，可能可以到三個月左右。

小灰灰也知道棕色瓶子難找，好不容易找一個又沒有限油壺那麼方便好用。所以如果家裡使用的是限油瓶，可以考慮將限油瓶放入冰箱，一次過滿足低溫和避光的要求喲~

今日留言話題參考：

那些年，我們踩過的食用油的坑。

（小灰灰以後也要記得把油瓶放得離灶台遠一點）

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