減肥4個月，我到底做了哪些事情

首先這件事是完成時，在我大二上學期。

減肥4個月，最大的感受就是餓，累。

每周7天，每天2小時運動，巨想吃東西，但是必須忍著。

控制飲食，少吃，對一個胖子來說其實和戒毒難度相當。

雙休日，別人都是 yes,可以和朋友出去擼串了！

而我的狀態是，FUCK，還得爬去運動，完事還不能吃。

以上經歷是一個360無死角的90後胖子，減肥4個月，每天運動巨多，吃的巨少，也不知道能堅持多久的真實生活狀態。

今天寫這篇文章，算是對當時那幾個月的歷程做一個記錄，一來為日後回憶起這段苦逼的歲月留個念想，二來給減肥的人分享些經驗，身邊嚷嚷減肥的人太多了，耳朵都起繭了，這減肥日記，詳細的告訴你，一個胖子從零開始，到減肥第四個月，到底都在做些什麼，獲得了哪些成績，遇到什麼問題，以及身體狀態分別是什麼樣子的。

先和大家簡單說說自己的情況，發胖是從高二下學期開始，一直到高三，體重飆到170.個頭也不高，還戴著眼鏡，簡直就是一個土肥圓屌絲，大一回家偶然體驗，抽血時護士MM針頭插進胳膊居然抽不出血，當時人家就說，孩子，你這也太胖了，血管都找不到了。於是護士MM用針頭開始在胳膊里左右旋轉找血管，FUCK，那叫一個疼啊！當時後面的人沒有一個不笑的。我恨不得找個地洞轉進去。

OK，大二一開學就下定決心減肥，不為別的，就位以後驗血的時候護士可以看得見我的血管，而不是厚厚的脂肪！

減肥前的我如下圖（不喜勿噴哈）：

進入正題，我分別從幾個方面，來記錄減肥的這幾個月里都做了什麼，分別是：如何運動，如何控制飲食，如何抵禦飢餓和調整狀態的

減肥第一個月：3月1號-4月1號

一周時間定製運動和飲食計劃：

運動：從0到1總是比較難的，由於運動毫無經驗，只是單純的認為跑步和俯卧撐之類的應該有效果，於是毫不猶豫的頂下計劃就是每天跑步！

每天下午4點-6點

跑步60min，拉伸15min，仰卧起坐和俯卧撐50個。

飲食：

早：起床前淡鹽水一杯，然後是一碗湯，一個雞蛋（蛋黃捨去），一片麵包

午：二兩米飯，芹菜，西紅柿炒蛋，洋蔥，魚

晚：一杯牛奶（伊利的脫脂牛奶），2個蘋果

遇到問題：

關於運動

定製計劃明顯超出體能範圍，因為之前很少運動，底子差，跑一小時對我來說難度很大，很多時候都是走下來的。俯卧撐和仰卧起坐因為肌肉力量不行，也很難完成，俯卧撐最多做10個就累趴了。

關於飲食

早午餐沒什麼問題，餓一點還能忍住，晚餐就不行了，運動完喝完牛奶吃完蘋果大概8點左右，整個人幾乎就頂不住了，肚子咕咕的叫。最關鍵的是室友總喜歡在這個時候吃東西，外面還時不時有送外賣的，這種環境下及其考驗個人意志！事實證明，人都是經不住誘惑的，吃了幾次夜宵。

成果：

雖然發現問題很多，但體重降了9kg，對新手來說可以接受。雖然運動計劃和飲食計劃完成度不高，質量也不好，但是還是初見成效的。給了我很大的動力和信心。

減肥第二個月：4月1號-5月1號：

運動：

一個月的摸索，開始調整運動計劃，不再是機械的按照計划去完成，降低了跑步的時間和仰卧起坐和俯卧撐的次數，增加了拉伸的時間，且要做到隨機應變：

每天下午4點-6點

跑步60min（室內和室外越野跑）

拉伸20min，全身活動那種

仰卧起坐和俯卧撐10-20個。

飲食：

在這個期間也沒有變化，因為那時候還沒有意識到飲食的重要性。

遇到問題：

關於運動：

到了5月份，偶爾會下雨，就很耽誤跑步進度，而且也發現單純的跑步很容易有抵觸情緒，因為太枯燥無聊了。於是在考慮增加其他有氧運動相配合。同時也在學校貼吧里約人一起跑步相互監督。效果好了很多。但是也發現，單純的有氧運動比較單一，很難增加肌肉力量。

關於飲食：

有了前車之鑒，我開始用便簽將宿舍所有角落寫上雞湯文鼓勵自己，我在下鋪，在上鋪床板上貼了很多，要麼瘦，要麼去死之類的話，每天一睜眼就能看到。所以潛意識裡動機更大，而且也告訴室友，隨時監督我。同時，晚上運動完喝完牛奶吃完蘋果後，就去圖書館，將自己置於完全沒有食物的環境中，同時圖書館安靜的氛圍比較讓人靜心，沒有外界的誘惑，自然比較容易抵禦住飢餓。看來注意力轉移還是蠻OK的！搞笑的是，有一次肚子咕咕叫，聲音還挺大，隔壁桌寫高數的妹子還抬頭來看看是哪裡發出的聲音。

成果：

2個月來，體重降了14kg，此時是68kg. 體重下降帶來的感覺就是覺得自己身體輕盈很多，精神狀態也好了很多，運動帶來的改變非常明顯同時明顯感覺跑步不再吃力。1000米跑最開始4分21，差點不及格，那時候已經可以跑到3分59了。

減肥第三個月 5月1號-6月1號

運動：

2個月的運動，讓體能有了很大改善，不再那麼吃力。同時為了避免單一運動種類的枯燥和天氣原因，於是將跑步，游泳，爬樓梯結合起來。這樣既保證了運動多樣性，也保證了不受天氣干擾

每天跑步40min+游泳40min

下雨天：爬樓梯（為了保護膝蓋，一般只選擇高層小區，爬上去，坐電梯下來再繼續爬）

飲食：

期間看了很多營養方面的書籍，發現單一的飲食結構雖然能減肥，但是不利於身體健康，於是在飲食中增大了蛋白質和植物性脂肪的攝入，也調整了水果的種類和數量。

早：起床前淡鹽水一杯，脫脂麵包、酸奶。

午：二兩米飯，蔬菜（西芹類，菌類為主），任選其一（豆製品，魚，雞肉）。

晚：脫脂牛奶，或麥片（散裝或袋裝均可）2個蘋果（菠蘿、橙子、番茄、黃瓜、木瓜）自由搭配

遇到問題：

關於運動：

唯一的問題就是那個季節雨太TMD多了，害得我每天都沒法跑步，只能爬樓梯，這裡和那些沒爬過樓梯的小夥伴說下，爬樓梯是一種非常鍛煉耐力和下肢力量的有氧運動，20層樓，爬3個來回，比跑步2小時還累。最關鍵的是，我爬樓梯的時候比較擔心被保安發現，你想，高層小區有電梯不走，爬樓梯，還TM來來回回的爬，FUCK，有好幾次差點被發現以為是小偷！

關於飲食：

飲食調整，證明了之前看上的東西都是對了，確實飢餓感沒有那麼強了，晚餐推薦麥片，配上水果若干，一般堅持到9點沒問題的。麥片中膳食纖維很多，人類盲腸不發達，需要很長時間才能消化掉這些纖維，所以飽腹感很強。有時為了增加口感，麥片可以和牛奶混合。

這個階段是比較順利的階段，因為運動和飲食都有很大的調整，即保持了足夠的營養，又保證了運動的趣味性。就是爬樓梯的時候提心弔膽，但是內心的那種堅持和動力還是非常讓我欣慰的！畢竟每天都按照自己計划去進行。

成果：

體重下降4kg，來到64kg大關！這個時候最明顯的改變就是褲子，之前的褲子怎麼穿都覺得很緊，那個時候褲子可以直接套在身上，然後自由落體到腳跟。內心成就感滿滿！越發的有動力！

減肥第四個月 6月1號-7月1號

運動：

再次運動，我開始設計無氧運動，因為器械訓練比較講究科學和方法，而自己又不懂，於是先是在淘寶上買了一副小啞鈴，對著書上的動作開始慢慢鍛煉找感覺（那時候還有么有keep這種軟體）。結合有氧運動：

每天有氧40min+無氧運動30min

無氧運動主要是針對胸部，肩膀，二頭肌和三頭肌

飲食：

和上個月計劃一致，基本沒有變化。

遇到問題：

關於運動：

那時候沒去健身房（也不懂），所以無氧運動進展比較緩慢，很多動作不是因為做不好，是沒有掌握動作要領，怎麼做怎麼彆扭。在一個啞鈴重量比較輕，沒其他重量選擇。導致長時間都是單一阻力。

但是和由於運動的配合確實感覺比較好。也沒有那麼累了。

關於飲食：

這個階段飲食基本已經固定了，4個多月的調整，腸道和胃早就習慣了這種7分飽的感覺，所以到後來基本不再為飢餓感擔心了。整個人也非常自覺。吃過晚餐馬上就刷牙！這樣就會有種神經性條件發射，我刷過牙了，不能吃東西了！效果確實好，推薦大家

成果：

7月放暑假，體重降到61kg。相比於減肥前的82kg。差不多40斤體重

父母來火車站接我，開著車從我面前經過居然沒停下來。然後倒回去200米我媽下車仔細看了看才發現是我！當時我媽那叫一個心態，親兒子瘦的都認不出來了！回家了，家裡的長輩都問我說是不是父母不給生活費，咋瘦成這樣子了。哈哈哈，我自己內心那個開心那個成就感啊！真是無法言表！

後記：

這件完成時已經過去很多年了。回想起那段減肥的時光，覺得改變的不僅僅是體重相貌，你的內心和堅持和意志，也得到了由內而外的改變！這些內心的改變不是簡單的幾句話能表達清楚的，各種滋味需要自己去體會和感受。

為了運動，每天下午4點準時開始，整逃掉了一個學期的專業課！

為了控制飲食，推掉了所有的社交和聚會，不知道得罪了多少人！

為了跑步，整跑壞3雙鞋！

而周圍很多人天天嚷嚷著減肥，但是你卻見他今天跑幾圈，明天跑去吃火鍋，後天又喝可樂，這種狀態這輩子都別想瘦下去。首先你不是需要多麼科學的鍛煉方法，而是一顆堅定的決心和信念！減肥這事，對於胖子來說，和戒毒難度相當，沒有強大的意念和決心是很難實現的！

這個圖是體重、腰圍、大腿減肥4個月內下降的一個趨勢。

1.減肥沒有通用的方法，每個人身體差異很大，最適合自己的方法都是需要時間去摸索出來的。我的方法現在回想起來還是挺極端的，畢竟減肥不能以犧牲健康為代價。大家不要去模仿。

2.個人做了一個小公眾號，定期推送一些把自己的減肥心得，方法。另外還有很多健身類的乾貨，歡迎有減肥困擾小夥伴關注我（知乎現在不給上傳二維碼了，淚奔）

越健越美（ID:myepanda）